Jak pić więcej wody – 5 prostych trików

Osoby aktywne fizyczne przywiązują dużą część uwagi do diety, treningów czy suplementacji, jednocześnie zapominając o bardzo ważnej kwestii jaką jest nawodnienie. Większość kluczowych procesów w naszym organizmie zachodzi w towarzystwie wody. W związku z tym, zbyt mała ilość wody może negatywnie wpływać na funkcjonowanie naszego organizmu. Jak zatem pić więcej wody i wyrobić w sobie nawyk pilnowania nawodnienia?

Dlaczego nawodnienie jest kluczowe?

Picie wody i nawodnienie to kluczowa kwestia dla osób aktywnych fizycznie. Już nawet niewielkie odwodnienie powoduje, że spadają nasze możliwości wysiłkowe. Objawiają się one mniejszą siłą mięśniową, większym zmęczeniem czy pogorszonym czasem reakcji.

Odpowiednie nawodnienie organizmu reguluje temperaturę ciała, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii z organizmu oraz bierze udział w transporcie składników odżywczych do mięśni. Jest to też bardzo istotny aspekt dla osób aktywnych fizycznie.

Jednym z niepokojących objawów niedostatecznej ilości wody jest spadek objętości krwi i bóle głowy. Powoduje to cięższą pracę serca i podwyższone ciśnienie krwi, przez co podstawowe funkcje układ krążenia są utrudnione. Brak odpowiedniej podaży wody to też senność, suchość skóry czy błon śluzowych.

Organizm potrzebuje wody do regulowania wielu procesów. Niedobór wody może powodować nie tylko osłabienie, ale może okazać się także niebezpieczne dla zdrowia.

Sprawdź także: Najlepszy izotonik w proszku – ranking napojów izotonicznych

Ile wody powinieneś pić?

Picie odpowiedniej ilości wody jest zależne od kilku czynników. Wpływ ma przede wszystkim nasz poziom aktywności fizycznej. Im więcej i ciężej trenujemy, tym spożycie wody powinno być większe. Należy wziąć pod uwagę nie tylko intensywność, ale też długość treningu. Jeśli masz możliwość, staraj się dostarczać małe ilości wody w trakcie aktywności fizycznej.

Ogromne znaczenie ma także pora roku. Latem zapotrzebowanie na wodę znacząco rośnie w porównaniu do jesieni lub zimy. W upalne dni warto mieć zawsze ze sobą małą butelkę wody, aby nie doprowadzić do uczucia pragnienia.

➡️Sprawdzonym przelicznikiem zapotrzebowania na wodę jest wzór: 35ml x masa ciała

Możemy spotkać też wzory obliczane w na kilogram masy ciała. Natomiast, posługując się przykładem i powyższym wzorem, 80 kg mężczyzna powinien dostarczać około 2,8l wody dziennie. Oczywiście jest to minimalna ilość ponieważ zapotrzebowanie na wodę zależy m.in. od wymienionych wcześniej czynników.

Co ciekawe, nawet suplementacja może wpłynąć na picie wody i ewentualne zapotrzebowanie. Przykładowo suplementowanie kreatyny w znaczącym stopniu wpływa na fakt, że regularne picie wody ma jeszcze większe znaczenie. Możesz pić zarówno wodę gazowaną jaki i niegazowaną. Ta pierwsza może okazać się nieco gorsza w czasie intensywnego wysiłku oraz sytuacji, gdy mamy nadwrażliwy przewód pokarmowy.

💧Sprawdź także: Kalkulator zapotrzebowania na wodę

5 sprawdzonych sposobów, by pić więcej wody na co dzień

Istnieje kilka sprawdzonych metod, aby zwiększyć spożycie wody w ciągu dnia. Warto pamiętać, że nie każdy lubi „smak” wody, natomiast możemy w zdrowy i smaczny sposób wzbogacić skład wody pitnej poprzez różnego rodzaju dodatki.

Poniżej znajdziesz 5 sprawdzonych sposobów na zwiększenie spożycia wody w ciągu dnia.

1. Zawsze miej butelkę pod ręką

Staraj się nie doprowadzać do uczucia pragnienia. Dużo łatwiej pilnować nawodnienia, gdy butelka wody jest zawsze pod ręką. Pij wodę małymi łykami i nie doprowadzaj do zbyt długich przerw w podaży płynów.

Wodę możesz zabrać ze sobą lub kupić w dowolnym sklepie spożywczym. Warto wyrobić w sobie nawyk zabierania butelki wody, ponieważ ma to bardzo duże znaczenie, gdy temperatura otoczenia sięga wysokich wartości. Woda pomaga także w hamowaniu głodu i nadaje uczucie sytości.

2. Ustaw przypomnienia w telefonie lub zegarku

Mnogość gadżetów czy aplikacji pozwala dokładnie pilnować czasu i ilości spożywanej wody dziennie. Warto ustawić sobie przypomnienie w telefonie lub smartwatchu. W ten sposób możesz skutecznie pilnować nawodnienia w ciągu dnia, wyrabiając w sobie nawyk picia wody.

Telefon lub zegarek towarzyszy nam tak naprawdę od przebudzenia, aż do końca dnia. Jest to idealne narzędzie, które skutecznie może pilnować naszego nawodnienia. Podziel sobie zapotrzebowanie na małe porcje wody w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia. Warto pić wodę nawet w momencie, gdy nie czujemy pragnienia.

Dowiedz się również: Nawodnienie a trening siłowy – co pić podczas treningu siłowego?

3. Korzystaj z aplikacji do monitorowania nawodnienia

Kolejną metodą jest aplikacja w smartfonie, której rolą będzie skuteczna pomoc w pilnowaniu nawodnienia. Możemy w niej zapisywać ilość spożytych płynów oraz ustawić przypomnienie o dostarczeniu kolejnej porcji wody.

Z reguły aplikacja sama oblicza zapotrzebowanie na wodę, po podaniu kilku kluczowych informacji: wiek, płeć, waga, ilość intensywnego wysiłku fizycznego w ciągu tygodnia itp.

4. Dodawaj smak – plaster cytryny, ogórek, mięta, elektrolity smakowe

Wiele osób może nie przepadać za smakiem wody. Jest na to proste i co równie ważne, zdrowe rozwiązanie. Do butelki lub szklanki wody możemy dodać plasterki cytryny, miętę, ogórek lub elektrolity smakowe. Możesz też dodać do jadłospisu napary ziołowe, które również wpłyną na nawodnienie organizmu

W ten sposób skutecznie zmienimy smak wody i dostarczymy niewielką ilość mikroelementów. Dodatek elektrolitów pozwoli skuteczniej nawodnić organizm i uzupełnić braki spowodowane wysiłkiem fizycznym.

Popularny koncentrat napoju Bolero w różnych smakach znajdziesz na Budujmase.pl.

5. Stawiaj cele i nagradzaj się za utrzymanie nawyku

W sytuacji, gdy trudno Ci dostarczyć odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia, spróbuj stopniowo zwiększać ich podaż. Jest to skuteczna metoda, ponieważ w dłuższym okresie czasu dojdziesz do optymalnej wartości.

Małe sukcesy oraz nagradzanie się za osiągnięty cel podświadomie wpływa na utrzymanie motywacji na wysokim poziomie.

Czy warto pić elektrolity?

Osoby aktywne fizycznie podczas treningu tracą nie tylko dużą ilość płynów, ale też elektrolity. Niedobór witamin i minerałów może prowadzić do słabszych możliwości treningowych. Jednym z objawów zaburzeń równowagi elektrolitowej jest przemęczenie oraz skurcze w trakcie wysiłku.

W przypadku długotrwałych wysiłków w trudnych warunkach, dostarczenie elektrolitów jest niemal obowiązkiem w kontekście efektywności wysiłku. Podobna zasada dotyczy osób z tendencją do obfitego pocenia się. W tym przypadku powinniśmy zapobiegać utracie wody poprzez częste dostarczenie płynów wraz z elektrolitami.

Osoby będące na restrykcyjnych dietach, przykładowo w trakcie redukcji, również powinny dostarczyć minimum dwóch litrów wody dziennie z dodatkiem elektrolitów. Pozwoli to na uzupełnienie mikroelementów, których w samej diecie jest znikoma ilość. Odpowiedni izotonik możemy przygotować w domu. Wystarczy, że do wody dodamy odrobinę miodu, soli oraz soku z cytryny.

Przeczytaj więcej: Elektrolity – czym są, objawy niedoborów, jak je uzupełnić?

Odpowiednie nawodnienie – czego unikać?

Wiemy już co daje picie wody, natomiast czego należy unikać chcąc zadbać o odpowiednie nawodnienie?

1. Przede wszystkim staraj się nie doprowadzać do uczucia pragnienia. Jest to jedna z pierwszych oznak odwodnienia, która znacząco utrudnia procesy metaboliczne.
2. Dużym i niestety bardzo popularnym błędem jest także picie zbyt dużej ilości płynów na raz. Nadmiar wody dostarczony w krótkim okresie czasu wpływa na rozcieńczenie elektrolitów, nadaje uczucie ciężkości, co ma znaczenie podczas wysiłku oraz może obciążyć nerki.
3. Kolejnym i również częstym błędem jest zastępowanie wody kawą lub napojami słodzonymi. Pamiętaj, że słodkie napoje uzupełniają nie tylko płyny, ale też dostarczają sporą ilość kalorii, co nie zawsze jest dobre dla naszego zdrowia i sylwetki. Z kolei kofeina może zwiększyć zapotrzebowanie na wodę w ciągu dnia.

Sprawdź: Izotonik, hipotonik, hipertonik – właściwości i różnice

Podobne artykuły:

• Nawodnienie w sportach walki – jak jest ważne?
• Co najlepiej nawadnia organizm? Jakie napoje powinniśmy pić?
• Co pić podczas treningu na siłowni?
• Izotonik, hipotonik, hipertonik – właściwości i różnice
• Picie wody a odchudzanie – czy nawadnianie przyspiesza redukcję?
• Nawodnienie a trening siłowy – co pić podczas treningu siłowego?
• Jak pozbyć się wody z organizmu przez noc?
• Ile pić wody żeby schudnąć?