7 sposobów co zrobić żeby wyrzeźbić ciało

Wyrzeźbione ciało charakteryzuje się tym, że przy zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej, mamy stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej. Im bliżej lata, tym więcej osób dąży do tego, aby wyrzeźbić ciało. Wymaga to konkretnych działań zarówno treningowych jak i dietetycznych. Nie jest to łatwe do osiągnięcia przede wszystkim dlatego, że wymaga dużo uwagi i konsekwencji. Jak najłatwiej osiągnąć wyrzeźbioną sylwetkę?

Jak wyrzeźbić sylwetkę?

Zarysowane mięśnie to ostateczny efekt, jaki jest oczekiwany po kilku latach treningów. Widoczne mięśnie brzucha, zaznaczone mięśnie nóg to cel, który jest trudny do osiągnięcia bez odpowiedniego planu. Cały proces nastawiony na rzeźbienie ciała powinien być odpowiednio zaplanowany. Właściwie dobrany trening siłowy i liczenie kalorii jest niezbędne nie tylko, aby zbudować mięśnie, ale też odsłonić je poprzez redukcje masy ciała.

Treningi siłowe muszą być dość intensywne. Ich zadaniem jest zarówno utrzymanie masy mięśniowej, ale też przepalenie pewnej ilości kalorii. Dieta i plan żywieniowy jest równie ważny jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową. Ujemny bilans kalorii jest konieczny, aby poprawić wygląd i rzeźbę. Poniżej przedstawiamy kilka porad, które pozytywne wpłyną na wygląd całego ciała.

Wskazówka 1 – Zaplanuj cały proces

Jeśli do tej pory podejmowałeś aktywność fizyczną bez diety, to już znasz przyczynę swoich niepowodzeń. Złe odżywianie prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej, więc jak widzisz, ćwiczenia siłowe to tylko połowa sukcesu.

Jeśli wprowadzisz zdrową dietę do swojej rutyny, to bardzo szybko zauważysz efekty. Twoje ciało zacznie się zmieniać, osiągniesz płaski brzuch. Efekty ciężkiej pracy będą widoczne dla innych.

Wskazówka 2 – Wykonuj ćwiczenia wielostawowe

Przysiady, wyciskania, wiosłowanie w opadzie tułowia to ćwiczenia, które angażują praktycznie całe ciało, a ponadto spalają dużą ilość kalorii. Jest to baza treningu i na tych ćwiczeniach powinien opierać się cały plan.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę na siłowni i nie wiesz jak poprawnie wykonać powyższe ćwiczenia, to skonsultuj technikę z trenerem personalnym lub poznaj nasz Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl. Niektóre ćwiczenia wielostawowe charakteryzuje wyższy poziom trudności.

💪Więcej ćwiczeń na każdą partię ciała znajdziesz w naszym Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Wskazówka 3 – Ustal plan treningowy

Dobór ćwiczeń to dopiero połowa sukcesu. Całość należy ułożyć w konkretny plan treningowy z uwzględnieniem:

• ilości serii,
• ilości powtórzeń,
• tempa,
• czasu przerwy pomiędzy seriami.

Każdy z powyższych aspektów ma duże znaczenie w kontekście osiąganych efektów. Ponadto, do planu treningowego możesz dodać dropsety, super serie czy serie łączone.

🛒Możesz także skorzystać z pomocy naszych specjalistów, którzy ułożą dla Ciebie indywidualny plan dietetyczno-treningowy Budujmase.pl

Wskazówka 4 – Zmieniaj bodziec

Ciało ma zdolność adaptacji do każdych, nawet najbardziej ekstremalnych warunków. Z tego powodu powinieneś dokonywać zmian zarówno w diecie jak i w planie treningowym. Nie musisz, a nawet nie powinieneś trenować przez cały czas na 100% możliwości. Cięższe okresy treningowe powinieneś przeplatać okresami lżejszych treningów.

Wskazówka 5 – Zaplanuj swoje żywienie i suplementację

Odpowiednia dieta jest konieczna, niezależnie od tego jaki cel sylwetkowy chcesz osiągnąć. W kontekście odsłonięcia mięśni, czyli rzeźbienia sylwetki konieczne jest, utrzymywanie niedużego deficytu kalorycznego. Wtedy masa ciała będzie się minimalnie zmniejszać z tygodnia na tydzień.

Warto pamiętać także o odpowiedniej suplementacji, która przy zbilansowanej diecie oraz dobrze ułożonym treningu robi bardzo dużą różnicę.

Wskazówka 6 – Spróbuj ćwiczeń cardio

Trening cardio ma za zadanie pogłębić deficyt kaloryczny, poprzez zwiększenie aktywności fizycznej. Bardzo ważne jest utrzymywanie odpowiedniego tętna, około 65% VO2MAX.

Wybierz taką formę aktywności, jaka sprawia Ci przyjemność. Mogą to być wycieczki rowerowe, jogging, rolki, ale też cardio wykonywane na siłowni. Np. orbitrek.

Wskazówka 7 – Bądź cierpliwy

Rzeźbienie sylwetki to dużo łatwiejszy i krótszy proces niż budowanie masy mięśniowej. Mimo to, musisz być cierpliwy i trzymać się założonego planu. Z pewnością pojawią się trudniejsze momenty i chwile zwątpienia.

Musisz je przeczekać i przezwyciężyć, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Podziel cały etap na mniejsze i łatwiejsze do osiągnięcia cele. W ten sposób łatwiej będzie Ci wytrwać w postanowieniu.

Sprawdź także: Ile powtórzeń na rzeźbę powinno się wykonywać?

Ile trzeba ćwiczyć żeby wyrzeźbić sylwetkę?

Poświęcony czas na “rzeźbę” w dużej mierze jest uzależniony od tego z jakiego pułapu startujesz. Nie jest tajemnicą, że osoby, które cechują się większym poziomem tkanki tłuszczowej muszą poświęcić więcej czasu na odsłonięcie mięśni. W tym przypadku dobrze jest podzielić cały proces na kilka etapów stosując tzw. “diet breaki”.

Czytaj więcej: Periodyzacja treningu – co to jest i na czym polega?

Jeżeli z aktywnością fizyczną jesteś związany od dłuższego czasu i nie dopuszczasz do mocnego zatłuszczania sylwetki, to czas poświęcony na wyrzeźbienie sylwetki powinien zająć od 8 do maksymalnie 12 tygodni. Mowa tutaj o osobie z 15% poziomem body fatu w punkcie startowym. Taki czas będzie wystarczający, aby odsłonić mięśnie i cieszyć się wyrzeźbioną sylwetką.

Oczywiście w tym czasie konieczne jest wykonywanie regularnych treningów i trzymanie się planu żywieniowego. Ewentualne cheat meale możesz wprowadzić pod koniec całego procesu, gdy poziom tkanki tłuszczowej jest dość niski.

Podobne artykuły:

• 8 wskazówek jak szybko wyrzeźbić brzuch
• Masa czy redukcja? Od czego zacząć w Nowym Roku?
• Rzeźba brzucha w miesiąc? Ile czasu potrzeba?
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• Jak dobrać trening do sylwetki? Typ budowy ciała a ćwiczenia