Trening aerobowy jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Jego głównym zadaniem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia aerobowe to także świetny sposób na uzupełnienie treningu siłowego. W artykule znajdziecie informacje na temat treningu aerobowego, różnice pomiędzy aerobami a cardio, a także przykładowy plan treningowy w domu i na siłowni.

Ćwiczenia aerobowe a cardio

Ćwiczenia aerobowe i cardio stosuje się  przy podobnych celach treningowych:

Zalety treningu aerobowego i cardio pokrywają się. Doskonale wpływają na organizm poprzez:

  • podkręcenie i przyspieszenie metabolizmu,
  • usprawnianie pracy serca,
  • dotlenienie mózgu i skóry,
  • poprawę kondycji,
  • redukcję tkanki tłuszczowej,
  • wzmocnienie ciała (przede wszystkim dolnej partii mięśniowej),
  • usprawnienie pracy układu pokarmowego, oddechowego, naczyniowo-krwionośnego,
  • ujędrnienie i wysmuklenie ciała,
  • pozbycie się cellulitu.

Główne różnice, które dzielą obydwa typy treningu, to czas trwania i intensywność.

  • Trening aerobowy, inaczej tlenowy, wykonuje się z umiarkowaną intensywnością tętna maksymalnego. Trening taki co prawda trwa dłużej, ale jego trakcie np. można swobodnie rozmawiać. Cały proces ‘spalania’ zachodzi z udziałem przemian tlenowych w organizmie – krew dostarcza tlen do mięśni, a organizm energię czerpie ze spalania białek oraz tłuszczy.
  • Cardio charakteryzuje się krótszym czasem trwania i większą intensywnością. Ćwiczenia wykonuje się na granicy treningu beztlenowego i tlenowego.
  • Treningi takie można dopasować pod siebie, w zależności od indywidualnych możliwości i stanu zdrowia. Aeroby to doskonała propozycja dla osób, m.in. w podeszłym wieku, czy nie mających siły na cięższą aktywność. Cardio umożliwia osiągnięcie podobnych wyników aktywnym fizycznie, którzy mogą sobie pozwolić na wyższe obroty na treningu.
  • Ćwiczenia tj. skakanie na skakance, chodzenie na stepperze, pływanie, jazda na rowerze, bieg, jazda na orbiterku są wykorzystywane w obydwu typach treningu. Jednak w treningu aerobowym wykonuje się ćwiczenia z mniejszą intensywnością.

Ćwiczenia aerobowe na siłowni

Najlepsze ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia wykonywane w odpowiednim zakresie intensywności – czyli 60-70 % maksymalnego tętna. Do treningu aerobowego można wykorzystać tak naprawdę każdego rodzaju ćwiczenia – najlepiej sprawdzą się te, które lubimy i znamy. Mogą to być ćwiczenia na maszynach cardio:

  • bieżni,
  • rowerku stacjonarnym,
  • orbitreku,
  • ergometrze wioślarskim.

Łatwo jest na nich zrobić trening, gdyż nie wymagają większych ustaleń. Wystarczy wcisnąć start i dostosować tempo do swoich możliwości.  które są doskonałym wyborem z uwagi prostoty obsługi

Z kolei za pomocą maszyn i wolnych ciężarów, jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Te również doskonale nadają się do treningu aerobowego. 

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan na trening aerobowy na siłowni. Należy pamiętać, przy wykonywaniu treningu aerobowego na siłowni, pracujemy na małym obciążeniu i dużej liczbie powtórzeń. Przerwy między seriami są bardzo krótkie krótkie. Ćwiczenia wymienione w planie to przykłady najlepszych ćwiczeń aerobowych, które pozwalają na trenowanie całego organizmu.

Lp.

Ćwiczenie

Partia

Ilość serii

Ilość powtórzeń

1

Wiosłowanie sztangą

Plecy

3

15

2

Wznos hantelek przodem/ bokiem

Barki

3

12

3

Zginanie przedramion w stawie łokciowym ( z obciążeniem – hantlem)

Biceps

3

12

4

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej

Klatka piersiowa

3

12

5

Przysiady ze sztangą

Pośladki/nogi

4

15

Ćwiczenia aerobowe w domu

W domu nie posiadamy tak bogatego wyposażenia pod względem przyborów, jak na siłowni. Natomiast nie jest to ogromny problem, ponieważ taki trening można wykonać bez obciążenia. Jako dodatkowy ciężar można wykorzystać, np.:

  • poduszki,
  • piłki,
  • butelki z wodą,
  • inne przedmioty codziennego użytku.

Zasady ćwiczenia w domu są takie same jak dla treningu w klubie. Duża liczba powtórzeń, mały ciężar oraz krótkie przerwy między seriami. Przykładowy trening aerobowy, jaki można wykonać w domu zawiera propozycje najlepszych ćwiczeń aerobowych, które można wykonać w domu.

Lp.

Ćwiczenie

Partia

Ilość serii Ilość powtórzeń
1.

Wykroki

Pośladki/uda

3

15

2.

Spięcia brzucha w leżeniu tyłem

Brzuch

3

15-20

3.

Spinanie łopatek w leżeniu przodem

Plecy

3

15

4.

Pompki

Klatka piersiowa

3

12

5.

Plank (deska)

Całe ciało/core

4

czas – 30 sek.

Ćwiczenia aerobowe

Każda aktywność fizyczna, przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Ćwiczenia aerobowe można wykonywać zawsze i wszędzie. Wystarczy pamiętać o ich głównych założeniach, prawidłowej technice oraz o oddychaniu, a zapewni każdemu ćwiczącemu szybkie osiągnięcie założonego celu.

Rating: 3.5/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj