Najważniejszym punktem w treningu skoncentrowanym na wyrzeźbieniu ciała i spaleniu tkanki tłuszczowej będzie oczywiście ujemny bilans kaloryczny względem naszego zapotrzebowania na energię. Jest wiele rodzajów aktywności, jak i metod, które mogą pomóc go osiągnąć. Poznaj trening Split na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych!

Trening Split na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych – zasady 

Wykonując 4-dniowy Split dla zaawansowanych należy przestrzegać poniższych zasad, aby uzyskać ujemny bilans kaloryczny:

  • Bodźcem, który będzie nam służył do zużywania energii, czyli spalania kalorii, będzie sam trening na urządzeniach, maszynach, wolnych ciężarach;
  • Trening cardio – czyli trening na rowerkach, bieżniach, orbitrekach i tego typu urządzeniach, lub w terenie przy ładnej pogodzie. Ważną kwestią podczas treningu cardio jest zachowanie odpowiedniego pulsu, czyli na poziomie 65%-80% tętna maksymalnego. Można go sprawdzać na kilka sposobów: pulsometrem wyposażonym w pasek, który zakładamy pod klatką piersiową (najdokładniejszy wynik), na czujnikach, w które często są zaopatrzone urządzenia aerobowe lub poprzez próbę wymówienia 2 zdań do siebie lub partnera treningowego. Jeśli wypowiemy te 2 zdania z lekką zadyszką , oznacza to, że jest ok (sposób najmniej dokładny, ale czasem z braku innych możliwości z powodzeniem można z niego korzystać).
  • Trening interwałowy – czyli trening o zmiennej intensywności. Odnosząc przykład do biegania po bieżni będzie to wyglądało przykładowo: 1 minuta truchtu, 20 sekund sprintu, 1 minuta truchtu, 20 sekund sprintu itd. przez kilka serii. Przedział czasowy jak i przedział intensywności może być dobierany w szerokich skalach np. 10 minut chodu, 10 minut szybkiego truchtu. Musimy dostosować go do swojej wytrzymałości i kondycji. Trening interwałowy nie musi odnosić się do biegania po bieżni, równie dobrze można zrobić go na basenie.
  • Trening siłowy z ciężarami – możemy go również wykonywać z wykorzystaniem pewnych metod, by dodatkowo zwiększyć intensywność samego treningu, jak np. super serie, mega serie, gigant serie (tylko dla zaawansowanych)
  • Liczba serii na duże partie mięśniowe – 14-16, a mniejsze 9-11 serii.
  • Ilość powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach powinna wynosić od 12-15, pomijając ćwiczenia na łydki i brzuch gdzie ilość powtórzeń może oscylować w granicach 20-25.
  • Trening opieramy na ćwiczeniach izolowanych by przećwiczyć mięsień pod każdym kątem choć zawsze powinno znaleźć się choć jedno ćwiczenie złożone na każdą partię.
  • Przerwy między seriami nie powinny wynosić więcej niż 75 sekund z wyjątkiem brzucha i łydek gdzie przerwy powinny być znacznie krótsze (30-45 sekund)

Trening Split na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych – plan treningowy

 Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Split na rzeźbę 4-dniowy. Uwaga! Trening przeznaczony jest dla osób wyłącznie zdrowych!

Poniedziałek

Trening klatki piersiowej

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę – 3 x 12

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół – 3 x 12

Rozpiętki na maszynie siedząc – 3 x 15

Krzyżowanie linek wyciągu bramowego – 3 x 12

Wyciskanie na maszynie przed siebie (chwyt neutralny) 2 x 12

Trening brzucha

Spięcia brzucha na maszynie – 3 x 15-20

Allachy – 3 x 15

Brzuszki – 2 x 15

Cardio: Bieżnia – 20-45 minut

Wtorek

Trening ud

Przysiady ze sztangą na karku – 3 x 10

Przysiady na hack maszynie – 3 x 15-12

Wyciskanie na suwnicy nożnej – 3 x 15-12

Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 3 x 15

Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3 x 15

Trening łydek

Wspięcia na palce obunóż na podwyższeniu na maszynie – 4 x 15-20

Wspięcia na place na maszynie siedząc- 3 x 15-20

Środa

Wolne

Czwartek

Trening barków

Wyciskanie z przodu na suwnicy – 3 x 10

Wyciskanie zza głowy na suwnicy – 3 x 10

Wznosy z hantlami w opadzie tułowia – 3 x 15-12

Wznosy z hantlami bokiem – 3 x 15-12

Face pull – 3 x 15

Trening pleców

Ściąganie drążku górnego wyciągu do mostka – 3 x 12

Ściąganie drążka górnego wyciągu zza kark – 3 x 12

Przyciąganie do brzucha na dolnym wyciągu (chwyt neutralny) – 3 x 15-12

Ściąganie drążku górnego wyciągu do mostka (szeroki chwyt neutralny) – 3 x 15-12

Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej – 3 x 15-12

Trening brzucha

Spięcia brzucha na maszynie – 3 x 15-20

Allachy – 3 x 15

Brzuszki – 2 x 15

Cardio: Rowerek: 20-45 minut

Piątek

Trening bicepsów i tricepsów

Superseria 1

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy – 3 x 10

Uginanie ramion z hantlami stojąc – 3 x 10

Superseria 2

Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt) – 3 x 15-12

Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu na modlitewniku – 3 x 15-12

Superseria 3

Prostowanie ramienia z linką dolnego wyciągu w opadzie tułowia – 3 x 15-12

Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o wewnętrza część uda – 3 x 12

Superseria 4

Prostowanie ramion z liną górnego wyciągu zza głowy – 2 x 15

Uginanie ramion z linka dolnego wyciągu (uchwyt neutralny) – 2 x 12

Trening łydek

Wspięcia na palce obunóż na podwyższeniu na maszynie – 4 x 15-20

Wspięcia na place na maszynie siedząc – 3 x 15-20

Cardio: Orbitrek: 20-45 minut

Trening Split na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych – podsumowanie

Skuteczny trening Split na rzeźbę będzie powodował widoczne zmiany w muskulaturze. Zaobserwujesz większą separację poszczególnych włókien mięśniowych. Oczywiście będzie to możliwe jedynie przy odpowiednio niskim poziomie tkanki tłuszczowej, który można osiągnąć wyłącznie poprzez ujemny bilans kaloryczny.

 

 

 

Rating: 4.5/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

TrenerMichalKarolczyk

Michał Karolczyk - trener, który nie tylko posiada cenną wiedzę teoretyczną, zdobytą podczas wielu szkoleń z zakresu, m.in. biomechaniki i fizjologii człowieka, rekreacji ruchowej, treningu siłowego, kulturystyki i fitness, zdrowego odżywiania, dietetyki i suplementacji, ale również popartą nie mniej istotną praktyką zdobytą podczas swojej „kariery” w tym sporcie. Cały czas jest głodny wiedzy, w dalszym ciągu rozwija się w tym kierunku, uczestnicząc w kolejnych kursach i szkoleniach by non-stop pogłębiać swoją wiedzę i zdobywać doświadczenie teoretyczne, jak i praktyczne. Wie jakich metod i rodzaju treningu użyć by zmaksymalizować efekty swojego podopiecznego i jakiego rodzaju dietę ułożyć by nie była dla niego udręką i straszną monotonią a jednocześnie przynosiła oczekiwany efekt.

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nabrać masy mięśniowej i zmienić kompozycję ciała lub potrzebujesz wskazówek jak prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia - trener personalny Michał Karolczyk zaprasza na trening i konsultacje!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj