Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności

Przysiady to jedne z najlepszych ćwiczeń, które królują nie tylko w treningu siłowym na siłowni. Poprawny przysiad popularny jest także m.in. w crossfit, street workout czy kalistenice. Choć wariantów tego ruchu istnieje całe mnóstwo, to żadnemu nie można odmówić tego, że przynosi naprawdę dobre efekty – niezależnie od rodzaju treningu. O czym należy pamiętać w trakcie robienia przysiadów? Jakie efekty przynoszą ćwiczącemu? I jak można stopniować trudność w robieniu siadów? Sprawdźcie więcej o przysiadzie w naszym artykule.

Rodzaje przysiadów

Popularność różnych typów treningu sprawiła, że przysiad ewoulował – dzięki temu dzisiaj można wyróżnić mnóstwo wariantów tego ćwiczenia. Dla usystematyzowania swojej wiedzy treningowej, warto jednak skupić się przede wszystkim na trzech podstawowych rodzajach przysiadów. Dlaczego? Ponieważ właśnie te będą najczęściej wykorzystywane przez ćwiczących na siłowni.

High bar back squat – przysiad tylny ze sztangą wysoko

To jeden z najpopularniejszych wariantów przysiadów na siłowni. Przysiad tylny ze sztangą wysoko wymusza m.in.

• Spionizowaną postawę,
• Mocniejsze wysunięcie kolan.

Ruch ze sztangą trzymaną w okolicach karku, czyli na górnej części mięśnia czworobocznego, pozwala w ogromnym stopniu zaangażować do pracy zarówno przednią, jak i tylną taśmę. Przy tym wariancie ćwiczenia warto zwrócić uwagę na to, by sztanga znajdowała się w równej linii ze środkiem stóp. Dlaczego? Ponieważ pozwoli to na wykonanie ćwiczenia z jak najlepszą techniką, gwarantując stabilność i równowagę pozycji ćwiczącego. To z kolei przełoży się na o wiele lepszą efektywność treningu.

• By high bar back squat przynosił najlepsze efekty, nie można zapomnieć o mobilizacji – im większa, tym wykonanie przysiadu będzie lepsze.
• Ten rodzaj przysiadu pozwala zejść pośladkami aż to podłoża – ruch może być naprawdę głęboki, poniżej kąta prostego w kolanach.

Low bar back squat – przysiad tylny ze sztangą nisko (trójbojowy)

Przysiad tylny ze sztangą nisko, zwany także trójbojowy, to także popularny wariant ćwiczenia na siłowniach. W odróżnieniu od high bar squat, tutaj sztanga znajduje się kilka centymetrów niżej (ok. 5-7cm). To oczywiście ma ogromny wpływ na wzorzec ruchu i biomechanikę przysiadu.

• Low bar back squat to także sposób na pracę z o wiele większymi ciężarami na treningu. Dlaczego? Ruch w tym przypadku nie wymusza wysunięcia kolan do przodu w takim stopniu, jak ma to miejsce przy przysiadzie ze sztangą wysoko.
• By zachować równowagę, organizm automatycznie wychyla się delikatnie do przodu – to pozwala utrzymać pozycję i sztangę w ryzach.

Przysiad tylny włącza do pracy głównie tylną taśmę, czyli:

• Mięśnie grupy kulszowo goleniowej
• Mięśnie grzbietu.

Biomechanika ruchu jest tutaj bardziej złożona, co przekłada się na większą trudność wykonania tego ćwiczenia. Z tego powodu poleca się wykonywanie tego wariantu przede wszystkim trójboistom. To także doskonały sposób na pośladki – ich budowę i poprawę wyglądu, a także mięśni dwugłowych nogi (kulszowo-goleniowych). Zejście w Low bar back squat wykonuje się do okolicy uzyskania kąta 90 stopni w stawach kolanowych. Dlatego też jest to lepszy wariant przysiadów dla osób z ograniczoną mobilnością mięśni nóg czy rozciągnięciem łydek.

Front squat – przysiad przedni

W odróżnieniu od dwóch pozostałych, front squat to przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na barkach, blisko obojczyków. Ten rodzaj siadów angażuje do pracy przede wszystkim przednią taśmę, czyli:

• Mięśnie czworogłowe nóg,
• Mięśnie brzucha.

Przy tym wariancie warto zwiększyć mobilność nie tylko nóg, ale i mięśni naramiennych, ramion, a także nadgarstków.

• Warto odpowiednio przygotowywać się do wprowadzenia tego rodzaju przysiadów do treningu m.in. poprzez rozciąganie, stretching czy zajęcia mobility.
• Charakterystyka tego ćwiczenia pozwala na zachowanie pełnego zakresu ruchu, co przekłada się w tym przypadku na bardzo niskie zejście.
• Front squat pozwala na wykorzystanie dwóch rodzajów chwytu sztangi: krzyżowego i olimpijskiego. Popularniejszy jest ten drugi, ponieważ trzymając sztangę rękoma na krzyż, często dochodzi m.in. do problemów z utrzymaniem równowagi i rozluźnieniem łopatek.

Choć wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji każdego ćwiczącego, to jednak każdy powinien pamiętać, by sztanga znajdowała się w jednej linii ze środkiem stóp. To pozwoli na zachowanie równowagi i odpowiednią technikę wykonywania ćwiczenia.

Technika przysiadów – o czym należy pamiętać?

Technika przysiadów powinna być znana każdemu, kto chce w odpowiedni sposób zadbać o rozwój swojej sylwetki. O czym należy pamiętać w przypadku tego ćwiczenia?

• Kręgosłup powinien znajdować się w naturalnej pozycji – należy kategorycznie pilnować się i nie garbić ( to doprowadza m.in. do uszkodzenia dysków międzykręgowych i wady postawy).
• Głowa i szyja powinny stanowić przedłużenie kręgosłupa – o tym większość zapomina. To pozwoli zapewnić sobie lepszą technikę ćwiczenia, ale i stabilizację i pewność ruchu.
• Brzuch powinien być spięty w trakcie ćwiczenia, a plecy – proste.
• Stopy powinny dotykać podłoża, niezależnie od rodzaju przysiadu.
• Rozpychanie kolan i skierowanie stóp na zewnątrz (maksymalnie 30 stopni) pozwala zadbać o swoje bezpieczeństwo w trakcie ćwiczenia. Warto jest więc zwrócić uwagę na rotację zewnętrzną.
• Ustawienie stóp powinno odpowiadać szerokości barków.
• By ustrzec się wadom postawy, należy zwrócić uwagę na ustawienie miednicy. Ta nie może być nienaturalnie odchylona cofnięta czy wychylona do przodu. Jej neutralna pozycja – podobnie jak kręgosłupa – to gwarant najlepszej techniki i efektywności ćwiczenia.
• Poprawny przysiad równa się z zejściem do co najmniej kąta prostego w stawie kolanowym.
• Faza ekscentryczna siadu powinna trwać dłużej, niż faza koncentryczna.

Stopniowanie trudności – przysiady od najłatwiejszego do najtrudniejszego

Stopniowanie trudności to najlepsza droga do osiągnięcia najlepszego efektu. Dlatego warto zapoznać się z listą przysiadów, która zawiera warianty ćwiczenia od najłatwiejszego do najtrudniejszego.

Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności

Przysiad to ćwiczenie, zaraz obok martwego ciągu, które powinno pojawić się w każdym planie treningowym. Warto zastanowić się, czy aby na pewno jakość naszych ćwiczeń stoi na najlepszym poziomie. Wiedząc więcej o technice, efektach i stopniowaniu trudności przysiadów każdy ćwiczący może spotęgować swoje efekty treningowe. Zaleca się stosowanie różnych wariantów siadów w treningu siłowym. Takie podejście pozwoli na wszechstronny rozwój mięśni nóg, ale i nie tylko. Trzeba też pamiętać, że ćwicząc wykonując przysiady nie tylko angażujemy nogi, ale i mięśnie core. To także doskonały sposób na lepsze przyrosty innych mięśni i poprawienie wyników każdego treningu – to m.in. dzięki:

• zwiększeniu produkcji naturalnego testosteronu,
• poprawieniu sprawności całego organizmu.

Sprawdź także: Wykroki czy przysiady – co jest lepsze na ćwiczenie nóg i pośladków?

Podobne artykuły:

• Overhead squat
• Air squat – przysiad
• Zercher squat – jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu?
• Spanish squat – przysiad hiszpański
• Przysiad ze sztangą z przodu (front squat)