Większość osób rozpoczynając swoją przygodę ze sportem wcześniej czy później rozpoczyna także suplementację. Wtedy pojawia się pytanie jak długo brać suplementy, oraz jakie dokładnie aby osiągać efekty. W świecie fitness oraz coraz to nowych wynikach badań i zmieniających się trendach łatwo się zgubić i nabawić bólu głowy. Dlatego w tym artykule powiemy w jaki sposób należy przyjmować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w jaki te rozpuszczalne w wodzie oraz przez jaki okres czasu trzeba stosować suplementy diety aby ich skuteczność była maksymalna. Zapraszamy do zapoznania się z tym małym kompendium wiedzy.
Na wstępie trzeba powiedzieć, że nic nie zastąpi fundamentów, którymi są zbilansowana dieta oraz odpowiednia dawka aktywności fizycznej. Przyjmowanie suplementów, witamin i minerałów stanowi jedynie uzupełnienie i swego rodzaju wisienkę na torcie. Żeby to zobrazować warto wyobrazić sobie sportowca, który poświęca całe lata treningom oraz podporządkowuje życie karierze sportowej. Dla takiej osoby suplementy to dodatkowy procent zwiększający jego szansę na zwycięstwo. Sportowy samochód będzie osiągać dobre wyniki nawet na gorszej jakości paliwie. Tym paliwem jest nasze pożywienie. Aby podnieść jego jakość stosuje się właśnie suplementację. Przejdźmy zatem do praktycznych porad.
Jak długo można brać suplementy diety?
Większość suplementów diety można stosować stale. Spowodowane jest to ich charakterystyką. Stanowią one uzupełnienie, którego możemy potrzebować przez cały rok. Przykładowo w naszej szerokości geograficznej jesteśmy narażeni na niedobory witaminy D, dlatego warto przyjmować ją w wysokości przynajmniej 2000 UI przez 12 miesięcy.
Na pytanie jak długo stosować suplementy diety trzeba odpowiedzieć ulubionym stwierdzeniem dużej części ekspertów, mianowicie to zależy. Przede wszystkim od głównego celu jaki nam przyświeca. W dzisiejszych czasach jesteśmy narażeni na wiele czynników stresowych, często zaburzających proces trawienia. Spożywamy produkty wysoko przetworzone i niedostarczające wystarczającej ilości składników odżywczych. W konsekwencji stan zdrowia naszego organizmu może ulec pogorszeniu.
Suplementacja ma za zadanie wyrównać niedobory, poprawić pracę mózgu, zapewnić nam lepsze samopoczucie oraz wzmocnić układ odpornościowy. Jej ważnym celem jest także podniesienie wydolności i zwiększenie możliwości sportowych. Część z preparatów zwłaszcza opartych na naturalnych składnikach można śmiało przyjmować stale, inne z kolei lepiej przyjmować cyklicznie.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Jeszcze inne warto stosować tylko do momentu wyrównania niedoborów. Z tego powodu warto wykonywać regularne badania kontrolne, które umożliwią stwierdzenie co warto włączyć do suplementacji, a z czego należy już zrezygnować.
Przeczytaj także: Kiedy zacząć suplementację? Najlepsza pora na włączenie odżywek
Czy trzeba robić przerwy w suplementacji?
Wielu ekspertów uważa, że robienie przerw w suplementacji jest wskazane. Argumentują to, faktem że organizm może wykształcić tolerancję na pewne składniki i przestać reagować na nie w taki sposób, w jaki byśmy sobie tego życzyli. Konsekwencją może być potrzeba ciągłego zwiększania dawek, lub brak odczuwania pozytywnych efektów. Należy w tym miejscu zaznaczyć, że w przypadku witamin może mieć to rację bytu, ponieważ ich nadmiar może wywołać niekorzystny wpływ na nasze zdrowie w takim samym stopniu jak niedobór.
Inaczej jest przykładowo z kreatyną, o której stosowaniu cyklicznym powstało wiele prac. Suplementacja stała tą substancją umożliwia utrzymanie wysycenia organizmu i owszem przestajemy wtedy odczuwać jej działanie, lecz ona sama przez cały czas przynosi nam korzyści. Jej większa akumulacja w mięśniach umożliwia wykonywanie bardziej intensywnych treningów.
Kiedy brać suplementy diety: w trakcie posiłku, przed czy po?
Kolejnym bardzo ważnym pytaniem jest kwestia tego kiedy przyjmować konkretne preparaty, aby zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych.
1. Suplementy diety stosowane na czczo:
Do suplementów przyjmowanych na czczo zaliczamy probiotyki mające wspomóc florę bakteryjną naszych jelit. Warto stosować suplementy diety zawierające te substancję wraz z błonnikiem, bądź produktami mlecznymi. Umożliwi to stworzenie pożywki dla bakterii, które mają namnożyć się w naszych jelitach.
Kolejnym preparatem jest colostrum, które wpływa korzystnie na działanie układu odpornościowego. Można przyjmować je wraz z probiotykami.
Aktywny węgiel stanowi substancję silnie oczyszczającą. Aby zmaksymalizować jego korzystny wpływ należy brać go w odstępie 4 godzin pomiędzy posiłkami. Inną substancją, którą również warto przyjmować na czczo oraz w odstępie co najmniej dwóch godzin od posiłków jest krzem. Posiada on także silne właściwości oczyszczające, jest ponadto składnikiem zapewniającym utrzymanie zdrowych kości, czy naczyń krwionośnych.
Wszelkiego rodzaju preparaty ziołowe działają lepiej przyjmowane na pusty żołądek. Spowodowane jest to tym, że stanowią one bogactwo substancji aktywnych, których często lepiej nie łączyć z innymi suplementami.
2. Suplementy diety stosowane w trakcie posiłku:
W trakcie posiłku dobrze jest przyjmować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli ADEK. Podobnie jak witaminę C. Oprócz nich do tego grona zaliczają się jeszcze minerały takie jak magnez, cynk oraz potas, które przyjmowane na czczo mogą wywołać nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe.
3. Suplementy diety stosowane przed posiłkiem:
Przed posiłkiem zaleca się przyjmowanie enzymów trawiennych, których zadaniem jest przygotować przewód pokarmowy do przyjęcia większej ilości pokarmu, a także ułatwienie przyswajania składników mineralnych. Producenci na opakowaniach swoich produktów często umieszczają również informację kiedy najlepiej sięgać po konkretny suplement. Innym preparatem wpływającym na proces trawienia przyjmowanym przed posiłkiem jest betaina HCL, mająca wspomóc pracę żołądka.
4. Suplementy diety stosowane po posiłku:
Preparaty wspomagające pracę wątroby, która może zostać mocniej obciążona zwłaszcza jeśli spożyjemy tłusty i obfity posiłek.
Czy wiesz, że… w Planach treningowych Budujmase.pl do darmowego planu suplementacji dostajesz przygotowany specjalnie dla Ciebie koszyk zakupowy do zrealizowania w sklepie BudujMase.pl z naliczonym DODATKOWYM RABATEM -10% , dostosowany do określonej przez Ciebie max kwoty zakupu.
Jakie suplementy przyjmować rano?
Rano przyjmuje się te suplementy diety, które najlepiej wchłaniają się na pusty żołądek. Ewentualnie zapewniają najlepszy efekt swojego działania, kiedy są spożyte wcześnie.
- Żelazo;
- probiotyki;
- witaminy z grupy B;
- dawka witaminy C;
- ogólnie przyjmuje się, że dobrze jest dostarczyć porcję witamin rozpuszczalnych w wodzie;
- L-glutamina;
- omega 3 pełniące istotną rolę aby utrzymać prawidłową pracę mózgu.
Jakie suplementy brać popołudniu do wieczora?
Do suplementów diety, które warto brać po południu możemy zaliczyć:
- kofeina;
- tauryna;
- kurkumina;
- adaptogeny
- koenzym Q10 zapewniający zdrowie skóry;
- elektrolity.
Jakie suplementy brać wieczorem oraz przed snem na noc?
Jakie suplementy brać przed snem? Przeważnie są to produkty, które ułatwiają zasypianie oraz zmniejszają odczuwanie stresu i wyciszają układ nerwowy.
- Melatonina;
- tryptofan;
- GABA;
- wszelkiego rodzaju napary ziołowe o działaniu uspokajającym;
- arginina oraz cytrulina;
- witamina D, która przyjęta na noc nasila procesy nocnej regeneracji.
💊Koniecznie sprawdź: Artykuły o suplementach
Jak prawidłowo stosować suplementację? – praktyczne porady
Prawidłowe stosowanie suplementów ma kluczowe znaczenie aby podnieść poziom substancji odżywczych w naszej diecie, a także wspomóc nasz zdrowy tryb życia. Suplementy zawierające witaminy oraz minerały, a także inne składniki odżywcze pomogą w utrzymaniu optymalnego poziomu energii w trakcie dnia.
Trzeba jednak zwrócić szczególną uwagę na kilka elementów związanych z ich przyjmowaniem.
- Zawsze trzeba trzymać się zalecanych dawek oraz informacji podanych przez producenta.
- W przypadku większości osób dobrym pomysłem jest zbadać najpierw ogólny stan zdrowia, aby dobrać odpowiednio dodatkową suplementacją pod swoje potrzeby. Warto wykonać badania wstępne, poprawić dietę, zadbać o prawidłowy sen i aktywność fizyczną.
- Prawdziwe efekty pozwoli uzyskać regularne przyjmowanie konkretnych preparatów, lecz trzeba pamiętać, aby nie przyjmować podwójnych dawek w celu uzupełnienia pominiętej wcześniej porcji.
- Warto czytać opinie o suplementach diety i wybierać te ze sprawdzonych źródeł o pewnej jakości.
- Obserwuj swoje ciało i w miarę możliwości mierz efekty suplementacji.
Czym najlepiej popijać przyjmowane suplementy?
W każdym przypadku najbezpieczniej i jednocześnie najkorzystniej będzie popijać suplementy czystą wodą. Umożliwi to również zadbanie o lepsze nawodnienie w trakcie dnia, które jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Sprawdź także: Jakie odżywki na początek? TOP5 suplementów dla nowicjuszy
Jakich suplementów lepiej ze sobą nie łączyć?
| Poniżej prezentujemy listę preparatów, których lepiej ze sobą nie łączyć: |
| ▪️witaminy C z tymi z grupy B; |
| ▪️magnezu z potasem; |
| ▪️cynku z miedzią; |
| ▪️magnezu z kawą – niekoniecznie z samą kofeiną, lecz takie połączenie również jest niezalecane, a sama kawa zawiera w sobie magnez; |
| ▪️selenu z nikotyną oraz cukrem, w tym ze słodyczami; |
| ▪️witaminy C z papierosami; |
| ▪️potasu z wapniem. |
W przypadku przyjmowania innych preparatów, zwłaszcza sportowych suplementacja łączona jest całkiem korzystna. Przykładowo kreatyna świetnie uzupełnia się z cytruliną, beta-alaniną czy też AAKG.
Dodatkowo kreatyna często tworzy gotowe preparaty w połączeniu z tauryną. Tauryna z kolei idealnie współdziała z kofeiną. Przeciwwskazania do łączenia ze sobą pewnych substancji dotyczą przede wszystkim witamin oraz minerałów, które mogą działać na siebie antagonistycznie.
Zestaw na siłownię XXL
- gainer Trec Mass XXL 3000g
- kreatyna Trec CM3 Powder 250g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Po jakim czasie widać efekty suplementacji?
Efekty jakie przyniesie nam suplementacja nie będą widoczne od razu. Organizm potrzebuje czasu aby wysycić się pewnymi substancjami. Dopiero wtedy odnotujemy realne zmiany. Przykładowo przyjmuje się, że zauważalne zmiany po przyjmowaniu adaptogenów są zauważalne po około 3-4 tygodniach. Z kolei przyjmowanie kreatyny da pierwsze efekty już w przeciągu 5-7 dni.
Dlatego należy uzbroić się w cierpliwość. W zależności od konkretnego preparatu efekty zauważmy po kilku dniach, bądź nawet kilku tygodniach. Jednak pojawią się one na pewno, o ile będziemy przyjmować suplementy regularnie w prawidłowy sposób.
Znasz? Odżywki i suplementy, które warto brać
Podobne artykuły:
- Jakich witamin nie łączyć w jednej porcji?
- Witamina D3 – jaka najlepsza?
- Witaminy w okresie zimowym
- Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła
- Najlepsze naturalne źródła witaminy C
Artykuły o odżywkach i suplementach
czytaj dalej »4 stycznia 2024
Artykuły o odżywkach i suplementach
czytaj dalej »30 listopada 2022