System FBW – Full Body Workout – to plan treningowy, który okazuje się być idealny do stosowania nie tylko przez osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym. Zawodnicy z większym i dłuższym stażem również mogą czerpać  z jego pozytywnych właściwości, poprawiając swoje efekty treningowe. Bardzo ważne jest, żeby w sposób właściwy dopasować tą metodę pod indywidualne wymagania. W tym artykule dowiesz się, jak powinien wyglądać trening FBW dla średniozaawansowanych.

Trening FBW – co to jest?

W ramach planu FBW, na każdej jednostce treningowej angażuje się wszystkie główne partie mięśniowe. W praktyce oznacza to, że wykonuje się ćwiczenia mięśni: klatki piersiowej, pleców, naramiennych, nóg, łydek, ramion oraz brzucha w czasie trwania jednej sesji. Wykonując trening wg. takiego rozkładu warto pamiętać, by ilość ćwiczeń i ich konfiguracja dostosowana była do umiejętności i stażu ćwiczącego. By trening FBW był wymierny, należy zaczynać ćwiczenia od największych partii mięśniowych, np. plecy, klatka piersiowa. Oczywiście jeśli ktoś boryka się z problemem opornej na rozrost partii, to może zaczynać jednostkę właśnie od niej. Taki rozkład pozwala na wykorzystanie największego potencjału energetycznego od początku trwania treningu. Dzięki temu ćwiczący jest w stanie do tego celu użyć większych ciężarów, bądź też zwiększyć ilość serii i powtórzeń, przy równoczesnym zachowaniu wzorowej techniki. Z racji mniejszej objętości treningowej poszczególnych partii, FBW wymusza na zawodniku częstsze poddawanie się bodźcom treningowym. Słowem podsumowania, wszystkie główne grupy mięśniowe są angażowane na każdej jednostce treningowej, ale ze zmniejszoną, w porównaniu do standardowego treningu siłowego, objętością.

Trening FBW dla średnio zaawansowanych

Zawodnicy średniozaawansowani cechują się zarówno bogatszym i dłuższym stażem treningowym, a także umiejętnościami adaptacyjnymi organizmu. W wyniku zdobytego doświadczenia podczas miesięcy, bądź lat treningów, każdy z nich ma wypracowany swojego rodzaju system dostosowania się do wysiłku treningowego. Adaptacja w tym przypadku wiąże się z zastojem rozwoju mięśni, ich objętości i jakości. Z tego względu cykliczne zmiany planów treningowych, bądź też ich struktury, mają u osób doświadczonych kluczowe znaczenie. Prowadzi to do zaskakiwania partii mięśniowych nowymi bodźcami, co przekłada się na pozytywne efekty treningowe. Pozytywny  szok mięśni w czasie FBW umożliwia również stosowanie metod intensyfikujących trening, tj. drop set, rest pause, super serie. Co ważne, trening FBW dla średniozaawansowanych poleca się niezależnie, czy stosuje się go w okresie masowym, siłowym, czy też redukcyjnym.

Trening FBW na masę dla średniozaawansowanych

Trening FBW na masę, powinien opierać się o ćwiczenia wielostawowe z użyciem wolnych ciężarów, przy użyciu submaksymalnych ciężarów, oczywiście z zachowaniem prawidłowej techniki wykonania. Obciążenie natomiast nie może być zbyt duże, ponieważ może powodować to pogorszenie techniki i jakości ćwiczeń.

Poniżej znajduje się przykładowy trening FBW na masę dla średniozaawansowanych:

1.    Przysiad ze sztangą 12/10/8/6
2.    Wykroki chodzone + ugięcia nóg na maszynie (super seria ) 12+12 /12+12 /10+10 / 10+10
3.    Martwy ciąg 6/6/6/6
4.    Podciąganie na drążku + wiosłowanie sztangą (super seria) 8+8 / 8+8 / 8+8 / 8+8
5.    Wyciskanie sztangi, ławka skos góra 8/8/8/8
6.    Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 10/10/10
7.    Unoszenie hantli bokiem stojąc + przodem + w opadzie (mega seria) 12+12+12 / 12+12+12 / 12+12+12
8.    Francuskie wyciskanie hantla oburącz nad głowę + ugięcia przedramion z hantlami stojąc (super seria) 10+8 / 10+8 / 10+8 / 10+8
9.    Spięcia łydek na suwnicy 30/30/30
10.    Allachy na wyciągu górnym + wznosy nóg na ławce płaskiej (super seria) 15+15 / 15+15+ / 15+15 / 15+15

Trening FBW na rzeźbę dla średniozaawansowanych

Trening Full Body Workout na rzeźbę powinien być również oparty o ćwiczenia wielostawowe z użyciem wolnych ciężarów, a także zawierać izolowane ćwiczenia na maszynach. Pierwsze z nich pozwolą zachować masę mięśniową na odpowiednim poziomie, spalając przy tym dużą ilość kalorii, natomiast te drugie wpływają na separację i definicję muskulatury.

Poniżej znajduje się przykładowy trening FBW na rzeźbę dla średniozaawansowanych:

1.    Przysiad ze sztangą 8/8/8/8
2.    Wyprosty nóg na maszynie + skłon ‘dzień dobry’ (super seria) 15+15 / 15+15 / 15+15
3.    Ściąganie drążka do klatki piersiowej (rest pause) 10+4 / 10+4 / 10+4
4.    Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (drop set) 6+6 / 6+6 / 6+6
5.    Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z użyciem gumy oporowej 15/15/15
6.    Wyciskanie sztangi na suwnicy Smith’a, ławka skos góra + rozpiętki na bramie (super seria) 10+12 / 10+12 / 10+12 / 10+12
7.    Arnoldki + unoszenie hantli do boku, stojąc (super seria) 15+10 / 15+10 / 15+10 / 15+10
8.    Francuskie wyciskanie sztangi leżąc + ugięcia przedramion na bramie, wyciąg dolny (super seria) 12+12 / 12+12 / 12+12 / 12+12
9.    Spięcia łydek na suwnicy Smith’a (drop set) 20+20 / 20+20 / 20+20 / 20+20
10.  Wyprosty tułowia z użyciem kółka treningowego w przód + spięcia skośne na materacu (super seria) 10+25 / 10+25 / 10+25 / 10+25

Trening FBW dla średniozaawansowanych – podsumowanie

Dobrze ułożony trening FBW przyniesie wiele korzyści zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i rzeźbienia mięśni. Jak widać, istnieje wiele możliwości jego projektowania, włączając w to także zaawansowane metody treningowe. Full Body Workout w sposób kompletny zadba o rozwój całego ciała.

Ocena: 3.3. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Komentarze

  1. Ćwiczę fbw od kilku lat z niesamowitymi rezultatami i powiem jedno. Ma tym treningu który ty zaoferowałes nie ma możliwości go zrobić w 60 minut, nie Maa też możliwości się z niego zregenerować. 6 czy 8 serii na nogi potem jeszcze martwy ciąg.. Tyle to robia ludzie w treningu Góra dół. Tygodniowo dało by to jakieś ponad 20 serii na nogi nie wliczając jeszcze Ciągów. Powodzenia na koksie. Nie dla normalnych ludzi taki trening. Rip cun

  2. nie ma treningu na masę albo na rzeźbę xD wszystko zależy od obciążenia i ilości serii/powtórzeń, z jakimi trenujesz xD kolejny specjalista…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No