Czym jest cardio? To trening aerobowy o umiarkowanej intensywności na poziomie 60% – 70% tętna maksymalnego. Cardio jest świetnym sposobem na przyspieszenie procesu spalania tkanki tłuszczowej i poprawienie formy układu sercowo-naczyniowego. Poniżej znajdziecie zasady efektywnie wykonanego cardio, które pozwolą Wam maksymalnie wyczerpać jego potencjał. Wypróbuj poniższy trening cardio na siłowni!

Trening cardio – co to jest?

Trening cardio to aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, w trakcie której zachodzi spalanie tkanki tłuszczowej w warunkach tlenowych. Trening cardio prowadzi do podniesienia tempa przemiany materii, poprawienia formy układu sercowo-naczyniowego,  wydolności tlenowej i ogólnej kondycji organizmu. Pomaga w pozbyciu się niechcianego nadmiaru tkanki tłuszczowej, co jest głównym argumentem przemawiającym za treningiem cardio na siłowni. Mimo to, nie każdy wie jak powinien wyglądać prawidłowo wykonany trening cardio.

Trening cardio na siłwoni – dla kogo przeznaczony?

Trening cardio ma formę uniwersalną i może go wykonywać każdy. Nie tylko osoby, których celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening cardio niesie ze sobą wiele korzyści, a redukcja tkanki tłuszczowej to tylko jedna z nich.

Jednak dla niektórych osób trening cardio jest niewskazany, są to osoby:

  • które mają problemy z sercem,
  • które mają problemy z układem krążenia
  • cierpiące na nadciśnienie tętnicze

Osoby o schorzeniach bądź dysfunkcjach organizmu wyżej wymienionych nie są skazane na brak możliwości uprawiania sportu. Jednak w takich wypadkach bezwzględnie potrzebna jest opinia specjalisty, który jasno określi w jakim zakresie można  wykonywać daną aktywność fizyczną. Mając taką wiedzę należy udać się do certyfikowanego trenera personalnego i w jego ręce powierzyć skrupulatne i mądre ułożenie planu treningowego. Problemy z treningiem cardio mogą mieć osoby cierpiące na znaczną nadwagę, głównie ze względu na specyfikę treningu, w trakcie którego wykonywane ćwiczenia mogą nadmiernie obciążać stawy. W takiej sytuacji przed rozpoczęciem treningu aerobowego zaleca się redukcję wagi, stosując odpowiednio dobraną dietę.

Trening cardio na siłowni – jaka intensywność?

Trening cardio jest treningiem wytrzymałościowo-tlenowym o umiarkowanej intensywności na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Jednak trening cardio dla początkujących powinien utrzymywać się na poziomie 60% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne obliczymy przy pomocy prostego wzoru:

220 – wiek = tętno maksymalne

Przykładowo, 30-letni mężczyzna, który zaczyna pierwszy trening cardio i chce obliczyć swoje tętno maksymalne oraz  60% tętna maksymalnego. Zacznijmy od obliczenia maksymalnego tętna.

220 – 30 = 190
190 = tętno maksymalne

Mając tętno maksymalne, możemy obliczyć 60% tętna maksymalnego, czyli tętno na poziomie umiarkowanej intensywności.

190 – 60% =114
114 = 60% tętna maksymalnego

Podsumowując, 30 letni mężczyzna na poziomie początkującym powinien zacząć  trening cardio w granicach 60% tętna maksymalnego.

Jak często wykonywać trening cardio?

By trening cardio przynosił zadowalające efekty w postaci korzyści wymienionych wyżej, powinien być wykonywany minimum trzy razy w tygodniu. Każda z sesji cardio powinna trwać co najmniej 30 minut umiarkowanej intensywności na poziomie 60-65% tętna maksymalnego. Dlaczego 30 minut, a nie krócej? Ponieważ zaczynając trening cardio i wchodząc na bieżnię nie mamy z marszu tętna na docelowym poziomie.  Osiągnięcie tętna na poziomie 65% tętna maksymalnego przy umiarkowanej intensywności zajmie trochę czasu, dlatego osoby początkujące powinny zacząć właśnie od takiej granicy. Oczywiście w miarę regularnych treningów i poprawy wydolności możemy zwiększać objętość i częstotliwość treningową poprzez dokładanie sesji treningu cardio w tygodniu i wydłużanie czasu jednej sesji treningowej. Poniżej znajdziesz przykładowy schemat jak zwiększyć objętość i częstotliwość treningu cardio.

Harmonogram – przykład jak stopniowo zwiększać objętość i częstotliwość sesji.

I tydzień

3 sesje treningu cardio/tydzień
30 min jednej sesji treningu cardio
60-65% tętna maksymalnego

II tydzień

3 sesje treningu cardio/tydzień
40 min na jednej sesji treningu cardio
60-65% tętna maksymalnego

III tydzień

3 sesje treningu cardiotydzień
50 min na jednej sesji treningu cardio
60-65% tętna maksymalnego

IV tydzień

3 sesje treningu cardio/tydzień
60 minut na jednej sesji treningu cardio
60-65% tętna maksymalnego

V tydzień

4 sesje treningu cardio/tydzień
60 minut na jednej sesji treningu cardio
60-65% tętna maksymalnego

VI tydzień

5 sesji treningu cardio/tydzień
60 minut na jednej sesji treningu cardio
60-65% tętna maksymalnego

Trening cardio – w jakich porach wykonywać?

Są trzy pory w ciągu dnia, które sprzyjają wykonywaniu treningu cardio.

Przed śniadaniem 

Przed śniadaniem, na czczo poziom glukozy, czyli cukru krążącego w krwiobiegu, jest na stosunkowo niskim poziomie. Spowodowane to jest tym, że nasz organizm regenerując się podczas snu w ciągu nocy, stopniowo zużywa zmagazynowany glikogen do uzupełniania go w mięśniach. W takim wypadku poziom cukru we krwi jest na niskim poziomie. W tych warunkach o wiele łatwiej zużywać do spalania wolne kwasy tłuszczowe, zachowując jasno określone warunki pracy, czyli w momencie gdy trening cardio jest na poziomie tlenowym (60 – 70% tętna maksymalnego). Pamiętajmy jednak o tym, że przed poranną sesję cardio powinniśmy zabezpieczyć nasze mięśnie aminokwasami, przykładowo glutaminą i BCAA, by chronić nasze mięśnie przed katabolizmem, czyli rozpadem komórek mięśniowych. Oczywiście po wykonaniu porannej sesji cardio, należy zjeść pełnowartościowy zbilansowany posiłek bazujący na zdrowych produktach, aby dostarczyć naszemu organizmowi potrzebne mikro i makroelementy.

Bezpośrednio po treningu siłowym

Warunki występujące po treningu siłowym, są podobne do warunków występujących rano na czczo. Poprzez wykonanie treningu siłowego, uszczuplone zostały zapasy glikogenu, dlatego jest to korzystny okres w ciągu dnia, by wykonać trening cardio. Często popełnianym błędem jest przyjmowanie bezpośrednio po treningu siłowym węglowodanów prostych. Uzupełniają one poziom glikogenu i podnoszą poziom cukru we krwi. Wielu z nas nie jest świadomych tego, że po uzupełnieniu cukrów, zaburzamy sprzyjające do spalania tkanki tłuszczowej warunki. Jedyne co powinniśmy zrobić po treningu siłowym, to zabezpieczyć nasze mięśnie przed katabolizmem. Warto wtedy zażyć glutaminę i aminokwasy rozgałęzione. Dopiero po wykonaniu treningu cardio dostarczamy węglowodany, aby uzupełnić glikogen mięśniowy i stworzyć organizmowi korzystne warunki do regeneracji.

Przed snem

Trening cardio należy wykonać nie dosłownie przed snem, jednak godzinę przed ostatnim posiłkiem w ciągu dnia. Należy być świadomym, że po sesji cardio posiłek powinien być pozbawiony węglowodanów.  Skoro znamy warunek wykonywania treningu cardio, to pojawia się pytanie dlaczego tak jest? Otóż dlatego, że wykonanie sesji cardio przed ostatnim posiłkiem w którym nie będzie węglowodanów, sprawi, że nie nastąpi wzrost poziomu insuliny. Będzie to skutkować tym, że podczas nocnego spoczynku, znacznie zmniejszą się zapasy glikogenu w mięśniach. Spadek cukru i insuliny doprowadzi do wyrzutu hormonu wzrostu, który jest odpowiedzialny, m.in. za regenerację, a także za spalanie tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia cardio na brzuch

Ćwiczenia cardio na brzuch to nic innego jak normalny trening cardio. Jedną z korzyści, a zarazem głównym działaniem jakie skłania większość amatorów hantli do wykonywania cardio, jest nic innego jak płaski, wyrzeźbiony brzuch. Jednak trening cardio nie rozbudowuje i nie kształtuje mięśni brzucha. Spędzając regularnie czas na aerobach, będziemy spalać nadmiar tkanki tłuszczowej, co doprowadzi do tego, że mięśnie brzucha wyjdą przed szereg i zrobią się bardziej widoczne. Jednakże, jak wspomniałem wcześniej, trening cardio nie poprawia gęstości, jakości i masy mięśniowej naszych mięśni brzucha. Jeżeli chcecie się pochwalić prawdziwą kratą, nie pomijajcie ćwiczeń wzmacniających korpus i kształtujących mięśnie brzucha.

Trening cardio na siłowni – formy

Jeśli chodzi o formy treningów wytrzymałościowych to wachlarz ćwiczeń jest szeroki.  Poniżej prezentuje kilka z nich:

  • Bieganie na bieżni
  • Marsz na bieżni
  • Orbitrek
  • Skakanie na skakance
  • Spinning

Pamiętajmy by przy dobieraniu ćwiczeń cardio dla początkujących, uwzględnić ogólny stopień zaawansowania w aktywności fizycznej. Ćwiczenia wykonywane przez osobę początkującą powinny być ćwiczeniami podstawowymi, z których wykonaniem nie będzie problemu natury technicznej. Przykładowo, nigdy nie skakałem na skakance, a już na pierwszy raz wybieram to właśnie ćwiczenie. Jego wykonanie samo w sobie sprawia mi trudność, a co dopiero mówić o utrzymaniu umiarkowanej stałej intensywności treningowej. Aby zrobić efektywnie trening cardio wzorce ruchowe danego ćwiczenia muszą być opanowane, by ćwiczenie przynosiło korzyści, a nie na odwrót. Prawidłowe wzorce ruchowe są kluczowe, praktycznie w każdej dziedzinie sportu, dlatego ważne jest, by mądrze i na miarę możliwości dobrać ćwiczenie.

Korzyści płynące z treningu cardio

Poniżej przedstawiamy korzyści płynące z treningu cardio:

1. Zwiększenie wydajności serca, które będzie w stanie pompować więcej krwi podczas wysiłku, praca spoczynkowa również ulegnie znacznej poprawie.
2. Regularnie wykonywany trening cardio zwiększa przepływ krwi przez naczynia krwionośne, co niesie za sobą takie korzyści jak chociażby zapobieganie zatorom, zakrzepom, miażdżycy czy zawałowi serca.
3. Odpowiednio i regularnie wykonywany trening cardio pomaga w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
4. Zwiększa wydolność organizmu, a co za tym idzie pomaga osiągać lepsze rezultaty w treningu siłowym.

Trening cardio na siłowni – najważniejsze aspekty

Trening cardio na siłowni powinny cechować:

  • tętno maksymalne na poziomie 60-70%  (wysiłek w warunkach tlenowych)
  • minimalny czas trwania: 30 minut
  • maksymalny czas trwania: 60 minut
  • minimum 3 sesje treningu cardio/tydzień
  • maksimum 7 sesji treningu cardio/tydzień

*Indywidualnie ułożony plan żywieniowy

Jeżeli spełnicie wyżej wymienione aspekty, dotyczące treningu cardio, z pewnością odniesiecie szybko zauważalne efekty, t.j. poprawa ogólnego zarysu sylwetki poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, a także podniesienie wydolności i ogólnej kondycji organizmu. Trzeba jednak pamiętać, że kluczem do sukcesu jest indywidualnie dobrany plan żywieniowy, wybór zdrowych produktów i nic innego jak zwracanie uwagi na to, co i kiedy spożywamy. Proces redukcji tkanki tłuszczowej może być znacznie spowolniony poprzez zbyt dużą nadwyżkę kaloryczną względem dziennego zapotrzebowania, co może skutkować brakiem widocznych efektów, a co za tym idzie brakiem motywacji, do kontynuacji treningów cardio.

Ocena: 4.4. Wg 15 głosów.
Proszę czekać...

denis.romek

Denis Romek – trener personalny, od najmłodszych lat związany ze sportem, pasjonat kulturystyki i treningu siłowego. Doświadczenie zdobyte przez wszystkie lata czynnego uprawiania sportu (piłka nożna, boks, kickboxing, kalistenika, crossfit, kulturystyka). Z pasją i pełnym zaangażowaniem pomaga rozwijać ciało i ducha swoim podopiecznym. Dzięki wiedzy zdobytej przez lata pracy nad samym sobą i kształtowaniem własnego ciała jest w stanie lepiej pomagać wykorzystać 100% potencjału sylwetkowego, siłowego i wytrzymałościowego swoim podopiecznym.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No