Trening Split już dawno pojawił się w powszechnym użytku. Swoje przeznaczenie powinien znajdować wyłącznie u osób zaawansowanych w treningu siłowym, które znają swój organizm i potrafią go słuchać. Może być stosowany w okresie masowym jak i redukcyjnym. Trening Split 4-dniowy na rzeźbę zapewni intensywny wysiłek dla każdej partii mięśniowej oraz odpowiedni czas na regenerację. Z tego powodu uważany jest za najbardziej optymalny dla organizmu. Poznaj przykładowy trening Split 4-dniowy na rzeźbę.

Trening Split 4-dniowy na rzeźbę

W przeciwieństwie do FBW, trening Split podczas jednej jednostki treningowej skupia się na jednej lub dwóch partiach mięśniowych. Split preferuje nie tylko ćwiczenia globalne, lecz również izolowane wykonywane przy użyciu różnego typu maszyn. Trening na rzeźbę 4-dniowy pozwala wyodrębnić w osobnym dniu najbardziej wymagającą partię, czyli nogi.

Zasady treningu Split

Trening Split na rzeźbę cechuje się następującymi zasadami:

1. Jest to forma treningu przeznaczona dla osób zaawansowanych.
2. Nie jest to metoda treningu mająca na celu zwiększyć siłę. Swoje zastosowanie ma znajdować w treningu stricte kulturystycznym – w okresie redukcyjnym jak i masowym.
3. Na jednym treningu ćwiczyć powinno się od jednej do dwóch partii mięśniowych.
4. Jedna partia mięśniowa powinna być trenowana w 4-6 ćwiczeniach, które składać powinny się od 4 do 5 serii roboczych.
5. Zakres powtórzeń powinien się wahać w zależności od okresu treningowego: 1 do 8-10 powtórzeń podczas okresu masowego i od 1 do 20+ podczas okresu redukcyjnego
6. W treningu Split często wykorzystuje się różne metody treningowe np.: piramidalne zwiększanie obciążenia, progresja ciężarowa, powtórzenia negatywne, drop-sety, super-serie, serie łączone, gigant-serie i wiele innych.

Zasady treningu redukcyjnego dla zaawansowanych

Trening na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych powinien uwzględniać poniższe założenia:

1. Ilość serii powinna wahać się od 4 do 6.
2. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe do 4-5, a na małe partie 3-4.
3. Ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 8-10 do 20.
4. W treningu można zastosować: super-serie, gigant-serie, serie łaczone, drop-sety, ćwiczenia izometryczne itp.
5. Długość przerw między ćwiczeniami powinna wynosić od 30 do 60 sekund.
6. Po treningach siłowych oraz w dni wolne od treningu na siłowni można wykonywać treningi cardio.

Przykładowy trening Split 4-dniowy na rzeźbę

Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną i masz za sobą już kilka okresów redukcyjnych, a brakuje Ci pomysłu na kolejny możesz skorzystać z poniższego planu treningowego.

Uwaga! Podany 4-dniowy Split dla zaawansowanych przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych. Pomiędzy treningiem 2 a 3 zaplanuj dzień wolny.

Harmonogram treningów:
Trening 1 – trening nóg
Trening 2 – trening mięśni grzbietu + trening klatki piersiowej
Trening 3 – trening tricepsów + trening bicepsów
Trening 4 – trening barków + trening brzucha

Trening 1 – trening nóg

– wykonuj naprzemiennie w seriach łączonych lub super-seriach podane zestawy
1. Prostowanie nóg siedząc na urządzeniu
2. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie  4 x 20

3. Przysiady przednie
4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 6 x 15

5. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej
6. Przysiady z hantlami w rękach z podwyższeniem pod piętą 4 x 15

7. Wspięcia na palce stojąc ze sztanga na karku
8. „Ośle wspięcia” 5 x 25

Trening 2 – trening mięśni grzbietu + trening klatki piersiowej

– wykonuj naprzemiennie w seriach łączonych lub super-seriach podane zestawy
1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem
2. Pompki na poręczach 6 x 15

3. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 15

5. Przyciąganie uchwytów Maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej
6. Wyciskanie na maszynie typu Hammer- uchwyty na wysokości dolnej części klatki piersiowej 4 x 15

7. Martwe ciągi sumo
8. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej 4 x 15

Trening 3 – – trening tricepsów + trening bicepsów

– wykonuj w seriach łączonych lub super-seriach podane zestawy
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką 4 x 15

3. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego- nachwyt
4. Uginanie przedramion na modlitewniku- maszyna 4 x 20

5. Prostowanie przedramion opuszczając tułów w podporze dłoni o skrzynię z nogami na skrzyni
6. Uginanie przedramion z hantlami – supinacja leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 20

Trening 4 – trening barków + trening brzucha

– wykonuj w seriach łączonych lub gigant-seriach podane zestawy
1. Wznosy ramion na bok z hantlami w rękach
2. Wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem
3. Wznosy ramion przed siebie ze sztangą prostą/krzywką leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 20

4. Arnoldki
5. Krzyżowanie dwóch linek wyciągów górnych w klęku 4 x 15

Ocena: 4.7. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No