Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę

Trening na rzeźbę 4-dniowy jest optymalną wersją treningu kulturystycznego. Trenując 4 razy w ciągu tygodnia ćwiczący jest w stanie poświęcić odpowiednią ilość czasu dla każdej partii mięśniowej. W treningu Split na rzeźbę ważne jest, aby wyłonić partie dominujące i partie odstające od reszty. Tym drugim trzeba poświęcić więcej czasu i tak zaprogramować trening, aby należycie się rozwinęły. Docelowo rozwój muskulatury ma być równomierny. Sprawdź poniższy plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę.

Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę

Treningi 4 dni w tygodniu lub więcej z założenia przeznaczone są dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Jest to związane przede wszystkim z objętością, intensywnością oraz złożonością techniczną takich planów. Organizm osoby początkującej zwyczajnie nie jest jeszcze gotowy na takie wyzwania. Szczególnie jeśli trening na rzeźbę 4-dniowy będzie zawierał techniki zaawansowane takie jak: drop-sety, super-serie, gigant-serie itp. Trening na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych jest planem kompletnym, który gwarantuje progres i osiągnięcie założonych celów.

Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę

Trening Split 4-dniowy na rzeźbę powinien cechować się poniższymi zasadami:

1. Trening Split powinien być stosowany wyłącznie w treningu kulturystycznym
2. Trening Split skierowany jest głównie do osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym.
3. Podczas jednej jednostki treningowej powinny być trenowane jedna lub dwie partie mięśniowe, a każda partia mięśniowa w ciągu tygodnia trenowana jest jeden raz.
4. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe powinna wahać się od 4 do 6.
5. Ilość serii w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe powinna wynosić 4-5, a na małe partie mięśniowe 3-4.
6. Ilość powtórzeń w seriach powinna wynosić od 10 do 20 lub więcej.
7. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 30-60 sekund.
8. W treningu można zastosować m.in: super-serie, serie łączone, gigant-serie, drop-sety.
9. Bezpośrednio po treningu siłowym, na czczo lub w dni wolne od treningu siłowego można wykonywać treningi aerobowe dzięki którym spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej będzie efektywniejsze.

Przykładowy plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę

Uwaga! Poniższy 4-dniowy plan treningowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.
* Wspomniano o wyłonieniu partii najsłabszej. W tym programie treningowym partią, na którą zwróci się szczególną uwagę – są mięśnie grzbietu i dwugłowe ud.

Harmonogram treningów :
Dzień 1: trening mięśni grzbietu + trening mięśni dwugłowych ud
Dzień 2: trening klatki piersiowej + trening barków
– dzień wolny od treningu siłowego
Dzień 3: trening tricepsów + trening bicepsów
Dzień 4: trening nóg + trening brzucha
*Przed każdym treningiem w trakcie rozgrzewki wykonaj podciąganie na drążku nachwytem 2 x max

Dzień 1

Mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 6 x max (stałe obciążenie)
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 20
3. Przyciąganie uchwytów neutralnych „V” do podbrzusza w siadzie przy użyciu wyciągu poziomego 4 x 15
4. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia 4 x 20
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z dociążeniem 4 x 15

Mięśnie dwugłowe ud

1. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach 6 x 15
2. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub stojąc 5 x 15

Dzień 2

Klatka piersiowa

1. Pompki na poręczach 4 x 15
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x *20
3. Rozpiętki na Butterfly 4 x 20
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce dodatniej- łokcie szeroko 4 x 15

Mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion z hantlami na bok 4 x 20
2. Przyciąganie sztangi prostej/krzywki szerokim chwytem do brody 4 x 15
3. Odwrotny Butterfly 4 x 20

Dzień 3

Mięśnie trójgłowe ramion

1. Wyciskanie francuskie sztangi prostej/krzywki leżąc na ławce dodatniej 4 x 15
2. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym leżąc tyłem do wyciągu na ławce dodatniej 4 x 20
3. Dipsy 4 x max (bez obciążenia)

Mięśnie dwugłowe ramion

1. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą prostą/krzywką trzymana podchwytem 4 x 15
2. Uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 20
3. Podciąganie na drążku stałym podchwytem 4 x max

Dzień 4

Mięśnie nóg

1. Wykroki chodzone z krótką sztanga na karku (długie kroki) 6 x 20 kroków na nogę
2. Martwy ciąg na lekko ugiętych  nogach 5 x max (stałe obciążenie)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 20
4. Przysiady przednie przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 15
5. Wyprosty nóg jednonóż siedząc na maszynie 4 x 20 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20
7. „Ośle wspięcia” 4 x 20

Mięśnie brzucha

1. „Scyzoryki” w leżeniu tyłem 4 x 20
2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15
3. Przytrzymywanie podporu przodem „Plank” 4 x 45 sekund

Podobne artykuły:

• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• 4-dniowy Split na masę
• Trening Split na rzeźbę 4-dniowy
• Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych