Ćwiczenia aerobowe w domu

Ćwiczenia aerobowe są jedną z chętniej wybieranych – zarówno przez Panie jak i Panów – form treningu. Szeroka gama aktywności wpisujących się w model aerobowy pozwala każdemu na znalezienie czegoś dla siebie. Sprawdź, co zyskasz i jak wykonywać ćwiczenia aerobowe w domu.

Czym są ćwiczenia aerobowe?

Trening aerobowy uznawany jest za jedną z lepszych dróg do redukcji tkanki tłuszczowej. Przez wiele osób ćwiczenia aerobowe utożsamiane są z treningiem cardio, czyli bieganiem, pływaniem, jazdą na rowerze oraz innymi aktywnościami, na których spędza się długie godziny. Tymczasem najważniejszym aspektem ćwiczeń aerobowych nie jest wybrana aktywność i jej czas, ale zakres tętna ćwiczącego.
W ćwiczeniach aerobowych utrzymujemy swoje tętno w zakresie 60-70 proc. tętna maksymalnego. W celu ustalenia HRmax (tętna maksymalnego), można skorzystać z najprostszego wzoru:

Dla mężczyzn:

HRmax  = 202 – (0,55 x wiek)

Dla kobiet:

HRmax =  216 – (1,09 x wiek)

Podczas treningu aerobowego jesteśmy w stanie rozmawiać, nasz oddech przyspiesza, a sami się męczymy. Komórki naszego ciała wykorzystują wtedy tlen do spalania i pozyskiwania energii, toteż aeroby nazywane są także treningiem tlenowym.

Zalety ćwiczeń aerobowych

Wbrew obiegowej opinii, spalanie tłuszczu nie następuje dopiero po 20-30 minutach ciągłego wysiłku. Tak naprawdę wszystko zależne jest od zapasu glikogenu zgromadzonego w naszych mięśniach. Gdy ten jest dostępny – większość energii pochodzi właśnie z niego, jednak od samego początku około 20 proc. spalanych kalorii pochodzi z tkanki tłuszczowej. Gdy zapasy energii dostępne w mięśniach zostaną wyczerpane, do wykorzystania pozostaje właśnie tkanka tłuszczowa i to z niej będzie pochodziła energia. Można więc uznać, że odchudzamy się od samego początku trwania aktywności, jednak wraz z upływem czasu, coraz więcej będziemy spalać nagromadzonego tłuszczu.

Wykonywanie ćwiczeń aerobowych to nie tylko droga ku pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej. To przede wszystkim usprawnianie działania układu krwionośnego. Aktywność tego typu zapobiega miażdżycy, dotlenia i odżywia wszystkie tkanki, powoduje zwiększenie objętości krwi i zmniejszenie tętna spoczynkowego. Zapobiega tym samym problemom z nadciśnieniem tętniczym. Badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe poprawiają odpowiedź insulinową organizmu, zapobiegając cukrzycy. Z kolei testy wykonywane przy zróżnicowanym charakterze wysiłku pokazały, że aktywność aerobowa najlepiej spisuje się gdy chcemy pozbyć się tłuszczu trzewnego – w okolicach narządów wewnętrznych, a także na brzuchu.

Ćwiczenia aerobowe na brzuch w domu

Z racji tego, że ćwiczenia aerobowe w domu możemy wykonywać bez przeszkód i specjalistycznego sprzętu – warto wykorzystać je m.in. w treningu na płaski brzuch. W zestawie odpowiednie będą:

• bieganie,
• skakanie na skakance,
• jednoczesne unoszenie tułowia i nóg z piłką między nogami,
• skręty uniesionego tułowia.

Jednocześnie warto pamiętać, że tkanka tłuszczowa redukowana będzie równomiernie, toteż podstawą treningu powinny być ćwiczenia ogólnorozwojowe (np. bieganie, skakanka, jazda na rowerze), a dodatkiem, który dodatkowo zaktywizuje brzuch – ćwiczenia miejscowe (np. skręty uniesionego tułowia).

Ćwiczenia aerobowe w domu bez sprzętu

Ćwiczenia aerobowe w domu możemy wykonywać także na inne partie mięśniowe. W przypadku, gdy nie mamy dostępu do żadnej sztangi lub hantli, z powodzeniem wykonamy:

• pompki,
• wykroki,
• zakroki,
• przysiady,
• wchodzenie po schodach,
• bieg w miejscu,
• brzuszki.

Warto zaopatrzyć się w pulsometr by monitorować puls. To szybkość wykonywania ruchów będzie decydująca dla uzyskania pożądanego poziomu tętna.

Ćwiczenia aerobowe w domu to dobry wybór

Ćwiczenia aerobowe są jednymi z prostszych – wystarczy, że będziesz robił cokolwiek, co pozwoli ci zaktywizować ciało i utrzymać określone wcześniej tętno. Z powodzeniem wykonasz trening tlenowy na spacerze, w domu, a także na siłowni. Możesz skorzystać zarówno z masy własnego ciała, jak i dodatkowych obciążeń w postaci hantli i sztangi.

Podobne artykuły:

• Najlepsze ćwiczenia aerobowe
• Jak pozbyć się boczków? 5 topowych sposobów
• Jak zrzucić brzuch po 40-tce?
• 4 sposoby jak uwidocznić dolne mięśnie brzucha
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej