Skład ciała – prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej, wody, mięśni i masy kostnej

Jeśli masz okazję od czasu do czasu wejść na wagę łazienkową, dowiesz się… ile ważysz. Tylko tyle. Jednak waga to jedynie wynik na skali i zbyt mało danych na temat zdrowia. Różnimy się wzrostem, wiekiem, płcią, do tego mamy różny stopień aktywności fizycznej. Dlatego najbardziej wiarygodnymi pomiarami są badania składu ciała wykonane pod okiem specjalisty. Na czym polega analiza składu ciała i po co ją robić?

Analiza składu ciała – jak ją wykonać?

Analiza składu ciała, inaczej bioimpedancja elektryczna (BIA – Bioelectrical Impedance Analysis), to dokładny pomiar zawartości najważniejszych składników ciała – wody, tłuszczu i mięśni. Porównywanie wyników dokonywanej regularnie analizy składu ciała jest pomocne w określaniu postępów diety oraz w diagnozowaniu wielu chorób, w tym cywilizacyjnych. Badanie polega na przepuszczaniu przez tkanki prądu o bezpiecznym natężeniu (zwykle 0,8–1 mA) oraz wybranej częstotliwości. Celem jest zmierzenie całkowitego wypadkowego oporu elektrycznego ciała.

Kiedy wykonać analizę składu ciała?

Analiza składu ciała jest skutecznym sposobem określania zawartości wody, tkanki tłuszczowej czy mięśniowej. Jest metodą bezpieczną, dlatego stosuje się ją zarówno u osób zdrowych, w celu diagnostyki lub profilaktyki, jak i u osób cierpiących na różne choroby, kiedy wymagane są dokładne pomiary. Metodę BIA zaleca się stosować u osób cierpiących na choroby przewlekłe, w tym choroby związane z metabolizmem.

Skład ciała ulega zmianie wraz z wiekiem. Z czasem w organizmie zwiększa się procentowy udział tkanki tłuszczowej, a maleje masa mięśniowa. Spada również ilość wody. To dlatego waga nie powinna być wyrocznią w kwestii określania stanu zdrowotnego. Pomiar masy ciała dokonany na zwykłej wadze nie dostarcza informacji na temat ilości tkanki mięśniowej i tłuszczowej.

Sprawdź: Kiedy się ważyć? Monitorowanie postępów na diecie

Jak interpretować wyniki analizy składu ciała?

Analizę składu ciała powinien wykonywać oraz odczytywać doświadczony specjalista. Poszczególne parametry tj. masa mięśniowa, zawartość wody i zawartość tkanki tłuszczowej mogą ulegać dynamicznym zmianom, które potrafi zinterpretować jedynie specjalista. Zmiany w obrębie jednego parametru mogą znacznie wpływać na inne wyniki.

(BMI – Body Mass Index) – czy mieścisz się w normie?

BMI (Body Mass Index) to wskaźnik odnoszący się do składu ciała. Im wyższy wskaźnik, tym większa nadwaga. Jak każdy tego typu pomiar, BMI stanowi jedynie wskazówkę, a brane powinny być pod uwagę inne kwestie, takie jak typ sylwetki [1].

BMI oblicza się, dzieląc wagę przez wzrost do kwadratu:

BMI = mc [kg] / wzrost² [m]

Na przykład, jeśli Twój wzrost wynosi 1,82m, dzielnikiem obliczeń będzie (1,82 x 1,82) = 3,3124. Jeśli Twoja waga wynosi 70,5kg, Twoje BMI to 21,3 (70,5 / 3,3124).

Aby określić BMI, można korzystać z gotowych tabel lub kalkulatorów. Jest to szczególnie pomocne w trakcie programu odchudzającego, kiedy BMI ulega ciągłym zmianom.

Normy BMI

Wskaźniki norm BMI ustalone przez Światową Organizację Zdrowia:

📝Wylicz swoje BMI korzystając z kalkulatora BMI

Pamiętaj, że BMI to tylko wskazówka – nie jest miarodajnym wskaźnikiem w przypadku osób starszych, kobiet w ciąży lub bardzo umięśnionych osób, u których masę ciała tworzą w głównej mierze mięśnie.

Czytaj także: Współczynnik BMI – czy w ogóle jest potrzebny?

Prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej

Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej ma inne wartości u każdej płci.

• U kobiet prawidłowy poziom tłuszczu w ciele waha się między 20% a 32%, w zależności od wieku.
• U mężczyzn masa tkanki tłuszczowej powinna stanowić od 14% do 25%.

Tak różny zakres normy, jeśli chodzi o tkankę tłuszczową, wynika z różnych potrzeb obojga płci i wieku.

Poziom tkanki tłuszczowej jest inny u osób prowadzących siedzący tryb życia i u osób aktywnych fizycznie. Chcąc wykonać wiarygodną analizę składu ciała, należy poinformować osobę przeprowadzająca badanie o rodzaju i intensywności uprawianej aktywności fizycznej. W innym przypadku wyniki mogłyby być mylnie zinterpretowane (np. prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej u mężczyzny nieaktywnego fizycznie może wynosić 20%, u kolarza nawet 10%).

Pewna ilość tkanki tłuszczowej jest potrzebna do właściwego funkcjonowania organizmu, jednak jej nadmiar prowadzi do otyłości, a ta jest przyczyną wielu groźnych chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, a nawet nowotwory.

Jeśli chcesz uchronić się przed chorobami cywilizacyjnymi, które w dużej mierze wynikają z nadwagi/otyłości zmień swoje nawyki żywieniowe. Pomoże Ci w tym dobry plan dietetyczny oparty o zdrowe, odpowiednio zbilansowane posiłki.

Masa mięśni szkieletowych – ile tkanki mięśniowej powinniśmy mieć?

Mięśnie szkieletowe są istotną częścią układu mięśniowo-szkieletowego. Pozwalają nam się poruszać, chronią stawy, zapewniają ich stabilność, utrzymują właściwą postawę ciała, umożliwiają oddychanie, a nawet żucie i połykanie.

Mięśnie szkieletowe stanowią 30–40% masy ciała, a różnice te są zależne od kilku czynników, w tym płci. U mężczyzn mięśnie stanowią około 40% ciała, u kobiet około 35%. Mięśnie szkieletowe poprawiają ogólny metabolizm. W porównaniu z tłuszczem spalają więcej kalorii, nawet w spoczynku.

Zbyt niska masa mięśni szkieletowych prowadzi do postępującej utraty sprawności i mobilności. Mięśnie zanikają z wiekiem, prowadząc do sarkopenii, czyli chorobliwego zmniejszenia masy mięśniowej. Można zwiększać masę mięśni szkieletowych, stosując ćwiczenia oporowe i siłowe. Każda regularna aktywność fizyczna wpływa na poprawę objętości i jakości tkanki mięśniowej.

Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Optymalna zawartość wody w organizmie

Ciało dorosłego człowieka składa się w około 60% z wody. Woda warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów i stanowi główny składnik naszych narządów. Woda pomaga m.in. regulować wewnętrzną temperaturę ciała, rozpuszczać minerały i składniki odżywcze.

💦Skorzystaj z kalkulatora zapotrzebowania na wodę

Odwodnienie powoduje zaburzenia równowagi elektrolitowej, a te mogą wywoływać zmęczenie, omdlenia, zaburzenia w pracy serca i nerek, zaburzenia ze strony układu nerwowego.

Niebezpieczne dla zdrowia jest już odwodnienie na poziomie 2%, dlatego warto zwrócić uwagę na sygnały takie jak problemy z koncentracją, koordynacją ruchów, wysychanie błon śluzowych [2].

Masa kostna – normy

Kości stanowią 12%-14% całkowitej masy ciała. Szkielet mężczyzny waży przeciętnie 12kg, natomiast kobiety 10kg. Waga kości jest mniej więcej stała od momentu zakończenia wzrostu, jednak w pewnych przypadkach może ulegać zmianom np. w wyniku chorób prowadzących do obniżenia gęstości kości (osteoporoza).

Optymalna masa kostna jest ważnym czynnikiem w zapobieganiu osteoporozy (zmniejszenia gęstości kości i zaburzeń w spójności tkanek kości) i osteopenii (obniżenia mineralnej gęstości kości) [3]. Wczesne wykrycie nieprawidłowości w obrębie gęstości kości pozwala na włączenie leczenia i zapobieganie obniżenia jakości życia.

Może zainteresuje Cię także ranking najlepszych suplementów na stawy

Kiedy wyniki analizy składu ciała mogą być niemiarodajne?

Aby wykonać rzetelną analizę składu ciała, należy odpowiednio się przygotować do badania.

Wyniki będą zaburzone, jeśli:

• osoba poddająca się badaniu jest chora,
• w organizmie badanego jest zaburzona równowaga płynów np. przy zażywaniu leków diuretycznych,
• sprzęt do badania jest słabej jakości lub urządzenie nie posiada elektrod dotykowych dla dłoni,
• w przypadku sportowców wyniki będą odnoszone do ogółu populacji, a nie norm w obrębie konkretnej dyscypliny [4] (wyniki u takich osób odbiegają od normy osób nieaktywnych).

Analiza składu ciała – czy warto badać poziom tkanki tłuszczowej i innych parametrów?

Najpopularniejszą metodą analizy składu ciała jest badanie znane jako bioimpedancja elektryczna (BIA). Polega ono na przepuszczaniu przez tkankę tłuszczową oraz tkankę beztłuszczową prądu o niewielkim natężeniu i określonej częstotliwości. W trakcie takiego badania określa się zawartość wody w organizmie, ilość tkanki tłuszczowej oraz masę mięśni szkieletowych.

Analizator składu ciała uwzględnia rzeczywisty pomiar elementów takich jak tkanka mięśniowa, tkanka tłuszczowa, masa kostna oraz zawartość wody w organizmie. W ten sposób można uzyskać znacznie więcej wskaźników niż sama masa ciała i określić rzeczywisty stan zdrowia danej osoby.

Badanie tego typu pozwala na indywidualne podejście w przypadku ustalania diety, szczególnie jeśli chcesz osiągnąć prawidłowy stosunek tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy mięśniowej. Utrzymanie określonych parametrów składników ciała takich jak beztłuszczowa masa ciała to zazwyczaj cel kulturystów i ciężarowców. Utrzymanie beztłuszczowej masy ciała na odpowiednim poziomie jest również ważne dla niektórych pacjentów chorujących na choroby przewlekłe, w tym nowotwory.

Bibliografia:

1. Iliya Gutin: In BMI We Trust: Reframing the Body Mass Index as a Measure of Health. Soc Theory Health. 2018 Aug; 16(3): 256–271.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469873/
2. Tej K. Mattoo et al: Total body water by BIA in children and young adults with normal and excessive weight. PLoS One. 2020; 15(10): e0239212.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7544096/
3. Fjola Johannesdottir et al: Age-related changes in bone density, microarchitecture and strength in postmenopausal Black and White women: SWAN Longitudinal HR-pQCT Study. J Bone Miner Res. 2022 Jan; 37(1): 41–51.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8770571/
4. Valentina Cavedon et al: Different amount of training affects body composition and performance in High-Intensity Functional Training participants. PLoS One. 2020; 15(8): e0237887.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7440620/

Podobne artykuły:

• Jak obliczyć tkankę tłuszczową?
• Współczynnik BMI – czy jest w ogóle potrzebny?
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?
• Kalkulator BMI