Izotonik, hipotonik, hipertonik – właściwości i różnice

Niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu zawsze należy dbać o odpowiednie nawodnienie. Spożywanie płynów gwarantuje nie tylko utrzymanie homeostazy i zdolności wysiłkowych, jest także kluczowe dla zachowania zdrowia. Sportowcy zdają sobie z tego sprawę, często jednak nie wiedzą, że prócz ilości spożytych płynów istotny jest również ich skład oraz rodzaj. Do wyboru dla osób aktywnych są trzy rodzaje napojów. Decyzję o tym po, który z nich sięgnąć warunkuje rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej. Przyjrzyjmy się bliżej czym są napoje izotoniczne, hipotoniczne oraz hipertoniczne i sprawdźmy dla kogo będą przeznaczone.

Niezależnie od tego czy ktoś nastawia się do uprawiania sportu w sposób profesjonalny, czy też amatorski musi pamiętać o nawodnieniu organizmu przed, w trakcie wysiłku fizycznego oraz po jego zakończeniu. W celu umożliwienia świadomego podjęcia decyzji na temat wyboru odpowiedniego do swoich potrzeb napoju warto poznać różnice pomiędzy nimi, a także dowiedzieć się czym jest ciśnienie osmotyczne, oraz od czego zależny efektywne nawodnienie.

Hipotonik, izotonik, hipertonik – czym się różnią?

Napoje izotoniczne można podzielić na trzy rodzaje różniące się składem oraz osmolalnością. Oznacza to, że będą one przeznaczone do nieco innych rodzajów wysiłku fizycznego.

Najważniejsze różnice:

• zawartość węglowodanów;
• szybkość wchłaniania;
• osmolalność;
• ich właściwości oraz sposób stosowania.

Napój sportowy może sprzyjać utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu, być stosowany w momencie kiedy do odwodnienia już dojdzie, bądź opóźniać proces nawodnienia. Wszystkie te funkcje mają realne zastosowanie podczas wysiłku fizycznego. Trzeba jednak wiedzieć, kiedy sięgać po konkretne preparaty, dlatego dobrze jest poznać ich charakterystykę.

Sprawdź koniecznie: Kalkulator zapotrzebowania na wodę

Płyny hipotoniczne

Napoje hipotoniczne posiadają najszybszy stopień wchłanialności. Oznacza to, że mogą być stosowane w przypadku odwodnienia organizmu. Zaliczamy do nich między innymi wodę oraz rozcieńczone soki owocowe. Zawierają mniejsze ilości minerałów niż krew przez co są łatwo przyswajane z przewodu pokarmowego. Ich istotną cechą jest fakt, że obniżają ciśnienie osmotyczne krwi co zmniejsza także stopień zagęszczenia krwi.

Niestety uniemożliwiają efektywne nawodnienie ze względu na zbyt niskie ilości dostarczanego sodu. Świetnie gaszą pragnienie, lecz nie są w stanie poprawić równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Z tego względu są szczególnie polecane w trakcie upałów.

Napoje dla sportowców – izotoniki

Do największych zalet napojów izotonicznych należy fakt, że cechują się niemal identycznym ciśnieniem osmotycznym jak płyny ustrojowe. Ich charakterystyka sprawia, że są doskonałym napojem w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego trwającego powyżej 60 minut.

Zawartość węglowodanów na 100 ml waha się w przedziale 6-8 gramów. Zawierają także duże ilości składników mineralnych.

Poleca się ich spożywanie w trakcie treningu, bądź bezpośrednio po nim kiedy to składniki tracone są najszybciej. Stanowią najpowszechniej stosowane napoje dla sportowców, dostępne na każdej półce sklepowej.

Zobacz: Najlepszy izotonik w proszku – ranking napojów izotonicznych

Czym są hipertoniki?

Napoje hipertoniczne zawierają większą ilość węglowodanów rozpoczynającą się od 8 gramów na 100 ml. Świetnie uzupełniają braki elektrolitów, należy jednak pamiętać, że spowalniają proces wchłaniania wody. Do grona hipertoników zaliczamy:

• nierozcieńczone soki owocowe;
• mocno słodzone napoje;
• odżywki węglowodanowe rozpuszczone w wodzie.

Tego typu produkty sprawdzają się jako źródło uzupełnienia energii w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Nie można jednak polegać wyłącznie na nich w kwestii nawadniania.

Czym jest osmolalność?

Osmolalność napoju to określenie używane w kontekście liczby cząsteczek witamin, minerałów oraz cukrów na 100 ml danego napoju. Wpływa ona na szybkość wchłaniania oraz to jak skutecznie dany napój nawadnia organizm. Osmolalność ludzkiego osocza krwi wynosi 280-295 mOsm/l i stanowi punkt odniesienia dla wszystkich napojów izotonicznych i im podobnych.

Napoje sportowe mają za zadanie wyrównać ciśnienie osmotyczne i zmniejszyć ryzyko odwodnienia, czyli zbytniej utraty wody. Ze względu na rodzaj możemy powiedzieć, że napój dla sportowców powinien pełnić jedną z trzech funkcji:

• uzupełnienie wody oraz elektrolitów;
• uzupełnienie elektrolitów, soli mineralnych oraz poziomu energii;
• uzupełnienie zarówno wody, jak i elektrolitów oraz energii.

Czytaj: Woda z cytryną na czczo – czy picie wody z cytryną jest zdrowe?

Napoje dla sportowców – jakie jest zapotrzebowanie organizmu?

Woda pełni w ludzkim organizmie szereg funkcji. Skutki odwodnienia mogą być bardzo poważne. Przyjmuje się, że już 1-2% odwodnienie może obniżać sprawność fizyczną oraz wydolność i wydajność aż o 10%. Z tego względu należy zadbać aby dostarczać pomiędzy 400-800 ml płynów na godzinę. Ilość taka pozwoli zminimalizować odnowienie wywołane wysiłkiem. Napoje powinny zawierać również elektrolity takie jak sód, magnez oraz potas, niezbędne do prawidłowej pracy mięśni. Istotna jest również glukoza, bądź inny cukier, który będzie wchłaniany z przewodu pokarmowego uzupełniając poziom energii.

Zapotrzebowanie organizmu na płyny oraz składniki odżywcze warunkuje intensywność treningu, jego czas oraz masa ciała i stopień wytrenowania. Wybór odpowiedniego napoju będzie zatem uzależniony od kilku czynników.

Napoje dla sportowców – jaki wybrać?

Wpływ na wybór napoju najkorzystniejszego przy naszym wysiłku fizycznym będzie mieć:

• jego rodzaj oraz długość i intensywność;
• waga ciała oraz wartość utraty wagi w trakcie ćwiczeń;
• indywidualne uwarunkowania organizmu.

Prawda jest taka, że samemu nie ma możliwości w pełni wyliczyć wartości zapotrzebowania organizmu na wodę oraz składniki odżywcze. Sportowcy korzystają z pomocy specjalistów, przede wszystkim dietetyków sportowych oraz obserwacji własnego ciała. Podobną metodę stosują amatorzy.

Można założyć, że jeśli wysiłek trwa poniżej 60 minut do nawodnienia wystarczy napój hipotoniczny, nawet zwykła woda. Dla wysiłków trwających 1-2 godziny odpowiedni będzie napój izotoniczny. Treningi trwające powyżej dwóch godzin mogą wymagać stosowania hipertoników. Trzeba jednak pamiętać, że nie będą one optymalnie nawadniać i warto również popijać w trakcie inne napoje.

Czytaj również: Woda smakowa – czy jest zdrowa i czy można ją pić na diecie?

Który rodzaj płynu jest najlepszy?

Nie da się jednoznacznie wskazać, który rodzaj napojów sportowych jest najlepszy. Trzeba zwrócić uwagę na indywidualne potrzeby. Zawodnicy pragnący przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej częściej sięgają po napoje hipotoniczne. Osoby, które trenują siłowo po izotoniki. Biegacze długodystansowi natomiast mieszają różne rodzaje napojów w trakcie wysiłku.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Rodzaj napoju a wpływ na wydajność sportową i nawodnienie organizmu

Podstawowym płynem, którego potrzebujemy jest woda. Przyjmuje się, że powinno się dostarczać każdego dnia minimum 1ml na każdą spożytą kcal. Oznacza to, że osoba zjadająca 2000 kcal dziennie powinna również wypijać 2 litry wody. Innym przelicznikiem jest 0,04 litra na każdy kilogram masy ciała.

Izotonik hipotonik hipertonik to napoje, które uzupełniają również podaż elektrolitów i węglowodanów. Dzięki czemu często napój izotoniczny nawadnia najlepiej niż czysta woda. Nawet niewielkie odwodnienie może skutkować znaczącym spadkiem wydolności sportowej i umysłowej.

Z tego względu myśląc o tym jaki napój wybrać jako towarzysza ćwiczeń trzeba zaznaczyć, że w większości przypadków zdecydowanie najlepszym wyborem będą napoje izotoniczne.

Podobne artykuły:

• Izotoniki – czym są napoje izotoniczne
• Napoje izotoniczne – czym są i kiedy je stosować
• Co pić podczas treningu na siłowni?
• Elektrolity – dlaczego są tak ważne?
• Co pić na siłowni?