Plan treningowy 4-dniowy

Chcąc osiągnąć jak najlepsze efekty trzeba dostosować w jak najlepszym stopniu plan treningowy do własnej osoby. Jeżeli modyfikacja ilości powtórzeń, serii czy połączeń partii mięśniowych wydaje się niezbyt wystarczająca, warto spróbować zmienić stosunek dni treningowych do dni regeneracji. Najczęściej stosowany w takim przypadku jest plan treningowy 4-dniowy.

Plan treningowy 4 dniowy na masę

W przypadku gdy celem jest zwiększenie wymiarów sylwetki, zwłaszcza pod względem mięśniowym, zalecane jest, aby trening na masę 4-dniowy był dostosowany do własnych indywidualnych potrzeb. Co za tym idzie, musi być przemyślany. Kiedy naszym celem jest masa, należy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiad, czy martwy ciąg. Najlepsze efekty przyniosą treningi, w których większość ćwiczeń będzie wykonywana na wolnych ciężarach. Stosując plan treningowy 4-dniowy na masę, należy również z rozwagą dobrać połączenie grup mięśniowych. Jeżeli owe połączenie będzie nieprzemyślane, to na kolejnym treningu mogą nam przeszkadzać mikrourazy mięśni powstałe w wyniku poprzedniej sesji.

Plan treningowy 4 dniowy na rzeźbę

Obierając sobie za cel wyrzeźbienie mięśni, a także mając do dyspozycji, aż cztery dni w tygodniu, rekomendowane jest zastosowanie treningu 4-dniowego na rzeźbę. W tym przypadku należy skupić się na ćwiczeniach izolowanych o dużej ilości powtórzeń. W uzyskaniu celu bardzo pomocne są wszelkiego rodzaju maszyny treningowe, choć nie należy zapominać o wolnych ciężarach. Podobnie jak w 4-dniowym planie treningowym na masę, plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę powinien zawierać odpowiednie połączenie partii mięśniowych na poszczególnych treningach.

Plan treningowy 4-dniowy na masę

Harmonogram treningów:
Dzień 1: trening nóg + trening brzucha
Dzień 2: trening klatki piersiowej + trening tricepsów
Dzień 3: trening mięśni grzbietu + trening brzucha
Dzień 4: trening barków + trening bicepsów

Dzień 1

Ćwiczenia na nogi:

1. Wykroki chodzone 4 x 8
2. Przysiady front 4 x 6
3. Zakroki 4 x 8
4. Wyprosty nóg na maszynie/ ugięcia nóg na maszynie 3 x 10/10
5. Wspięcia na maszynie na łydki o nogach ugiętych 3 x 15
6. Wspięcia na maszynie Smitha 3 x 12

Ćwiczenia na brzuch:

1. Skłony tułowia w przód z linką wyciągu górnego przy karku “allachy” 4 x 12
2. Spięcia brzucha na ławce skośnej ujemnej 4 x 10
3. Wznosy nóg w zwisie – kolana do klatki piersiowej 4 x 14

Dzień 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1.Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z użyciem maszyny Smith 4 x 8
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 4 x 8
4. Rozpiętki na bramie 3 x 12

Ćwiczenia na triceps:

1. Wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc 4 x 10
2. Wyciskanie francuskie hantla siedząc 4 x 8
4. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym nachwytem 4 x 12

Dzień 3

Ćwiczenia na plecy:

1. Podciąganie na drążku 4 x 12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną nachwytem 4 x 10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 4 x 8
4. Wiosłowanie hantlą (drop set) 4 x 6/6
5. Martwy ciąg 5 x (10,8,6,4,12)

Ćwiczenia na brzuch:

1. Skłony tułowia w przód z linką wyciągu górnego przy karku “allachy” 4 x 12
2. Spięcia brzucha na ławce skośnej ujemnej 4 x 10
3. Wznosy nóg w zwisie – kolana do klatki piersiowej 4 x 14

Dzień 4

Ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie sztangi od obojczyka siedząc 3 x 8
2. Wznosy hantla w tył leżąc bokiem na ławce dodatniej 4 x 15
3. Wznosy hantla w bok stojąc 4 x 12
4. Wznosy sztangi oburącz w przód 4 x 15
5. Wznosy barków trzymając hantle wzdłuż tułowia z przytrzymaniem u góry 4 x 14

Ćwiczenia na biceps:

1. Naprzemianstronne wznosy przedramion z hantlami stojąc 4 x 10
2.Wznosy przedramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko stojąc 4 x 8
3. Wznosy przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną trzymaną wąsko 4 x 8

Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę

Harmonogram treningów:
Dzień 1: trening nóg + trening brzucha
Dzień 2: trening klatki piersiowej + trening tricepsów
Dzień 3: trening mięśni grzbietu + trening brzucha
Dzień 4: trening barków + trening bicepsów

Dzień 1

Ćwiczenia na nogi:

1. Wypchnięcia platformy na suwnicy 4 x 10
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 4 x 8
3. Ugięcia nóg na maszynie 4 x 12
4. Wyprosty nóg na maszynie 4 x 15
5. Wspięcia na maszynie na łydki o nogach ugiętych 3 x 20
6. Wspięcia na maszynie Smitha 3 x 25

Ćwiczenia na brzuch:

1. Spięcia brzucha na maszynie 4 x 15
2. Naprzemianstronne wznosy nóg w zwisie 4 x 10
3. Leżąc na macie, nogi prostopadle do podłoża- spięcia brzucha 4 x 15

Dzień 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie na maszynie na klatkę piersiową siedząc 4 x 15
2.  Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8
3. Rozpiętki na bramie 4 x 12
4 .Rozpiętki na maszynie siedząc 3 x 15

Ćwiczenia na triceps:

1. Wyprosty przedramienia z hantlą w górę leżąc na ławce poziomej 4 x 10
2. Wyprosty przedramion z gryfem wyciągu górnego trzymanym podchwytem 4 x 12
3. Wyprosty przedramion z gryfem wyciągu górnego trzymanym nachwytem 4 x 12

Dzień 3

Ćwiczenia na plecy:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 4 x 12
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 10
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do górnego podbrzusza 4 x 12
4. Pompki australijskie 4 x 15
5. Skłony na ławce rzymskiej 4 x 12

Ćwiczenia na brzuch:

1. Spięcia brzucha na maszynie 4 x 15
2. Naprzemianstronne wznosy nóg w zwisie 4 x 10
3. Leżąc na macie, nogi prostopadle do podłoża- spięcia brzucha 4 x 15

Dzień 4

Ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie hantli w górę siedząc z obrotem “arnoldki” 4 x 12
2. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 15
3. Wznosy rączki wyciągu dolnego w bok stojąc 4 x 12
4. Naprzemianstronne wznosy hantli w przód 3 x 12
5. Krążenia barkami w tył 4 x 15

Ćwiczenia na biceps:

1. Wznosy przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym wąsko stojąc 4 x 12
1. Wznosy przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym szeroko na modlitewniku 4 x 12
3. Wznosy przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10

Podobne artykuły:

• Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących
• Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych
• Plan treningowy na rzeźbę 4-dniowy
• 5-dniowy plan treningowy na masę
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych