Mówiąc o treningu Split, niewątpliwie mamy do czynienia z najbardziej popularną metodą. Sprawdza się ona w okresie rozbudowy masy mięśniowej, okresie redukcyjnym oraz w czasie pracy nad poprawą naturalnej siły. Split jest często wybierany przez osoby ze zbyt małym stażem, doświadczeniem treningowym oraz osoby rozpoczynające swoją przygodę z modelowaniem sylwetki. W poniższym artykule skupimy się na treningu Split na rzeźbę, czyli takim, który ma za zadanie poprawić detale mięśni i odseparować włókna mięśniowe. Poznaj trening Split na rzeźbę 4-dniowy.

Trening Split na rzeźbę – zasady

Trening Split na rzeźbę kieruje się podanymi niżej zasadami:

1. Każda partia mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu co pozwoli na optymalną regenerację mięśni oraz ponowne mocne przetrenowanie.
2. Podczas jednej jednostki treningowej najczęściej (jednego treningu) trenowana jest jedna duża partia mięśniowa i jedna mała partia mięśniowa. Jednak szczególnie u osób zaawansowanych pojawiają się modyfikacje i np. trenowanie dwóch dużych partii mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej.
3. Ilość treningów w ciągu tygodnia waha się od 3 do 5 dni treningowych.

Trening na rzeźbę opierający się na metodzie treningowej Split – treningu dzielonego dodaje do zasad kilka nowych:

1. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 45-60 sekund.
2. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe wynosi od 4 do 6.
3. Ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe wynosi od 3 do 4.
4. Ilość powtórzeń w seriach może wynosić od 8 do 12 przy wykonywaniu najważniejszych, ciężkich ćwiczeniach.
5. Ilość powtórzeń w seriach może wynosić nawet od 15 do 20 powtórzeń.

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu nie powinien odbiegać od zasad wspomnianych powyżej. Szczególnie nie powinno się wykonywać modyfikacji np. trenowania dwóch dużych partii mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej. Odnośnie długości przerw pomiędzy ćwiczeniami i seriami, przy wykonywaniu pierwszych, najcięższych ćwiczeń. W tym przypadku osoby średnio zaawansowane mogą wydłużyć te przerwy.  Natomiast trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla zaawansowanych powinien kierować się wspomnianymi powyżej zasadami, lecz ostatecznie decyzje przez osoby o dużym doświadczeniu będą podejmowane personalnie.

4-dniowy plan treningowy pozwala na optymalny podział partii mięśniowych na poszczególne dni. Trening nie będzie wtedy zbyt duży objętościowo, dzięki czemu można w 100% skupić się na wszystkich wykonywanych ćwiczeniach. To najbardziej optymalny podział jeśli chodzi o dni treningowe.

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych – przykładowy plan treningowy


UWAGA! Podany poniżej trening Split 4-dniowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób średnio zaawansowanych oraz osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Dzień 1 – Mięśnie grzbietu + mięśnie trójgłowe ramion
Dzień 2 – Mięśnie naramienne + mięśnie brzucha
– dwa dni wolne od treningu siłowego
Dzień 3 – Mięśnie nóg + mięśnie brzucha
Dzień 4 – Klatka piersiowa + mięśnie dwugłowe ramion

Dzień 1

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x 8-12
2. Wiosłowanie półsztangą – uchwyt typu „V” 5 x 6-12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – uchwyty neutralne 4 x 15-20
4. Wiosłowanie jednorącz przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego siedząc 4 x 8-12 powtórzeń na rękę

Mięśnie trójgłowe ramion

1. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
2. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 18-12
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 6-10

Dzień 2

Mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 5 x 15-20
2. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – naprzemiennie 4 x 8-12 powtórzeń na rękę
3. Wznosy ramion przed siebie z hantlami stojąc – naprzemiennie 4 x 12 powtórzeń na rękę
4. Odwrotny Butterfly 4 x 15

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15-20
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku lub stojąc 4 x 15
3. Skłony tułowia leżąc na ławce ujemnej 4 x 15

Dzień 3

Mięśnie nóg

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 5 x 15
2. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem/ siedząc 5 x 15
3. Przysiady ze sztanga na karku 4 x 12-6
4. Wypychanie obciążenia na suwnicy (suwnica 45 stopni) 4 x 10-15
5. Skłony tułowia na jednej nodze z hantlem – „Zbieranie grzybów” 4 x 12 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie – „Łydkownica” 4*15
7. „Ośle wspięcia” 4*15

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku lub stojąc 4*15
3. Skłony tułowia leżąc na ławce ujemnej 4*15

Dzień 4

Klatka piersiowa

1. Rozpiętki na Butterfly 4 x 15-20
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej – naprzemiennie 5 x 8-12 powtórzeń na rękę
3. Wyciskanie w płaszczyźnie poziomej przy użyciu maszyny typu Hammer 4 x 10-12
4. Spięcia mięśni klatki piersiowej przy użyciu dwóch wyciągów górnych na bramie 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
5. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 10-12

Mięśnie dwugłowe ramion

1. Spięcia mięśni dwugłowych ramion przy użyciu dwóch wyciągów górnych na bramie 4 x 12
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” – naprzemienne 4 x 8-12 powtórzeń na rękę
3. Uginanie przedramienia z hantlem opierając ramie o oparcie ławki dodatniej 4 x 10 powtórzeń na rękę

 

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj