Trening Split jest znaną metodą i praktycznie każdy adept siłowni miał z nią styczność. Swoje zastosowanie powinien znajdować u osób zaawansowanych lub opcjonalnie u średniozaawansowanych. Jest to spowodowane mocnym forsowaniem mięśni. Poznaj 4-dniowy Split dla zaawansowanych.

4-dniowy Split dla zaawansowanych

Trenowanie podczas jednej jednostki treningowej jednej lub dwóch partii mięśniowych oznacza, że na jedną partię mięśniową dana osoba będzie wykonywała od 3 do nawet 6 ćwiczeń. Porównując Split z treningiem FBW, gdzie wykonuje się jedno lub dwa ćwiczenia na daną partię mięśniową w czasie jednej jednostki, można łatwo dostrzec jak mocno bodźcowane są mięśnie. Trening Split 4-dniowy będzie więc optymalnym wyborem, który zapewni mocne przetrenowanie jak i odpowiedni czas regeneracji, a dzięki temu równomierny rozwój muskulatury.

Trening Split 4-dniowy na masę

Trening na masę musi kierować się następującymi zasadami:
– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to od 4 do 6,
– ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe to od 3 do 4,
– ilość serii w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe to od 4 do 6,
– ilość serii w ćwiczeniach na małe partie mięśniowe to od 3 do 4,
– ilość powtórzeń w seriach na duże partie mięśniowe to od 1 do 12,
– ilość powtórzeń w seriach na małe partie mięśniowe to 4 do 12,
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 120 sekund.

Trening Split 4-dniowy na rzeźbę

Trening na rzeźbę musi kierować się następującymi zasadami:
– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to od 4 do 6,
– ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe to od 3 do 4,
– ilość serii w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe to od 4 do 6,
– ilość serii w ćwiczeniach na małe partie mięśniowe to od 3 do 4,
– ilość powtórzeń w seriach na duże partie mięśniowe to od 8 do 20,
– ilość powtórzeń w seriach na małe partie mięśniowe to od 10 do 20,
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 45-60 sekund,
– warto w okresie redukcyjnym wykorzystywać metody: serii łączonych, super-serii, gigant-serii, drop-setów itd.

Przykładowy 4-dniowy Split dla zaawansowanych

Uwaga! Podany trening Split 4-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych. Podany trening należy dostosować do wybranego cyklu masowego lub redukcyjnego.

Tygodniowy harmonogram treningowy (4-dniowy trening na masę/rzeźbę):
Poniedziałek: trening klatki piersiowej + trening tricepsów
Wtorek: trening mięśni grzbietu + trening bicepsów
Czwartek: trening barków + trening brzucha
Piątek: trening nóg

Poniedziałek

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – Maszyna Smitha
2. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
3. Pompki na poręczach z dociążeniem
4. Wyciskanie hantli leżąc na podłodze – wewnętrzna część hantli powinna być niżej niż zewnętrzna

Tricepsy

1. Wyciskanie hantla zza głowy – oburącz
2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym nachwytem
3. Prostowanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej z nogami na podwyższeniu

Wtorek

Grzbiet

1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem
2. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do karku – szeroki nachwyt
4. Przyciąganie pojedynczego uchwytu przy użyciu wyciągu poziomego
5. Szrugsy

Bicepsy

1. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją przy użyciu modlitewnika
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym siedząc
3. Uginanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu dolnego – podchwyt, leżąc na plecach nogami do wyciągu

Czwartek

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie
2. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia
3. Przyciąganie sztangi do brody szerokim chwytem
4. „Arnoldki”

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
2. Przyciąganie ud do brzucha przy użyciu wyciągu dolnego leżąc na plecach nogami do wyciągu dolnego
3. Scyzoryki z piłką lekarską między nogami

Piątek

Nogi

1. Przysiady przednie
2. Wykroki długie chodzone z hantlami z rękach
3. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej
4. Wyprosty nóg siedząc na maszynie
5. Uginanie nóg do pośladków w leżeniu przodem lub siedząc
6. „Ośle wspięcia”

Ocena: 3.0. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No