Trening na rzeźbę 5-dniowy

Cykl treningowy mający za zadanie redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej wymaga wkładu dużej ilości pracy i skrupulatności w diecie. To dieta jest w 70% odpowiedzialna za powodzenie lub niepowodzenie założonego planu. Trening w tym okresie jest na drugim miejscu w hierarchii. Odpowiednio zaprogramowany trening pozwoli nadać dodatkowe bodźce do spalania tkanki tłuszczowej oraz wpłynie na „wyostrzenie” detali mięśni. Poznaj trening na rzeźbę 5-dniowy.

Trening na rzeźbę

Ten surowy wstęp jest specjalnie po to, aby nikt nie łudził się, że przeczyta kolejny artykuł z cyklu „Redukcja w tydzień!” lub „Redukcja siedząc w domu”. Odstaw na bok to amatorskie myślenie. Jeżeli podążasz za sylwetką godną profesjonalistów, zacznij myśleć i podchodzić do tematu redukcji tak jak oni. Przygotuj się na hektolitry potu i wymagający program treningowy!

W artykule otrzymujesz gotowy trening na rzeźbę, który w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą doprowadzi twoje ciało do wymarzonej, wyrzeźbionej sylwetki. Ten 5-dniowy plan treningowy na rzeźbę zdaje egzamin na szóstkę z plusem!

Trening na rzeźbę 5-dniowy – główne zasady

Poniżej przedstawione zostały podstawowe założenia treningu na rzeźbę 5 razy w tygodniu. Staraj się uwzględnić je w planie, aby zmaksymalizować efekty redukcji.

– staraj się, aby zawsze intensywność treningu była na wysokim poziomie (duży zakres ruchu, progresja powtórzeń),
– pamiętaj, że poprawność wykonywanych ćwiczeń jest najważniejsza,
– każda jednostka treningowa może być zakończona treningiem aerobowym, co przyspieszy spalanie bf („body fat” – tkanka tłuszczowa),
– różne połączenia metod treningowych wchodzą w grę (drop-sety, super serie, serie łączone, trening w formie treningu obwodowego itp.),
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 30 do 60 sekund,
– należy włączyć w planach treningowych ćwiczenia wielostawowe jak i izolowane.

Trening na rzeźbę 5-dniowy – przykładowy plan treningowy

Poniższy plan prezentuje połączenie dwóch typów treningu: trening Split + FBW

Harmonogram treningowy:
Trening I Mięśnie nóg + Mięśnie naramienne
Trening II Trening Full Body Workout
Trening III Mięśnie grzbietu + Tricepsy
Trening IV Trening Full Body Workout
Trening V Mięśnie klatki piersiowej + Bicepsy
* Po każdym treningu typu SPLIT można wykonywać treningi aerobowe/cardio.

UWAGA! Podany trening przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Dzień 1

Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku 4*15
2. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4*20
3. Zakroki ze sztangą krótką/powerbagiem/workiem bułgarskim na karku 4*15 powtórzeń na nogę
4. Przysiady na hack-maszynie 4*20
5. Wspięcia na palce stojąc na stepie ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 4*25

Mięśnie naramienne

1. „Arnoldki” siedząc 4*15
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 4*20
3. Odwrotny Butterfly 4*20

Dzień 2

Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:

– 4-5 obwody,
-15-20 powtórzeń w serii/na stacji,
– przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.

1. Przysiad + wyskok
2. Podciąganie na drążku stałym
3. Pompki z obciążeniem na grzbiecie
4. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia
5. Prostowanie przedramion z hantlem za głową stojąc
6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją w lekkim opadzie tułowia
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Dzień 3

Mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4*15
2. Martwe ciągi sumo 4*15
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego trzymanego nachwytem do klatki piersiowej 4*20
4. Wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem na ławce dodatniej 4*20

Tricepsy

1. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną („krzywką”) leżąc na ławce poziomej 4*15
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym 4*20
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym podchwytem 4*20

Dzień 4

Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:

– 4/5 obwodów,
– 20 powtórzeń w serii,
– przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.

1. Wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Wznosy ramion przed siebie z krzywką
5. Dipsy
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym stojąc w lekkim opadzie tułowia

7. Przyciąganie ud do brzucha leżąc tyłem

Dzień 5

Mięśnie klatki piersiowej

1. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4*20
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4*15
3. Wyciskanie sztangi gilotynowo leżąc na ławce poziomej 4*20

4. Rozpiętki na Butterfly – przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego przez 3 sekund 4*15

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/”krzywką” na modlitewniku 4*15
2. Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4*20
3. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 4*20

Podobne artykuły:

• Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni
• Plan treningowy FBW 4-dniowy
• Trening FBW 4-dniowy na rzeźbę
• Plan treningowy FBW 3-dniowy
• Trening Split na masę