Smukła, estetyczna i umięśniona sylwetka robi wrażenie na każdym. Dlatego też odchudzanie, utrata wagi i rzeźba to cele treningowe większości kobiet i mężczyzn na siłowni. Jak więc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Sprawdźcie w artykule.

Jak schudnąć na siłowni?

Aby schudnąć na siłowni należy pobudzić ciało do średnio intensywnego wysiłku, najlepiej przez okres ok. 40-60 minut.

  • Organizm człowieka w stanie spoczynku – czyli umiarkowanej aktywności – bazuje na zasobach energetycznych w postaci cząsteczek ATP.  Te jednak wyczerpują się już po kilku sekundach intensywnego treningu.
  • Po wyczerpaniu zapasów z rozkładu cząstek ATP, organizm przechodzi na tzw. beztlenowy szlak glikotyczny. Jest to faza metaboliczna zapewniająca energię na kilka minut wzmożonego wysiłku, jak np. podnoszenie ciężaru, 40 sekundowy sprint czy skok wzwyż. Na tym etapie organizm wykorzystuje glikogen mięśniowy, czyli pierwszą rezerwę energetyczną.
  • Po kilku minutach treningu metabolizm wchodzi w trzecią i najistotniejszą fazę – etap szlaku tlenowego. W tym momencie zasoby energetyczne pochodzą z węglowodanów i tłuszczy.

Dlatego też odpowiednio zaplanowany trening na siłowni jest najlepszym sposobem aby schudnąć.

Co zrobić żeby schudnąć?

Co zrobić żeby trening na odchudzanie dawał najlepsze efekty? Należy zadbać przede wszystkim o odpowiednią dawkę kalorii w diecie. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu różnych czynników, np.

  • typu sylwetki,
  • wieku,
  • masy ciała,
  • codziennej aktywności.

Do utraty wagi dochodzi w momencie kiedy dostarczamy organizmowi mniejszą ilość energii, niż ta, którą wykorzystuje on podczas codziennej aktywności. Każdy doświadczony zawodnik może potwierdzić zależność diety i treningu. Ich najlepsze dopasowanie okazuje się skuteczną i długotrwałą metodą na spalenie tkanki tłuszczowej.

  • Pamiętać należy jednak, że optymalne tempo utraty wagi to max. 0,5 kg na tydzień.
  • Jeśli dążymy do szybszych spadków wagi – trzeba spodziewać się m.in. problemów z metabolizmem (zwolnienie tempa przemiany materii). To z kolei może prowadzić do utraty tkanki mięśniowej.

Ćwiczenia na siłowni na odchudzanie

Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest sprzymierzeńcem w przypadku odchudzania. W tym celu sprawdzi się m.in.:

Zasada ćwiczeń na odchudzanie jest prosta – muszą generować ubytek kaloryczny.

Trening na siłowni na odchudzanie

Jak może wyglądać trening na siłowni na odchudzanie? Spośród wielu propozycji na redukcję tkanki tłuszczowej przedstawiamy 3 pomysły na plan treningowy.

Trening aerobowy na odchudzanie

Trening aerobowy powinno się wykonywać min. 3 razy w tygodniu, przez 40-60 minut.

Z jakiego sprzętu warto skorzystać? Na pewno:

Warto pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed zajęciami, a także rozciąganiu po skończeniu treningu.

Trening siłowy FBW na odchudzanie

Co cechuje trening siłowy FBW na odchudzanie?

  • Niska częstotliwość dni treningowych.
  • Wysoka intensywność wykonywanych ćwiczeń.

Podstawowym założeniem tej metody jest angażowanie jak największej ilości grup mięśniowych na pojedynczej sesji – pozwala to spalić większą liczbę kalorii. W takim przypadku najlepiej skupić się na ćwiczeniach globalnych, czyli wielostawowych tj. martwy ciąg, wyciskanie, przysiady. Trening ten warto rozłożyć sobie na 3 dni w tygodniu.

Trening łączony

Trening łączony na odchudzanie to nic innego, jak uzupełnienie w cardio treningu siłowego. W zależności od możliwości ćwiczącego, może być rozłożony np. na 4-5 dni w tygodniu.

  • Plan na 5 dni w tygodniu może wyglądać tak:  FBW, cardio, FBW, cardio, FBW;
  • W wersji lżejszej – 4 dni w tygodniu w systemie: FBW, cardio, FBW, cardio.

Czy warto ćwiczyć 7 razy w tygodniu?

Za codziennymi treningami, mającymi na celu spalanie tkanki tłuszczowej, przemawiają dwa główne argumenty:

  1. Więcej treningów oznacza większą ilość spalonych kalorii.
  2. Częste treningi cardio pozwalają na utrzymanie wysokiej efektywności metabolicznej.

Jednak takie podejście ma swoje wady. Zwiększa szanse na:

Warto również pamiętać, że częstsze treningi aerobowe zwiększają ryzyko adaptacji organizmu do wysiłku, powodując redukcję mniejszej ilości kalorii w danym czasie.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj