Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?

Stwierdzenie “najpierw masa potem rzeźba” stanowi solidną podstawę tworzenia wymarzonej sylwetki. Niestety, masa masie nierówna. Od czego zacząć trening na siłowni? Redukcja czy masa? Sprawdźcie sami.

Budowanie masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej jest celem zdecydowanej większości tych, którzy postanawiają zacząć ćwiczyć na siłowni. Warto jednak zaznaczyć, że nie polega na zjadaniu wszystkiego, czego dusza zapragnie. Ma też niewiele wspólnego z humorystycznymi obrazkami w internecie. Okres budowania masy mięśniowej to zestawienie treningu na masę i diety o dodatnim bilansie kalorycznym.

Dla kogo budowanie masy mięśniowej?

Od okresu budowania masy mięśniowej powinni zacząć szczupli. To osoby które nie mają zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej. Łatwo sprawdzić to zarówno w lustrze, a także za pomocą sprzętu. Dobrym przykładem jest urządzenie TANITA – na której pomiar składu ciała pozwoli ocenić zawartość tkanki tłuszczowej. Można uznać, że jeśli masz do 16 – 18% tłuszczu, możesz od razu rozpocząć masę.

Trening na masę

Trening na masę to przede wszystkim ćwiczenia na masę, czyli wielostawowe ruchy tj. siady, wyciskania oraz ciągi.

• Wykorzystujemy do nich wolne ciężary, które pozwalają na zachowanie naturalnego toru ruchu.
• Przeważnie wykonuje się minimalną ilość cardio i interwałów przyspieszających metabolizm – zwłaszcza gdy jest problem z przybraniem masy.

Dieta na masę

Dieta na masę opiera się na dodatnim bilansie kalorycznym.

• W zależności od wybranego wariantu żywieniowego, zwiększać należy ilość tłuszczu, węglowodanów i białek w diecie (nawet do 2 g na każdy kg masy ciała).
• Suma kalorii powinna być o około 300 – 400 kcal wyższa, niż zapotrzebowanie kaloryczne.

Warto zaznaczyć, że suplementy na masę, np. gainer, odżywki białkowe, pozwalają dostarczyć dużej ilości potrzebnych kalorii w małej objętości posiłku.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Do redukcji tkanki tłuszczowej najchętniej zabierają się panie – nie zważając na to, czy jest im potrzebna, czy też nie. Jednak panowie (nawet Ci, których ostatecznym celem jest powiększenie sylwetki) również powinni zwrócić uwagę na okres deficytu kalorycznego.

Dla kogo redukcja?

Przygodę z siłownią zaczynamy od redukcji zawsze wtedy, gdy w naszym organizmie jest zbyt dużo tłuszczu. Już w przypadku około 20% tkanki tłuszczowej (w przypadku mężczyzn), dobrze byłoby przełożyć typowy okres masy o kilka tygodni, by zgubić nadmierną i przeszkadzającą ilość tkanki tłuszczowej.

Trening na redukcję

Trening na redukcję będzie różny od tego wykonywanego w trakcie przybierania na masie. Chociaż ciężko wyróżnić typowe ćwiczenia na redukcję, kluczową rolę odegra sposób prowadzenia treningu. Tutaj również pojawiają się ruchy wielostawowe, jednak częściej wplatane są tu ruchy izolowane, a także ćwiczenia mające na celu przyśpieszenie metabolizmu. Treningi siłowe na redukcję można wspomóc innym, jak np. HIIT, tabata, interwały, cardio.

Dieta na redukcję

Dieta na redukcję opiera się na stworzeniu deficytu kalorycznego w postaci 200 – 300 kcal na początek.

• Podczas odchudzania wskazane jest spożywanie zwiększonej ilości białka oraz zmniejszanie kalorii pochodzących z węglowodanów oraz tłuszczu.
• Mile widziane są produkty jak najmniej przetworzone.

Suplementy na redukcję nieco przyśpieszające metabolizm mogą pomóc, jednak ich stosowanie nie jest konieczne – zwłaszcza na początku treningów.

Masa czy redukcja?

Czy zaczniemy treningi na siłowni od masy czy redukcji, zależy od stanu wyjściowego organizmu. Warto jednak pamiętać o tym, że jeśli dotychczas prowadziliśmy dość stateczny tryb życia, warto rozpocząć swoją sylwetkową drogę od zwykłego rozruszania się, gdzie przyzwyczaimy ciało do ruchu. Przez pierwsze 2 – 3 tygodnie nie będziemy potrzebowali typowego planu treningowego na masę bądź redukcję, a racjonalnego żywienia i wypoczynku.

Podobne artykuły:

• Masa czy redukcja? Od czego zacząć w Nowym Roku?
• Redukcja tkanki tłuszczowej zimą?
• Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?
• Masa czy redukcja? Od czego zacząć przy sylwetce skinny fat?
• Kobieta na masie?