Najlepsze ćwiczenia na biceps w domu

Trening w domu ma wiele zalet. W związku z tym wiele osób nie wróciło na sale fitness i w dalszym ciągu kształtują sylwetkę w domu. Zatem jak prawidłowo ćwiczyć i jakie domowe ćwiczenia wykorzystać w rozwoju mięśni ramion w domowym zaciszu?

Najlepsze ćwiczenia na biceps w domu

Ciężko mówić o najlepszych ćwiczeniach dla każdego, ponieważ ćwiczenia na biceps bez sprzętu angażują mięśnie ramion w różnym stopniu. Co więcej każde z nich ma inny poziom trudności. Podciąganie na drążku podchwytem jest doskonałym ćwiczeniem jeśli chcesz poprawić swój biceps.

Natomiast osoby początkujące mogą mieć problem z wykonaniem choć jednego powtórzenia. W związku z tym ciężko mówić, aby podciąganie podchwytem było dobrym ćwiczeniem dla każdego. Ogólnie podchodząc do tematu najlepszych ćwiczeń na mięśnie rąk to takie, które w najwyższym stopniu angażują mięśnie ramion.

Jeśli chcesz efektywnie trenować każdą partię, nie tylko biceps, musisz wybrać domowe ćwiczenia, które będą dla Ciebie ciężkie, ale będziesz w stanie je wykonać z prawidłową techniką.

Jako ciekawostkę można przytoczyć badanie naukowe, którego zadaniem było wyłonienie najlepszych ćwiczeń na biceps.

W eksperymencie wzięło udział 8 wytrenowanych kobiet i 8 wytrenowanych mężczyzn. Badanie wykonano za pomocą elektromiografu, a ranking wyglądał następująco:

1. Uginanie hantli w oparciu o kolano
2. Uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu górnego
3. Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie
4. Uginanie sztangi z gryfem prostym stojąc
5. Uginanie sztangi łamanej w szerokim chwycie stojąc
6. Uginanie z gryfem łamanym w wąskim chwycie stojąc
7. Uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnej
8. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Jak widać, aby wykonać efektywnie ćwiczenia na biceps wystarczą jedynie sztanga, hantle i drążek do podciągania. W przypadku kobiet doskonale sprawdzą się też butelki z wodą. Dzięki tym trzem rodzajom obciążenia możemy wykonać praktycznie wszystkie ćwiczenia na biceps.

Mięsień dwugłowy – Uginanie hantli w oparciu o kolano

Najlepsze ćwiczenie w rankingu. Rozpoczynamy od pozycji siedzącej w niewielkim rozkroku. Bierzemy hantel do ręki, opierając łokieć o wewnętrzną część kolana. Wykonujemy fazę ekscentryczną do całkowitego wyprostowania dłoni.

Druga ręka powinna być oparta o kolano. Fazę koncentryczną wykonujemy do maksymalnego zgięcia ręki. Podczas fazy ekscentrycznej bierzemy wdech, a w trakcie trwania fazy koncentrycznej wykonujemy wydech.

Mięsień dwugłowy ramienia – Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie

Chwytamy drążek podchwytem na szerokość barków lub nieco węziej. Ćwiczenie polega na podciągnięciu się powyżej wysokość brody, aż do maksymalnego zgięcia w stawie łokciowym. Pozycja wyjściowa polega na całkowitym wyproście ramion i swobodnym zwisie na drążku. Możesz lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy.

Wzrok skierowany przed siebie. Rozpoczynamy podciąganie uginając ręce w łokciach. Powtórzenie kończy się, gdy całkowicie wyprostujesz ramiona w łokciach.

Podchwytem ułóż na drążku dłonie blisko siebie (wąskim podchwytem). Całkowicie wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrz prosto przed siebie.

Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie opuść się do całkowitego wyprostowania rąk.

Trening bicepsa – Uginanie sztangi z gryfem prostym stojąc

W pozycji wyjściowej stajemy w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem. Rozpoczynamy zginanie ramienia z wydechem w stronę klatki piersiowej. Opuszczając sztangę bierzemy wdech i prostujemy ramię rozciągając biceps.

Dużą zaletą gryfu prostego jest większa rotacja i bardziej efektywna praca jeśli chodzi o mięsień dwugłowy ramienia, ale wiele osób może narzekać na ból w nadgarstku.

Ćwiczenie na biceps w domu – Odwrotne pompki

Co jeżeli nie możemy wykonać ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem i nie możemy wykorzystać drążka do ćwiczeń? W tej sytuacji pomogą nam jedynie dwa krzesła w celu wykonania ćwiczenia na biceps w domu.

Chwytamy krzesła na środku tak, aby zawisnąć w powietrzu. Rozpoczynamy uginanie przedramion angażując mięsień dwugłowy ramienia.

Mięśnie bicepsa – Uginanie ramion chwytem młotkowym

To ćwiczenie z hantlami wykonujemy w pozycji stojącej. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc jeśli chcesz wyłączyć pracę innych mięśni. W ten sposób maksymalnie wyizolujesz biceps.

Łapiemy hantle chwytem neutralnym, czyli kciukiem skierowanym do góry. Możesz wykonywać to ćwiczenie oburącz lub na przemian.

Poznaj więcej ćwiczenia biceps korzystając z Atlasu Ćwiczeń Budujmase.pl

Sprawdź także: Trening na biceps z hantlami

Jak często ćwiczyć biceps?

Biceps jest małym mięśniem, który dość szybko się regeneruje. Pełni on funkcję pomocniczą podczas treningu mięśni grzbietu. Należy pamiętać o tym układając plan treningowy. Ilość treningów mięśni ramion w tygodniu zależy od tego jak wygląda całość planu.

Pamiętaj, że jest to małą partia. W związku z tym nie wymaga tyle pracy co plecy lub nogi. Łatwość regeneracji tej partii powoduje, że możesz trenować bicepsy 2 lub nawet 3 razy w tygodniu. Szczególnie, gdy jesteś osobą zaawansowaną, a mięśnie ramion są Twoją słabszą partią.

3 lub 4 ćwiczenia po 3 serie będą wystarczające dla nawet bardzo zaawansowanej osoby w treningu siłowym. Większa objętość nie ma sensu. Pamiętaj, że trening ma za zadanie dać jedynie bodziec do rozwoju.

Proces regeneracji jest równie ważny jak same ćwiczenia.

🛒Postaw na naszych profesjonalnych trenerów personalnych i poznaj dopasowane do Twoich celów plany treningowe Budujmase.pl, w których układane są także treningi w domu!

Pamiętaj, że duży biceps to także zasługa wypracowanego m. in. mięśnia tricepsa.

Przeczytaj także: Trening bicepsów i tricepsów w domu

Podobne artykuły:

• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami stojąc (naprzemienne)
• Uginanie przedramion na wyciągu dolnym podchwytem stojąc
• Trening na biceps – jak najlepiej ćwiczyć biceps
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc
• Uginanie ramion z hantlami z pronacją stojąc