Kulturystyka jest dyscypliną, w której najlepsze efekty odnosi się dzięki nieustannemu zaskakiwaniu mięśni. Zjawisko to polega na wykonywaniu częstych zmian w treningach.  Może to być osiągane poprzez zmianę ćwiczeń, ich kolejności, tempa wykonywania, bądź całego systemu treningowego. Bardzo ciekawym sposobem na wprowadzenie nowych bodźców jest zastosowanie systemu treningowego FBW 5 10 15.

Trening FBW – na czym polega Full Body Workout

Trening FBW (Full body Workout) polega na poddaniu ćwiczeniom mięśni całego ciała na jednej jednostce treningowej. Bardzo ważne jest  zastosowanie adekwatnej do wielkości trenowanej grupy mięśniowej ilości serii. Tak więc należy wykonywać inny zakres serii na duże partie (nogi i grzbiet), średnie ( klatka piersiowa, barki, brzuch) oraz małe (mięśnie ramion, łydek oraz prostowniki grzbietu).

Istotną rzeczą w programowaniu treningu FBW jest wzięcie pod uwagę częstotliwości treningowej. Oddziałuje to na objętość ćwiczeń i serii na daną partię mięśniową. Jeżeli treningi odbywają się co drugi dzień, to niewskazane jest stosowanie ilości serii jak w przypadku systemu Split, ponieważ mięśnie nie zdążą się zregenerować przed kolejnym treningiem. Spowoduje to spadek formy i może doprowadzić do wystąpienia zjawiska przetrenowania.

Podczas treningu Full Body Workout należy również pamiętać o kolejności ćwiczeń na dane grupy mięśniowe. Należy zacząć od grup największych, a następnie przechodzić do coraz mniejszych. Warunkowane jest to tym, iż na początku trenujący posiada największy zasób siły, który przy treningu większych partii mięśniowych jest bardzo potrzebny. Pomoże to również uniknąć sytuacji, w której mięśnie najpierw pełnią rolę główną, a w kolejnym ćwiczeniu ( po ich zmęczeniu) rolę pomocniczą. Taka kolej rzeczy może wpłynąć na niedotrenowanie większej grupy mięśniowej, bądź doprowadzenie do kontuzji.

Trening FBW 5 10 15

Trening ten opiera się na zasadach treningu Full Body Workout. Mimo to, posiada on własne zasady, które czynią go wyjątkowym i bardzo wszechstronnym. Cyfry ujęte w nazwie (5,10,15) sygnalizują ilość powtórzeń wykonywanych w kolejnych jednostkach treningowych. W ciągu jednego tygodnia wykonywane są te same ćwiczenia, w tej samej kolejności oraz ilości serii. Tak więc na pierwszym treningu należy wykonać 5 powtórzeń w każdej serii wszystkich ćwiczeń, w drugim po 10, natomiast w trzecim po 15 powtórzeń. Powoduje to zmienny charakter pracy w każdym dniu tygodnia, dzięki któremu poddane wysiłkowi zostaną włókna mięśniowe zarówno typu I, IIA oraz IIB. W poniedziałek trening ma zabarwienie siłowe, w środę bardziej hipertroficzne, natomiast w piątek wytrzymałościowe. Aby było ciekawie warto opracować np. 2 zestawy treningowe systemem FBW 5 10 15 i przeplatać je w kolejnych tygodniach mezocyklu.

Przykładowy trening FBW 5 10 15

Zestaw A

1. Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach – 5 serii
2. Podciąganie na drążku – 5 serii
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy Smith na ławce dodatniej – 4 serie
4. Wyciskanie żołnierskie – 4 serie
5. Wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc – 3 serie
6. Naprzemienne unoszenie przedramion z hantlami stojąc – 3 serie
7. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej – 3 serie
8. Spięcia brzucha leżąc na ławce ujemnej – 4 serie
9. Wspięcia na palce siedząc na maszynie do mięśni trójgłowych łydki – 3 serie

Zestaw B

1. Przysiady bułgarskie na maszynie Smith – 5 serii
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną nachwytem – 5 serii
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej – 4 serie
4. Wyciskanie hantli siedząc w górę z supinacją (Arnoldki) – 4 serie
5. Pompki na poręczach o tułowiu wyprostowanym – 3 serie
6. Wznosy przedramion ze sztangą na maszynie Smith – 3 serie
7. Martwy ciąg – 3 serie
8. Wznosy nóg w zwisie na drążku – 4 serie
9. Ośle wspięcia – 3 serie

Powyższe zestawy ćwiczeń należy wykonywać naprzemiennie w odniesieniu tygodniowym. Oznacza to, że pierwszy zestaw wykonywany jest w pierwszym tygodniu, drugi zaś w tygodniu kolejnym. Jeden mezocykl systemem FBW 5 10 15 powinien trwać 6-8 tygodni, a więc każdy zestaw należy wykonać 3-4 razy. Jako, że ilość powtórzeń jest warunkowana nazwą systemu, powyżej podane zostały tylko ilości serii poszczególnych ćwiczeń.

Ocena: 3.8. Wg 12 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Komentarze

  1. Bardzo fajny artykuł na temat FBW, jestem mega zwolennikiem tego treningu. Stereotypowe patrzenie jest mówiąc, że jest to słaby trening, a tak naprawdę u wiekszości słabe jest jego wykonanie. Dlatego z więdzą można zrobić dobre FBW, życze powodzenia wszystkim !

  2. Ten przykładowy plan nadje się do kosza . Ćwiczenia na maszynie Smita w treningu FBW są kompletnie bez sensu . Martwy ciąg jako 7 ćw , totalnie nie przemyślane .

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No