Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć?

Smukła, estetyczna i umięśniona sylwetka robi wrażenie na każdym. Dlatego też odchudzanie, utrata wagi i rzeźba to cele treningowe większości kobiet i mężczyzn na siłowni. Jak więc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Sprawdźcie w artykule.

Jak schudnąć na siłowni?

Wiele osób borykających się z zalegającą tkanką tłuszczową zadaje sobie pytanie, jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Jak dobrze wiadomo aktywność fizyczna tuż obok prawidłowo zbilansowanej diety redukcyjnej to klucz do sukcesu. Aby jednak trening przynosił oczekiwane rezultaty, należy najpierw zapoznać się ze specyfiką ćwiczeń odchudzających. Poniżej znajdziesz ważne wskazówki jak schudnąć na siłowni?

Aby schudnąć na siłowni należy pobudzić ciało do średnio intensywnego wysiłku, najlepiej przez okres ok. 40-60 minut.

• Organizm człowieka w stanie spoczynku – czyli umiarkowanej aktywności – bazuje na zasobach energetycznych w postaci cząsteczek ATP.  Te jednak wyczerpują się już po kilku sekundach intensywnego treningu.
• Po wyczerpaniu zapasów z rozkładu cząstek ATP, organizm przechodzi na tzw. beztlenowy szlak glikotyczny. Jest to faza metaboliczna zapewniająca energię na kilka minut wzmożonego wysiłku, jak np. podnoszenie ciężaru, 40 sekundowy sprint czy skok wzwyż. Na tym etapie organizm wykorzystuje glikogen mięśniowy, czyli pierwszą rezerwę energetyczną.
• Po kilku minutach treningu metabolizm wchodzi w trzecią i najistotniejszą fazę – etap szlaku tlenowego. W tym momencie zasoby energetyczne pochodzą z węglowodanów i tłuszczy.

💪Dlatego też odpowiednio zaplanowany trening na siłowni jest najlepszym sposobem aby schudnąć. Poznaj plany treningowe Budujmase.pl

Co zrobić żeby schudnąć?

Co zrobić żeby trening na odchudzanie dawał najlepsze efekty? Należy zadbać przede wszystkim o odpowiednią dawkę kalorii w diecie.

Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu różnych czynników, np.

• typu sylwetki,
• wieku,
• masy ciała,
• codziennej aktywności.

Do utraty wagi dochodzi w momencie kiedy dostarczamy organizmowi mniejszą ilość energii, niż ta, którą wykorzystuje on podczas codziennej aktywności.

Każdy doświadczony zawodnik może potwierdzić zależność diety i treningu. Ich najlepsze dopasowanie okazuje się skuteczną i długotrwałą metodą na spalenie tkanki tłuszczowej.

• Pamiętać należy jednak, że optymalne tempo utraty wagi to max. 0,5 kg na tydzień.
• Jeśli dążymy do szybszych spadków wagi – trzeba spodziewać się m.in. problemów z metabolizmem (zwolnienie tempa przemiany materii). To z kolei może prowadzić do utraty tkanki mięśniowej.

Czytaj także: Jak uzyskać sexy sylwetkę w 50dni?

Sięgnij po kompleksowy spalacz tłuszczu

Dieta to oczywiście podstawa, bez treningu ciężko będzie o dobre efekty, ale do pełnej skuteczności konieczny jest jeszcze mocny reduktor tłuszczu.

Suplement na odchudzanie Redin to 20 składników aktywnych o tak kompleksowym działaniu, że sam przekonasz się jak spalanie tłuszczu może być intensywne!

Dodatkowym atutem po zakupie jest możliwość skorzystania z 50-dniowej bezpłatnej opieki dietetyka. Profesjonalista w zakresie żywienia dobierze dla Ciebie indywidualny plan dietetyczny, razem z którym osiągniesz jeszcze lepsze efekty!

💊Sprawdź także inne reduktory tłuszczu ze strony Budujmase.pl

Ćwiczenia na siłowni na odchudzanie

Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest sprzymierzeńcem w przypadku odchudzania. W tym celu sprawdzi się m.in.:

• trening aerobowy, np. bieżnia, rowerek, orbitrek, skakanka, ergometr;
• trening siłowy m.in. FBW, Push Pull, Push Pull Legs, Split;
• trening funkcjonalny;
• rozciąganie, joga, stretching.

Zasada ćwiczeń na odchudzanie jest prosta – muszą generować ubytek kaloryczny.

Trening na siłowni na odchudzanie

Jak może wyglądać trening na siłowni na odchudzanie? Spośród wielu propozycji na redukcję tkanki tłuszczowej przedstawiamy 3 pomysły na plan treningowy.

Trening aerobowy na odchudzanie

Trening aerobowy powinno się wykonywać min. 3 razy w tygodniu, przez 40-60 minut.

Z jakiego sprzętu warto skorzystać? Na pewno:

• bieżni,
• ergometru wioślarskiego,
• rowerka stacjonarnego,
• orbitreka.

Warto pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed zajęciami, a także rozciąganiu po skończeniu treningu.

Trening siłowy FBW na odchudzanie

Co cechuje trening siłowy FBW na odchudzanie?

• Niska częstotliwość dni treningowych.
• Wysoka intensywność wykonywanych ćwiczeń.

Podstawowym założeniem tej metody jest angażowanie jak największej ilości grup mięśniowych na pojedynczej sesji – pozwala to spalić większą liczbę kalorii. W takim przypadku najlepiej skupić się na ćwiczeniach globalnych, czyli wielostawowych tj. martwy ciąg, wyciskanie, przysiady. Trening ten warto rozłożyć sobie na 3 dni w tygodniu.

Sprawdź także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Trening łączony na odchudzanie

Trening łączony na odchudzanie to nic innego, jak uzupełnienie w cardio treningu siłowego. W zależności od możliwości ćwiczącego, może być rozłożony np. na 4-5 dni w tygodniu.

• Plan na 5 dni w tygodniu może wyglądać tak:  FBW, cardio, FBW, cardio, FBW;
• W wersji lżejszej – 4 dni w tygodniu w systemie: FBW, cardio, FBW, cardio.

Czy warto ćwiczyć 7 razy w tygodniu?

Za codziennymi treningami, mającymi na celu spalanie tkanki tłuszczowej, przemawiają dwa główne argumenty:

1. Więcej treningów oznacza większą ilość spalonych kalorii.
2. Częste treningi cardio pozwalają na utrzymanie wysokiej efektywności metabolicznej.

Jednak takie podejście ma swoje wady. Zwiększa szanse na: wystąpienie zjawiska przetrenowania oraz utratę masy mięśniowej.

Warto również pamiętać, że częstsze treningi aerobowe zwiększają ryzyko adaptacji organizmu do wysiłku, powodując redukcję mniejszej ilości kalorii w danym czasie.

Sprawdź także: Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?

Tekst został oryginalnie opublikowany 16.02.2021 i zaktualizowany dnia 07.02.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Jak szybko schudnąć?
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Jak obcinać kalorie na redukcji?
• Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?
• Ile powinien trwać trening na siłowni?