Trening na rzeźbę 4-dniowy jest optymalną wersją treningu kulturystycznego. Trenując 4 razy w ciągu tygodnia ćwiczący jest w stanie poświęcić odpowiednią ilość czasu dla każdej partii mięśniowej. W treningu Split na rzeźbę ważne jest, aby wyłonić partie dominujące i partie odstające od reszty. Tym drugim trzeba poświęcić więcej czasu i tak zaprogramować trening, aby należycie się rozwinęły. Docelowo rozwój muskulatury ma być równomierny. Sprawdź poniższy plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę.

Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę

Treningi 4 dni w tygodniu lub więcej z założenia przeznaczone są dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Jest to związane przede wszystkim z objętością, intensywnością oraz złożonością techniczną takich planów. Organizm osoby początkującej zwyczajnie nie jest jeszcze gotowy na takie wyzwania. Szczególnie jeśli trening na rzeźbę 4-dniowy będzie zawierał techniki zaawansowane takie jak: drop-sety, super-serie, gigant-serie itp. Trening na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych jest planem kompletnym, który gwarantuje progres i osiągnięcie założonych celów.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę

Trening Split 4-dniowy na rzeźbę powinien cechować się poniższymi zasadami:

1. Trening Split powinien być stosowany wyłącznie w treningu kulturystycznym
2. Trening Split skierowany jest głównie do osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym.
3. Podczas jednej jednostki treningowej powinny być trenowane jedna lub dwie partie mięśniowe, a każda partia mięśniowa w ciągu tygodnia trenowana jest jeden raz.
4. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe powinna wahać się od 4 do 6.
5. Ilość serii w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe powinna wynosić 4-5, a na małe partie mięśniowe 3-4.
6. Ilość powtórzeń w seriach powinna wynosić od 10 do 20 lub więcej.
7. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 30-60 sekund.
8. W treningu można zastosować m.in: super-serie, serie łączone, gigant-serie, drop-sety.
9. Bezpośrednio po treningu siłowym, na czczo lub w dni wolne od treningu siłowego można wykonywać treningi aerobowe dzięki którym spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej będzie efektywniejsze.

Przykładowy plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę

Uwaga! Poniższy 4-dniowy plan treningowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.
* Wspomniano o wyłonieniu partii najsłabszej. W tym programie treningowym partią, na którą zwróci się szczególną uwagę – są mięśnie grzbietu i dwugłowe ud.

Harmonogram treningów :
Dzień 1: trening mięśni grzbietu + trening mięśni dwugłowych ud
Dzień 2: trening klatki piersiowej + trening barków
– dzień wolny od treningu siłowego
Dzień 3: trening tricepsów + trening bicepsów
Dzień 4: trening nóg + trening brzucha
*Przed każdym treningiem w trakcie rozgrzewki wykonaj podciąganie na drążku nachwytem 2 x max

Dzień 1

Mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 6 x max (stałe obciążenie)
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 20
3. Przyciąganie uchwytów neutralnych „V” do podbrzusza w siadzie przy użyciu wyciągu poziomego 4 x 15
4. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia 4 x 20
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z dociążeniem 4 x 15

Mięśnie dwugłowe ud

1. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach 6 x 15
2. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub stojąc 5 x 15

Dzień 2

Klatka piersiowa

1. Pompki na poręczach 4 x 15
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x *20
3. Rozpiętki na Butterfly 4 x 20
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce dodatniej- łokcie szeroko 4 x 15

Mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion z hantlami na bok 4 x 20
2. Przyciąganie sztangi prostej/krzywki szerokim chwytem do brody 4 x 15
3. Odwrotny Butterfly 4 x 20

Dzień 3

Mięśnie trójgłowe ramion

1. Wyciskanie francuskie sztangi prostej/krzywki leżąc na ławce dodatniej 4 x 15
2. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym leżąc tyłem do wyciągu na ławce dodatniej 4 x 20
3. Dipsy 4 x max (bez obciążenia)

Mięśnie dwugłowe ramion

1. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą prostą/krzywką trzymana podchwytem 4 x 15
2. Uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 20
3. Podciąganie na drążku stałym podchwytem 4 x max

Dzień 4

Mięśnie nóg

1. Wykroki chodzone z krótką sztanga na karku (długie kroki) 6 x 20 kroków na nogę
2. Martwy ciąg na lekko ugiętych  nogach 5 x max (stałe obciążenie)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 20
4. Przysiady przednie przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 15
5. Wyprosty nóg jednonóż siedząc na maszynie 4 x 20 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20
7. „Ośle wspięcia” 4 x 20

Mięśnie brzucha

1. „Scyzoryki” w leżeniu tyłem 4 x 20
2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15
3. Przytrzymywanie podporu przodem „Plank” 4 x 45 sekund

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 3.5/5. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj