Jak już doskonale wiadomo, Split można wykorzystać na wiele sposób. Ten rodzaj treningu jest przeznaczony głównie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, z uwagi na to, że ich ciało i mięśnie potrzebują częstszego bodźca do wzrostu. Optymalnym rozwiązaniem są 4 dni treningowe w tygodniu. Wypróbuj trening Split na masę 4-dniowy.

Trening Split na masę 4-dniowy – zasady

Poniżej przedstawiamy kluczowe zasady, którymi należy kierować się układając trening Split na masę:

  • Dodatni bilans kaloryczny, który musimy zapewnić naszemu organizmowi;
  • Odpowiednie rozłożenie partii w przeciągu tygodnia. Z pewnością nie ułożymy treningu 4 dni z rzędu. Lepszym rozwiązaniem będzie ułożenie dwóch dni treningowych, po których nastąpi dzień regeneracji, następnie kolejne dwa dni treningowe, po czym kolejne dwa dni odpoczynku. Przykład: ćwiczymy – poniedziałek, wtorek, środa – regeneracja, trenujemy – czwartek, piątek, sobota, niedziela – czas na regenerację. W tym harmonogramie istotne jest, aby starać się nie uwzględniać partii współpracujących ściśle ze sobą w treningach dzień po dniu. Jeśli w poniedziałek trenujemy klatkę piersiową, to we wtorek nie trenujemy mocno tricepsów. Można te dwa mięśnie trenować nawet na tym samym treningu lub dzień po sobie, ale należy wtedy odpowiednio dobrać (zmniejszyć) ilość serii na triceps, by go nie przetrenować.
  • Średniozaawansowani mogą skorzystać z metody priorytetu. Jak wiadomo, trening w formie Split zakłada ćwiczenie każdej partii raz w tygodniu. Są wyjątki od tej reguły jeśli chodzi o mięśnie brzucha i łydek (one mogą być trenowane trochę częściej, np. 2 razy). Dodatkowo zaawansowani adepci, którzy już trochę poznali swoje ciało i jego reakcje na treningi, mogą dołożyć sobie podtrenowanie partii, która lekko odstaje od pozostałych lub po prostu partii, na której im zależy, dodając kilka serii parę dni po treningu właściwym tej partii.
  • Trening powinien koncentrować się na ćwiczeniach złożonych na wolnym ciężarze. Zakres powtórzeń w ćwiczeniach złożonych może wynosić od 10 do 6, a w izolowanych 12 powtórzeń. Wyjątkiem są wspomniane partie – łydki i brzuch, w których ilość powtórzeń może oscylować od 15-25
  • Ilość serii na duże partie mięśniowe może być w zakresie 14-16 serii, mniejsze partie 10-12 serii.
  • Przerwy między seriami w ćwiczeniach wielostawowych – około 2 minut, ćwiczenia izolowane około 1,5 minuty, brzuch i łydki – 45-30 sekund.

Trening Split na masę 4 -dniowy – plan treningowy

 Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Split 4-dniowy na masę. Uwaga! Trening przeznaczony jest dla osób wyłącznie zdrowych!

Poniedziałek

Trening klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 x 12/10/8/6

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę – 3 x 12/12/10

Krzyżowanie linek wyciągu bramowego – 3 x 12/12/12

Wciskanie na maszynie w przód (chwyt neutralny) – 2 x 12/10/10

Trening bicepsów

Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka – 4 x 10/8/8/6

Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 4 x 10/8/6/6

Uginanie ramienia z podporze o wewnętrzną część uda – 3 x 12/12/12/10

Trening brzucha

Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 15/15/15

Allachy – 3 x 15/15/15

Spięcia mięśni brzucha na maszynie – 2 x 20/20

Wtorek

Trening ud:

Przysiady ze sztangą na karku (high bar) – 4 x 8/8/6/5

Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) – 4 x 10/8/8/6

Wyciskanie na suwnicy nożnej – 3 x 12/10/10

Uginanie ud na maszynie leżąc – 3 x 15/12/12

Trening łydek

Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem – 4 x 15/12/10/10

Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 20/15/15

Środa

Wolne

Czwartek

Trening barków

Wyciskanie żołnierskie sztangą – 4 x 10/8/8/6

Wyciskanie hantli w górę na ławce z oparciem – 3 x 10/10/8/8

Wznosy bokiem hantli w opadzie tułowia – 3 x 12/12/12

Wznosy bokiem hantli – 2 x 12/12/12

Odwrotne rozpiętki – 2 x 15/12/12

Trening klatki piersiowej

Wyciskanie sztang na ławce skośnej głową w dół – 2 x 10/8/8/6

Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 2 x 12/10/10

Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół – 3 x 15/12/12

Trening brzucha

Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 15/15/15

Allachy – 3 x 15/15/15

Spięcia mięśni brzucha na maszynie – 2 x 20/20

Piątek

Trening pleców

Martwy Ciąg (klasyczny) – 4 x 8/6/6/6

Podciąganie na drążku chwyt neutralny – 4 x 10/8/6/6

Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem szeroko – 3 x 12/10/10

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) – 3 x 10/8/8

Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha – 3 x 12/10/8

Trening tricepsów

Wyciskanie francuskie hantla oburącz – 4 x 10/8/8/8

Prostowanie ramienia z hantlem leżąc zza głowy – 4 x 12/10/10/10

Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia – 2 x 12/10

Prostowanie ramienia z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt) – 2 x 12/10

Trening łydek

Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem – 4 x 15/12/10/10

Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 20/15/15

Trening Split na masę 4-dniowy – podsumowanie

Pamiętaj, że aby budować masę mięśniową muszą być spełnione poniższe warunki:

  1. Zachowanie dodatniego bilansu kalorycznego
  2. Odpowiednia regeneracja
  3. Przestrzeganie ilości serii, powtórzeń i czasu przerw
  4. Wykorzystanie metody priorytetu przez zaawansowanych

Bez wprowadzenia w życie tych kilku czynników przyrost masy mięśniowej nie będzie tak efektywny lub może nawet zostać zahamowany.

Ocena: 2.8. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

TrenerMichalKarolczyk

Michał Karolczyk - trener, który nie tylko posiada cenną wiedzę teoretyczną, zdobytą podczas wielu szkoleń z zakresu, m.in. biomechaniki i fizjologii człowieka, rekreacji ruchowej, treningu siłowego, kulturystyki i fitness, zdrowego odżywiania, dietetyki i suplementacji, ale również popartą nie mniej istotną praktyką zdobytą podczas swojej „kariery” w tym sporcie. Cały czas jest głodny wiedzy, w dalszym ciągu rozwija się w tym kierunku, uczestnicząc w kolejnych kursach i szkoleniach by non-stop pogłębiać swoją wiedzę i zdobywać doświadczenie teoretyczne, jak i praktyczne. Wie jakich metod i rodzaju treningu użyć by zmaksymalizować efekty swojego podopiecznego i jakiego rodzaju dietę ułożyć by nie była dla niego udręką i straszną monotonią a jednocześnie przynosiła oczekiwany efekt.

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nabrać masy mięśniowej i zmienić kompozycję ciała lub potrzebujesz wskazówek jak prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia - trener personalny Michał Karolczyk zaprasza na trening i konsultacje!

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No