Cykl treningowy mający za zadanie redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej wymaga wkładu dużej ilości pracy i skrupulatności w diecie. To dieta jest w 70% odpowiedzialna za powodzenie lub niepowodzenie założonego planu. Trening w tym okresie jest na drugim miejscu w hierarchii. Odpowiednio zaprogramowany trening pozwoli nadać dodatkowe bodźce do spalania tkanki tłuszczowej oraz wpłynie na „wyostrzenie” detali mięśni. Poznaj trening na rzeźbę 5-dniowy.

Trening na rzeźbę

Ten surowy wstęp jest specjalnie po to, aby nikt nie łudził się, że przeczyta kolejny artykuł z cyklu „Redukcja w tydzień!” lub „Redukcja siedząc w domu”. Odstaw na bok to amatorskie myślenie. Jeżeli podążasz za sylwetką godną profesjonalistów, zacznij myśleć i podchodzić do tematu redukcji tak jak oni. Przygotuj się na hektolitry potu i wymagający program treningowy!

W artykule otrzymujesz gotowy trening na rzeźbę, który w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą doprowadzi twoje ciało do wymarzonej, wyrzeźbionej sylwetki. Ten 5-dniowy plan treningowy na rzeźbę zdaje egzamin na szóstkę z plusem!

Trening na rzeźbę 5-dniowy – główne zasady

Poniżej przedstawione zostały podstawowe założenia treningu na rzeźbę 5 razy w tygodniu. Staraj się uwzględnić je w planie, aby zmaksymalizować efekty redukcji.

– staraj się, aby zawsze intensywność treningu była na wysokim poziomie (duży zakres ruchu, progresja powtórzeń),
– pamiętaj, że poprawność wykonywanych ćwiczeń jest najważniejsza,
– każda jednostka treningowa może być zakończona treningiem aerobowym, co przyspieszy spalanie bf („body fat” – tkanka tłuszczowa),
– różne połączenia metod treningowych wchodzą w grę (drop-sety, super serie, serie łączone, trening w formie treningu obwodowego itp.),
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 30 do 60 sekund,
– należy włączyć w planach treningowych ćwiczenia wielostawowe jak i izolowane.

Trening na rzeźbę 5-dniowy – przykładowy plan treningowy

Poniższy plan prezentuje połączenie dwóch typów treningu: trening Split + FBW

Harmonogram treningowy:
Trening I Mięśnie nóg + Mięśnie naramienne
Trening II Trening Full Body Workout
Trening III Mięśnie grzbietu + Tricepsy
Trening IV Trening Full Body Workout
Trening V Mięśnie klatki piersiowej + Bicepsy
* Po każdym treningu typu SPLIT można wykonywać treningi aerobowe/cardio.

UWAGA! Podany trening przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Dzień 1

Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku 4*15
2. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4*20
3. Zakroki ze sztangą krótką/powerbagiem/workiem bułgarskim na karku 4*15 powtórzeń na nogę
4. Przysiady na hack-maszynie 4*20
5. Wspięcia na palce stojąc na stepie ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 4*25

Mięśnie naramienne

1. „Arnoldki” siedząc 4*15
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 4*20
3. Odwrotny Butterfly 4*20

Dzień 2

Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:

– 4-5 obwody,
-15-20 powtórzeń w serii/na stacji,
– przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.

1. Przysiad + wyskok
2. Podciąganie na drążku stałym
3. Pompki z obciążeniem na grzbiecie
4. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia
5. Prostowanie przedramion z hantlem za głową stojąc
6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją w lekkim opadzie tułowia
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Dzień 3

Mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4*15
2. Martwe ciągi sumo 4*15
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego trzymanego nachwytem do klatki piersiowej 4*20
4. Wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem na ławce dodatniej 4*20

Tricepsy

1. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną („krzywką”) leżąc na ławce poziomej 4*15
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym 4*20
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym podchwytem 4*20

Dzień 4

Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:

– 4/5 obwodów,
– 20 powtórzeń w serii,
– przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.

1. Wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Wznosy ramion przed siebie z krzywką
5. Dipsy
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym stojąc w lekkim opadzie tułowia

7. Przyciąganie ud do brzucha leżąc tyłem

Dzień 5

Mięśnie klatki piersiowej

1. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4*20
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4*15
3. Wyciskanie sztangi gilotynowo leżąc na ławce poziomej 4*20

4. Rozpiętki na Butterfly – przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego przez 3 sekund 4*15

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/”krzywką” na modlitewniku 4*15
2. Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4*20
3. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 4*20

Rating: 5.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj