Po długotrwałym okresie budowania masy mięśniowej przychodzi czas na redukcję zbędnego balastu w postaci tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie muskulatury. W osiągnięciu zamierzonego celu należy oprzeć się na indywidualnie dostosowanym planie żywieniowym i systemie treningowym. Z pomocą przychodzi harmonogram zakładający 3 dni jednostki treningowe. W tym artykule dowiesz czym jest trening na rzeźbę 3 razy w tygodniu oraz jak odpowiednio go skonstruować.

Trening na rzeźbę

Okres rzeźby to czas, w którym poddaje się organizm procesowi, w którym sylwetka zostaje pozbawiana nadmiaru tkanki tłuszczowej, a mięśnie stają się odseparowane i bardziej wyraziste. Trening na rzeźbę, którego skutkiem jest m.in. smuklejsza i bardziej wyrazista sylwetka, rządzi się własnymi, niepodważalnymi zasadami. Pierwsza z nich mówi o intensywności treningowej. Można ją regulować korzystając z wielu narzędzi, np. poprzez zwiększenie ilości ruchów w ćwiczeniu, skrócenie przerw między seriami, czy też zastosowanie metod i sposobów intensyfikujących trening (m.in. drop set, super seria, serie przerywane). Modyfikując intensywność treningową, powinniśmy zredukować ogólną objętość treningu. Zaleca się, by każdy z nich opierał się na ćwiczeniach na wolnych ciężarach, które mają pozytywny wpływ na zachowanie masy mięśniowej i spalają dużą ilość kalorii, a także ćwiczenia izolowane. Ich główna rola to wpływ na definicję mięśnia. Dodatkowo warto, by po treningu głównym i w dni nietreningowe, wykonywać treningi aerobowe lub anaerobowe.

Trening na rzeźbę 3-dniowy, a poziom zaawansowania

Początkujący, stosując 3-dniowy plan treningowy na rzeźbę powinni w głównej mierze skupić się na wykonywanie ćwiczeń z użyciem maszyn treningowych. Związane jest to z ich stopniem doświadczenia. W początkowej fazie trenowania, nieznajomość prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń z wolnymi ciężarami i mniejsza świadomość mięśniowa, mogą znacząco opóźnić efekty treningowe. Idealne dla początkujących są maszyny – te doskonale izolują mięśnie, umożliwiając wykonanie ruchu w prawidłowym kierunku, co przekłada się na skuteczną pracę mięśni.

Średnio zaawansowani, włączając w swój plan trening na rzeźbę 3-dniowy, powinni stosować ćwiczenia na wolnych ciężarach, a także te na maszynach. Dodatkowo mogą również wdrażać inne sposoby i metody intensyfikujące jednostki treningowe. Tak skomponowany trening na rzeźbę dostarcza coraz to nowych bodźców dla organizmu, zapewniając osiągnięcie lepszych efektów.

Trening na rzeźbę 3-dniowy

W teorii przyjęło się, że 3 jednostki treningowe w tygodniu stanowią absolutne minimum, do osiągnięcia założonych celów. Zasada ta dotyczy również planów treningowych na rzeźbę, których celem jest smukła sylwetka i definicja muskulatury. Dlatego też trenując 3 razy na tydzień, można stosować różne systemy treningowe, tj. trening obwodowy, system FBW, Split, itd. Każdy z nich przynosi wiele korzyści, więc warto jest je stosować i co pewien czas zmieniać. Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących i trening na rzeźbę 3-dniowy dla średnio zaawansowanych. Obydwa plany skonstruowane są w formie Split.

Trening na rzeźbę 3 razy w tygodniu dla początkujących (Split)

Trening 1 – Mięśnie nóg i brzucha
1.    Wyprosty nóg na maszynie siedząc 12/12/12/12
2.    Wykroki chodzone 12/12/12/12
3.    Przysiady na suwnicy Smith’a 8/8/8/8
4.    Ugięcia nóg na maszynie leżąc 12/12/12
5.    Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 25/25/25/25
6.    Spięcia łydek na suwnicy siedząc 30/30/30/30
7.    Allachy 15/15/15/15
8.    Naprzemienne wznosy nóg, w zwisie na drążku 15/15/15/15
9.    Plank 60s/60s/60s

Trening 2 – Mięśnie klatki piersiowej i ramion
1.    Wyciskanie na maszynie siedząc 12/12/12/12
2.    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos góra na suwnicy Smith’a 15/15/15/15
3.    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 8/8/8/8
4.    Rozpętki na maszynie butterfly 10/10/10/10
5.    Ugięcia przedramion na modlitewniku na bramie, wyciąg dolny 12/12/12/12
6.    Ugięcia przedramion z hantlami, leżąc na ławce skos góra 10/10/10/10
7.    Wąskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/10/10
8.    Wyprosty przedramion z wyciągu górnego bramy, z użyciem linki 12/12/12/12

Trening 3 – Mięśnie pleców i naramienne
1.    Ściąganie drążka do karku, wyciąg górny 12/12/12/12
2.    Ściaganie drążka do klatki piersiowej, wyciąg górny 12/12/12/12
3.    Przywodzenie drążka do brzucha siedząc, wyciąg dolny 15/15/15
4.    Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos góra 8/8/8/8
5.    Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 15/15/15
6.    Odwrotne rozpiętki (odwodzenie ramion) na maszynie 15/15/15/15
7.    Wznosy hantli do boku 15/15/15/15
8.    Wznosy talerza obciążeniowego do przodu 12/12/12/12
9.    Wznosy barków z obciążeniem 10/10/10/10

Trening na rzeźbę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych (Split)

Trening 1 – Mięśnie nóg i brzucha
1.    Przysiady ze sztangą 10/10/10/10
2.    Wykroki chodzone + ugięcia nóg na maszynie (super seria) 12+12 / 12+12 / 12+12 / 12+12
3.    Przysiady bułgarskie na suwnicy Smith’a (rest pause) 8+6 / 8+6 / 8+6 / 8+6
4.    Wyprosty nóg na maszynie + skłon ‘dzień dobry’ (super seria) 12+10 / 12+10 / 12+10 / 12+10
5.    ‘Ośle’ spięcia (rest pause) 20+10 / 20+10 / 20+10 / 20+10
6.    Wspięcia na palce na suwnicy, siedząc (drop set) 20+20 / 20+20 / 20+20 / 20+20
7.    Allachy + wznosy nóg leżąc na ławce poziomej (super seria) 15+15 / 15+15 / 15+15 / 15+15
8.    Spięcia brzucha, bogi ugięte pod kątem prostym 20/20/20/20
9.    Spięcia na maszynie max/max/max/max

Trening 2 – Mięśnie klatki piersiowej i ramion
1.    Wyciskanie hantli na ławce skos góra (drop set) 8+6 / 8+6 / 8+6 / 8+6
2.    Wyciskanie sztangi na ławce skos góra, suwnica Smith’a (rest pause) 8+4 / 8+4 / 8+4 / 8+4
3.    Wyciskanie sztangi na  ławce poziomej 8/8/8/8
4.    Rozpiętki na bramie 15/15/15/15
5.    Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc + francuskie wyciskanie sztangi leżąc (super seria) 10+10 / 10+10 / 10+10 / 10+10
6.    Naprzemienne ugięcia przedramion z hantlami stojąc + francuskie wyciskanie sztangi leżąc (super seria) 10+10 / 10+10 / 10+10 / 10+10
7.    Naprzemienne ugięcia przedramion z hantlami siedząc + pompki na poręczach (super seria) 12+12 / 12+12 / 12+12 / 12+12
8.    Ugięcia przedramion na modlitewniku z użyciem wyciągu dolnego + wyprosty przedramion z linką wyciągu górnego (super seria) 12+12 / 12+12 / 12+12 / 12+12

Trening 3 – Mięśnie grzbiety i naramienne
1.    Podciąganie na drążku x60 (jak najszybciej)
2.    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej + ściąganie drążka do karku (super seria) 8+8 / 8+8 / 8+8 / 8+8
3.    Wiosłowanie sztangą, nachwyt 15/15/15/15
4.    Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (drop set) 6+6 / 6+6 / 6+6 / 6+6
5.    Martwy ciąg 8/8/8/8
6.    Arnoldki 15/15/15/15
7.    Odwrotne rozpiętki (odwodzenie ramion) na maszynie 15/15/15/15
8.    Wznosy hantli do boku + wznosy hantli do przodu (super seria) 12+12 / 12+12 / 12+12 / 12+12
9.    Wznosy barków z obciążeniem 15/15/15/15

Należy pamiętać, że nawet najlepiej skonstruowany plan treningowy nie przyniesie oczekiwanych efektów, bez stosowania prawidłowej diety i zapewnienia czasu na regenerację organizmu.

Rating: 4.1/5. Wg 16 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Komentarze

    1. jesli nie plotkujesz z kolesiem z boku to kazdy z tych treningow trwa jakies 45-55 min ja robie podobny trening ok 7-9 cwiczen po 12-15 powtorzen (ponizej min) w 4 seriach z przerwa ok 45 sek miedzy seriami dluzej jesli dodasz 15 min cardio po treningu

  1. Ja robię na redukcji trening 3 razy w tyg. Siłowy na dwie partie ok 40/50 min + 20 min kardio + dobrze rozplanowana dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i tłuszcz ładnie schodzi.

  2. Ja robię na redukcji trening 3 razy w tyg. Siłowy na dwie partie ok 40/50 min + 20 min kardio + dobrze rozplanowana dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i tłuszcz ładnie schodzi.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj