Trening Split na rzeźbę 4-dniowy

Mówiąc o treningu Split, niewątpliwie mamy do czynienia z najbardziej popularną metodą. Sprawdza się ona w okresie rozbudowy masy mięśniowej, okresie redukcyjnym oraz w czasie pracy nad poprawą naturalnej siły. Split jest często wybierany przez osoby ze zbyt małym stażem, doświadczeniem treningowym oraz osoby rozpoczynające swoją przygodę z modelowaniem sylwetki. W poniższym artykule skupimy się na treningu Split na rzeźbę, czyli takim, który ma za zadanie poprawić detale mięśni i odseparować włókna mięśniowe. Poznaj trening Split na rzeźbę 4-dniowy.

Trening Split na rzeźbę – zasady

Trening Split na rzeźbę kieruje się podanymi niżej zasadami:

1. Każda partia mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu co pozwoli na optymalną regenerację mięśni oraz ponowne mocne przetrenowanie.
2. Podczas jednej jednostki treningowej najczęściej (jednego treningu) trenowana jest jedna duża partia mięśniowa i jedna mała partia mięśniowa. Jednak szczególnie u osób zaawansowanych pojawiają się modyfikacje i np. trenowanie dwóch dużych partii mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej.
3. Ilość treningów w ciągu tygodnia waha się od 3 do 5 dni treningowych.

Trening na rzeźbę opierający się na metodzie treningowej Split – treningu dzielonego dodaje do zasad kilka nowych:

1. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 45-60 sekund.
2. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe wynosi od 4 do 6.
3. Ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe wynosi od 3 do 4.
4. Ilość powtórzeń w seriach może wynosić od 8 do 12 przy wykonywaniu najważniejszych, ciężkich ćwiczeniach.
5. Ilość powtórzeń w seriach może wynosić nawet od 15 do 20 powtórzeń.

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu nie powinien odbiegać od zasad wspomnianych powyżej. Szczególnie nie powinno się wykonywać modyfikacji np. trenowania dwóch dużych partii mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej. Odnośnie długości przerw pomiędzy ćwiczeniami i seriami, przy wykonywaniu pierwszych, najcięższych ćwiczeń. W tym przypadku osoby średnio zaawansowane mogą wydłużyć te przerwy.  Natomiast trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla zaawansowanych powinien kierować się wspomnianymi powyżej zasadami, lecz ostatecznie decyzje przez osoby o dużym doświadczeniu będą podejmowane personalnie.

4-dniowy plan treningowy pozwala na optymalny podział partii mięśniowych na poszczególne dni. Trening nie będzie wtedy zbyt duży objętościowo, dzięki czemu można w 100% skupić się na wszystkich wykonywanych ćwiczeniach. To najbardziej optymalny podział jeśli chodzi o dni treningowe.

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

UWAGA! Podany poniżej trening Split 4-dniowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób średnio zaawansowanych oraz osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Dzień 1 – Mięśnie grzbietu + mięśnie trójgłowe ramion
Dzień 2 – Mięśnie naramienne + mięśnie brzucha
– dwa dni wolne od treningu siłowego
Dzień 3 – Mięśnie nóg + mięśnie brzucha
Dzień 4 – Klatka piersiowa + mięśnie dwugłowe ramion

Dzień 1

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x 8-12
2. Wiosłowanie półsztangą – uchwyt typu „V” 5 x 6-12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – uchwyty neutralne 4 x 15-20
4. Wiosłowanie jednorącz przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego siedząc 4 x 8-12 powtórzeń na rękę

Mięśnie trójgłowe ramion

1. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
2. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 18-12
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 6-10

Dzień 2

Mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 5 x 15-20
2. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – naprzemiennie 4 x 8-12 powtórzeń na rękę
3. Wznosy ramion przed siebie z hantlami stojąc – naprzemiennie 4 x 12 powtórzeń na rękę
4. Odwrotny Butterfly 4 x 15

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15-20
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku lub stojąc 4 x 15
3. Skłony tułowia leżąc na ławce ujemnej 4 x 15

Dzień 3

Mięśnie nóg

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 5 x 15
2. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem/ siedząc 5 x 15
3. Przysiady ze sztanga na karku 4 x 12-6
4. Wypychanie obciążenia na suwnicy (suwnica 45 stopni) 4 x 10-15
5. Skłony tułowia na jednej nodze z hantlem – „Zbieranie grzybów” 4 x 12 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie – „Łydkownica” 4*15
7. „Ośle wspięcia” 4*15

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku lub stojąc 4*15
3. Skłony tułowia leżąc na ławce ujemnej 4*15

Dzień 4

Klatka piersiowa

1. Rozpiętki na Butterfly 4 x 15-20
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej – naprzemiennie 5 x 8-12 powtórzeń na rękę
3. Wyciskanie w płaszczyźnie poziomej przy użyciu maszyny typu Hammer 4 x 10-12
4. Spięcia mięśni klatki piersiowej przy użyciu dwóch wyciągów górnych na bramie 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
5. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 10-12

Mięśnie dwugłowe ramion

1. Spięcia mięśni dwugłowych ramion przy użyciu dwóch wyciągów górnych na bramie 4 x 12
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” – naprzemienne 4 x 8-12 powtórzeń na rękę
3. Uginanie przedramienia z hantlem opierając ramie o oparcie ławki dodatniej 4 x 10 powtórzeń na rękę

Podobne artykuły:

• Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Trening Split 3-dniowy na rzeźbę
• 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych