Przysiad ze sztangą na karku (back squat)

Ćwiczenie na nogi

• Ćwiczenie: przysiad ze sztangą na karku
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenia na nogi
• Typ ćwiczenia: duża partia mięśniowa
• Rodzaj ruchu: push
• Wymagane urządzenia: sztanga prosta/obciążony kij

Przysiad ze sztangą a poziom zaawansowania

• nowicjusz,
• początkujący,
• średniozaawansowany,
• zaawansowany.

Przysiad ze sztangą na karku – mięśnie zaangażowane

• mięśnie nóg: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe, mięśnie podudzi,
• pośrednio: mięśnie prostowników grzbietu, mięśnie brzucha

Przysiad ze sztangą na karku – jak wykonać?

1. Dopasuj odpowiednio wysokość uchwytów na sztangę tak, aby łatwo było rozpocząć ćwiczenie.
2. Stań pod sztangą, szerokość rozstawu stóp na szerokości bioder, stopy całe przy podłożu, stawy kolanowe lekko ugięte, mięśnie czworogłowe ud oraz pośladki spięte, klatka piersiowa wyeksponowana, łopatki ściągnięte, sztanga trzymana nachwytem, chwytem zamkniętym.
3. Zdejmij sztangę z uchwytów i rozpocznij powolne wypięcie biodra a następnie ugięcie stawów kolanowych tak, aby biodra zeszły jak najniżej.
4. Następnie wykonaj dynamiczną fazę koncentryczną, czyli wyprost stawów kolanowych.
5. Tor ruchu kolan wyznaczają trzeci i czwarty palec u stóp.
6. Pamiętaj, aby “nie kłaść się” klatką piersiową na uda oraz, aby nie rozpoczynać przysiadu od ugięcia kolan.
7. Podczas ruchu koncentrycznego wykonaj wydech, a podczas ruchu ekscentrycznego wdech.

Spróbuj również: Przysiad ze sztangą z przodu

Sprawdź także: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności

Ćwiczenie na nogi – podstawowe błędy

• niepoprawny tor ruchu kolan,
• zła pozycja podczas wykonywania ćwiczenia,
• zbyt dynamiczne rozciąganie mięśni,
• wykonywanie przeprostów w stawach kolanowych w końcowej fazie ruchu koncentrycznego,
• odrywanie stóp od podłoża,
• nie spinanie mięśni pośladkowych w końcowej fazie ruchu koncentrycznego,
• wykonywanie niepełnych powtórzeń np. “półprzysiadów”.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Przysiad ze sztangą z przodu (front squat)
• Przysiad ze sztangą za sobą na maszynie Smitha
• Przysiad ze sztangą z przodu na maszynie Smitha
• Przysiady na maszynie Smitha
• Skłony ze sztangą – dzień dobry