Standardowy przykład szczupłej osoby – waga pokazuje niewiele, natomiast w lustrze widać niewielką warstwę tkanki tłuszczowej. Co będzie lepszym rozwiązaniem na początku – spalenie zalegającej warstwy tłuszczu, a może zbudowanie odpowiedniej ilości mięśni, aby po utracie tłuszczu nie wyglądać jak „makaron nitki”? Wszystko zależy od stopnia zaawansowania osoby trenującej, ilości tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim własnego samopoczucia z dotychczasową sylwetką. W tym artykule poznasz przykłady oraz wszystkie wady i zalety poszczególnych rozwiązań.
Jeśli tutaj trafiłeś oznacza to, że chcesz zbudować idealną sylwetkę, ale nie wiesz od czego zacząć. Pragniesz zwiększyć muskulaturę, jednak patrząc w lustro widzisz zbędną warstwę tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Wydawałoby się, że tkanki tłuszczowej nie ma zbyt wiele, jednak mięśni w okolicach brzucha nie widać nawet pod lupą. W tym artykule postaram się Tobie pomóc, abyś mógł dokonać właściwego wyboru.
Najpierw masa czy redukcja?
Jeśli masz doświadczenie w budowaniu masy mięśniowej, doskonale wiesz jak musisz trenować oraz co jeść, aby mięśnie dostawały niezbędnego bodźca do rozrostu. Więc jeśli mając to doświadczenie (poprawnej techniki się nie zapomina) rozpoczniesz od redukcji.
Nie znając podstaw żywieniowych oraz treningowych dla osób z sylwetką skinny fat, wraz ze spadkiem masy tłuszczowej możesz również tracić tkankę mięśniową (której posiadasz i tak niewiele).
Tak więc jakie sposoby przeanalizujemy? Czytaj dalej.
Sprawdź: Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?
Redukcja na start
Dieta redukcyjna. Rozpoczniesz od spalenia kilka kilogramów tłuszczu po czym będziesz mógł rozpocząć okres budowania „czystej” masy mięśniowej.
Po ukończeniu będziesz wyglądać na bardzo szczupłego, jednak w miarę postępu nabierania masy, Twoje mięśnie będą coraz większe, a tkanka tłuszczowa będzie na relatywnie niskim poziomie.
Zestaw Szybka Wycinka
- Trec Clenburexin 90kaps.
- Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
- Pillbox Gratis
Najpierw długo masa, potem szybko redukcja
„Wieczna masa”, kolejno redukcja. Starać się utrzymać poziom tkanki tłuszczowej na dotychczasowym poziomie, jednocześnie budować mięśnie przez najbliższych kilkanaście miesięcy, a nawet kilka lat.
W momencie osiągnięcia wystarczającej muskulatury rozpocząć spalanie tkanki tłuszczowej, aby uzyskać sylwetkę marzeń.
Zestaw Buduj Masę XL
Masa i redukcja na zmianę
Masa, redukcja, masa, redukcja i tak w kółko. Metoda zachwalana przez osoby, które chcą stale widzieć zmiany na własnym ciele. Szybkie nabieranie masy mięśniowej oznacza gromadzenie się również tkanki tłuszczowej w stopniu adekwatnym do ilości spożytych kalorii.
Nabieranie masy z dobrą dietą i treningiem jest zauważalne z tygodnia na tydzień. Wraz ze wzrostem masy „kosmicznie” wzrasta siła. Jednak po ukończeniu budowania masy ciało wygląda na dosyć mocno otłuszczone i konieczna jest długa redukcja. Zasada jest prosta – czym szybciej będziesz tył podczas okresu budowania masy – tym więcej tkanki tłuszczowej nabierzesz.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Dobór odpowiedniej metody zależy od wielu czynników, dlatego też warto skorzystać z pomocy dietetyka i/lub trenera, który dobierze właściwe założenia planu dietetyczno-treningowego właśnie do Ciebie.
Masa czy redukcja dla skinny fat?
Przyjmijmy pewne parametry osoby, na której przykładzie będziemy wyliczać możliwe opcje:
Masa ciała | 70kg |
Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej | 16% |
Waga tłuszczu w organizmie | 70 x 0,16 = 11,2kg |
Beztłuszczowa masa ciała | 70 – 11,2 = 58,8kg |
Na początku rozpatrzmy możliwe strategie jakie musi rozważyć ten przykładowy ektomorfik, aby zbudować optymalną sylwetkę. Powiedzmy, że chcesz budować mięśnie, ale aktualnie nie wyglądasz najlepiej – szkielet przykryty minimalną warstwą tłuszczu. Co będzie najlepszym rozwiązaniem w takim wypadku? Przeanalizujemy 3 przykłady podane w poprzednim podpunkcie.
Redukcja tkanki tłuszczowej do niskiego poziomu
Jeśli osoba z przykładu (70kg, 16% tłuszczu) rozpocznie przygodę od wycinki tkanki tłuszczowej (trenując głownie aerobowo) i spali około 8 kg początkowej wagi, musi się również liczyć ze spadkiem tkanki mięśniowej.
Nie mając pojęcia o prawidłowym trenowaniu, odpowiednim odżywianiu oraz pozostałych czynnikach odpowiedzialnych za skuteczną redukcję, trzeba zaakceptować, że połowa masy jaka zniknie to będzie właśnie mięsień.
A więc po ukończeniu redukcji będzie to wyglądać następująco (wyniki wstawię po odpowiednich wyliczeniach):
Masa ciała | 62kg |
Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej | 10,3% |
Waga tłuszczu w organizmie | 6,4kg |
Beztłuszczowa masa ciała | 55,6 |
Okej, spójrz na swoje ciało w lustrze i oceń jak ono wygląda? Nie okłamujmy się – żałośnie. Bardzo mała ilość tkanki mięśniowej, której praktycznie nie widać powoduje, że wyglądasz jak osoba mająca problemy zdrowotne.
Teraz spójrzmy prawdzie w oczy – chcąc budować suchą masę mięśniową (szybka masa po takim okresie redukcji nie ma najmniejszego sensu – od razu „zalejesz” się tłuszczem i wrócisz do punktu wyjścia) – będzie się to wiązało z przeraźliwie długim okresem, podczas którego przez minimum rok czasu w ubraniach będziesz wyglądać na osobę, która nigdy wcześniej nie miała styczności z treningiem siłowym. Może się to wiązać z wyśmiewaniem ze strony znajomych i szybką rezygnacją.
Nie jest to zatem rekomendowana metoda.
Zobacz: Typ sylwetki męskiej na siłowni
„Wieczna masa” po czym redukcja
Ten sposób jest przeznaczony dla osób, które widzą cel w dalekiej przyszłości. Nie zwracają uwagi, że jest to proces powolny. Czysta masa mięśniowa jest w tym przypadku priorytetem. Takie osoby przewidują budowanie masy mięśniowej przez najbliższy rok, a nawet dłużej. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że początkujący adepci budujący masę mięśniową, są w stanie zwiększyć swoją muskulaturę nawet o 12kg przez okres 30 miesięcy, jednocześnie zwiększając masę tkanki tłuszczowej tylko o 4kg.
Oczywiście wiąże się to z odpowiednimi treningami, specjalnie ułożoną dietą, a przede wszystkim wytrwałością. Taki sposób jest nie lada wyczynem dla amatorów, gdyż muszą się oni trzymać minimalnie większego zapotrzebowania energetycznego, aby nie powodować odkładania tkanki tłuszczowej. Po ukończeniu okresu powolnej masy będzie to wyglądać następująco:
Masa ciała | 86kg |
Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej | 17% |
Waga tłuszczu w organizmie | 15,2kg |
Beztłuszczowa masa ciała | 70,8kg |
Jak wygląda efekt? Niesamowicie! Praktycznie ten sam poziom tkanki tłuszczowej co na początku, a waga wskazuje AŻ 16kg więcej! Jednak, aby sprawdzić czy jest to optymalny sposób to załóżmy, ze po tej masie trwającej ponad 2 lata nastąpi czas redukcji tkanki tłuszczowej, trwający maksymalnie 3 miesiące. Taki okres w zupełności wystarczy, aby spalić około 8kg tłuszczu z organizmu. Sprawdźmy jak to będzie wyglądać:
Masa ciała | 78kg |
Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej | 9,2% |
Waga tłuszczu w organizmie | 7,2kg |
Beztłuszczowa masa ciała | 70,8kg |
Jaki efekt? Bardzo dobrze prezentująca się „plażowa” sylwetka. Taki poziom tkanki tłuszczowej obrazuje widoczne wszystkie mięśnie brzucha, oraz „prążki” na barkach.
Masa, redukcja, masa, redukcja……
Coraz częściej praktykowany sposób. Dzieje się tak za sprawą braku doświadczenia, a przede wszystkim chęci ciągłej zmiany własnego wizerunku. Czy jest dobry? To okaże się w wyliczeniach. Jednak takie budowanie sylwetki, podczas którego następują szybkie zmiany w masie ciała wiąże się z dodatkowymi kilogramami w postaci tłuszczu i wody podskórnej.
Dla dobrego przykładu załóżmy, że w 3,5 miesiąca nasz przykładowy mężczyzna przytyje 8kg, z czego 4kg będzie stanowił mięsień, zaś pozostałe 4kg będzie tłuszczem wraz z wodą podskórną. Efekt 14 tygodniowej pracy będzie następujący:
Masa ciała | 78kg |
Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej | 17% |
Waga tłuszczu w organizmie | 13,2kg |
Beztłuszczowa masa ciała | 64,8kg |
Tak jak w przykładzie, tuż po ukończonym okresie masowym należy rozpocząć redukcję, aby zejść z poziomem tkanki tłuszczowej do poziomu wyjścia. Pozbyciu się nadmiaru 4kg (wody wraz z tłuszczem) będzie towarzyszył również spadek masy mięśniowej spowodowany szybkimi skokami wagi.
Przyjmijmy, że z 4kg wypracowanych mięśni, połowa zniknie podczas szybkiej wycinki. Czas redukcji = 10 tygodni. Efekt będzie następujący:
Masa ciała | 72kg |
Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej | 15,5% |
Waga tłuszczu w organizmie | 11,2kg |
Beztłuszczowa masa ciała | 60,8kg |
Jednak takie wyliczenie ma się nijak w porównaniu do poprzednich przypadków, ponieważ cały cykl masa + redukcja trwał w tym przypadku tylko 6 miesięcy. Aby zoptymalizować oba wyniki należy przyjąć, że w taki sposób wykonany 5-cio krotnie masa + redukcja, co da nam okres = 30 miesięcy.
Po takim czasie ciągłych zmian w organizmie efekt prezentuje się następująco:
Masa ciała | 80kg |
Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej | 14% |
Waga tłuszczu w organizmie | 11,2kg |
Beztłuszczowa masa ciała | 68,8kg |
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Jaki jest werdykt? Który sposób jest najlepszy?
Okiem osoby, która siedzi w tym sporcie od wielu lat werdykt jest tylko jeden. Opcja numer 2, w której przez bardzo dług okres buduje się czystą masą mięśniową, skończywszy redukcją daje niewspółmiernie lepsze rezultaty niż w pozostałych przypadkach. Jednak jak to będzie się miało w rzeczywistości? Który plan będzie najlepszy dla Ciebie? Poznaj ten sekret:
Jeśli dodatkowy tłuszcz, który zbierze się podczas budowania masy mięśniowej będzie Tobie przeszkadzał – rozpocznij przygodę ze sportami siłowymi od spalenia odpowiedniej dla Ciebie ilości tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że to Twoje ciało i musisz się z nim czuć dobrze.
Sprawdź koniecznie: Skinny fat a ektomorfik – jak poprawić swoją sylwetkę nie dopuszczając do zatłuszczenia?
Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 31.05.2015 r. i zaktualizowany dn. 16.06.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
- Jak obliczyć tkankę tłuszczową?
- Układanie diety kulturystycznej – jak się za to zabrać?
- Masa czy redukcja? Od czego zacząć w Nowym Roku?
- Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
Artykuły o dietach
czytaj dalej »4 maja 2014
Artykuły o dietach
czytaj dalej »26 kwietnia 2021
Komentarze
Witam,
mam pytanie, czy nie ma jeszcze jakieś innej opcji np.1kg/miesiąc? (w drugim przykładzie przybieramy ok. 0,5kg na miesiąc, natomiast w trzecim ponad 2kg)
Witam,
Jestem szczupłą osobą od zawsze(pozostałość po neofobii żywieniowej i podajrzeniu celiakii). Pisząc szczupłą mam na myśli wychudzone dziecko i nastolatke. Sama skóra i kości.
Mam 33 lata i waże 53-54 kg, bo pilnuje wagi. Jestem po 6 ciążach i 3 porodach.
Jednak będąc nieszczęśliwą posiadaczką figury gruszki od zawsze mam brzuch. Mówiąc brzuch nie mam na myśli tylko tkanki tłuszczowej (odnoszę wrażenie, że wszyscy mają na myśli tylko delikatną wypukłość w okolicach brzucha), ja tam mam zwisający płat skóry od zawsze. Jest go na prawdę sporo. Od kilku miesięcy ćwiczę. Wcześniej po porodzie nie mogłam z przyczyn dolegliwości kobiecych. Odkąd mogę ćwiczę na siłowni z trenerem. Ostry wycisk, ale z ograniczeniem treningu cardio i skakać też nie mogę ze względu na stan zdrowia po porodzie. W weekendy ćwiczę trochę w domu. Mam nieco bardziej umieśnione ciało, ale stan mojej skóry jest fatalny i nie wiem czy w ogóle jest sens dalej ćwiczyć. Skóra, które była wiotka(każda ciąża to szybki wzrost i ubytek 20 kg-mniej niż 12 nie mogę przytyć-mam tendencję do tycia a w ciąży to zaważa na przyroście wagi) staje się pomarszczona i brzydka, niczym u 90-letniej staruszki. Jestem atrakcyjną kobietą, ale po zdjęciu ubrania moja atrakcyjność spada po równi pochyłej. Nie rozumiem, dlaczego od zawsze mam taką skórę, skoro zawsze byłam chuda, jadłam owoce i warzywa, oczywiście tłuszcze i cukry też. Skąd u mnie taka wiotka skóra??? Czy w ogóle poza ilością tkanki tłuszczowej mamy jakikolwiek wpływ na wygląd naszej skóry? Biustu nie mam, tyłka też nie, ręce chude. Trochę tłuszczu na plecach, brzuchu i nogach po ciążach. Walczę z nim. Co z tego skoro zmarch na brzuchu tylko przybywa. Czy istnieje jakikolwiek sposób na pozbycie się z brzucha tego czegoś, oczywiście poza operacją plastyczną?
Witam,
Niestety, ale dietą i treningiem mamy tylko minimalny wpływ na ujędrnianie się skóry w takim stopniu jaki Pani by tego oczekiwała. Ta fałda skóry na brzuchu, o której Pani pisze spowodowana jest najczęściej szybkim rozciąganiem się skóry (np. ciąża lub przybranie na wadzę w bardzo krótkim czasie), a następnie szybką utratą tkanki tłuszczowej (np. jeśli ktoś za szybko chudnie). Raz rozciągnięta skóra nie wraca już do takiego samego stanu początkowego. W Pani przypadku może być to też kwestia genetyczna. Ten problem najlepiej jest przedstawić chirurgowi plastycznemu, ponieważ my nie jesteśmy w stanie pomóc dietą i ćwiczeniami.
Pozdrawiam.
W szybkim tempie gubiłaś masę ciała i skóra się nie przystosowała. Ciało schudło i skóra wisi. Zacznij od budowania masy mięśniowej odpowiednią dietą bogatą w aminokwasy głównie BCAA. Podkreślam, budowania masy mięśniowej ale nie masy ciała w ogólnym znaczeniu. Twoja tendencja do tycia spowodowana jest paradoksalnie tym że jesz mało i niezbyt często. Nie istotne że spożywasz warzywa, skoro spożywasz je bez wzbogacenia w białko. Takim sposobem wychodzi na to że jesz węglowodany A gdzie białko? Odpowiednia ilość białka sprawi że mięsień rośnie a to z kolei powoduje że energia z węglowodanów nie jest zamieniana w tłuszcz, tylko zużywana na utrzymanie mięśnia.
Co to za stwierdzenie na poczatku, ze jezeli jest sje wytrenowana osoba, to przy redukcji organizm stara sie zzchowac miesnie? Akurat podczas redukcji pierwsze co to organizm stara sie pozbyc miesno, ze wsgledu na to ze jest to nadprogramowa tkanka miesniowa i zabiera zbyt duzo energii i z organizmu, ktory podczas deficytu kaloryczneho bardzo madrze operuje energia, a pozostawienie miesni jest na szaaarym konxu jeho priorytetow… Pozdrawiam.