Wspaniale, że rozpocząłeś pracę nad sylwetką! Początki zmian są fascynujące i takie motywujące! Chciałbyś jak najszybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej i jednocześnie rozpocząć budowanie mięśni, ale nie wiesz, czy to jest możliwe. Czy można redukować wagę i pracować nad rozbudową masy mięśniowej jednocześnie? To częste pytanie osób, które stawiają pierwsze kroki na siłowni. Czy redukcja wyklucza budowanie masy mięśniowej? Czy istnieje jakiś sposób, aby jednocześnie osiągnąć obydwa cele?
Jednoczesna redukcja tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej
Jeśli zastanawiasz się, czy równoczesne budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe, powinieneś zrozumieć dwie rzeczy. Po pierwsze, aby doszło do utraty wagi, potrzebny jest deficyt kaloryczny, co oznacza, że będziesz musiał spalić więcej kalorii, niż przyjmujesz. Po drugie, aby zyskać mięśnie, potrzebujesz robić coś przeciwnego – mieć nadwyżkę kaloryczną, która umożliwia organizmowi wykorzystanie dodatkowej energii do budowy masy mięśniowej. Te dwie zasady na pierwszy rzut oka wzajemnie się wykluczają.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Czy można jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie? Fizjologia
Masa i redukcja jednocześnie? Rzeczywiście, w teorii wydaje się to wręcz niemożliwe do zrealizowania. W praktyce, w niektórych przypadkach można budować mięśnie przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Chodzi o tak zwaną rekompozycję sylwetki, czyli proces zmiany stosunku masy tłuszczowej zawartej w organizmie (rzeczywistej tkanki tłuszczowej) do masy beztłuszczowej (która obejmuje mięśnie, kości, więzadła, tkanki itp.) [1].
W procesie tym tkanka tłuszczowa pełni funkcję magazynu energetycznego. Wówczas organizm „przestawia się” na efektywniejsze wykorzystywanie odłożonego tłuszczu, zamiast pobierać energię z nadwyżki kalorii z pożywienia, której nie ma (podczas redukcji jesteś przecież na deficycie).
Taka rekompozycja jest charakterystyczna dla osób początkujących, które rozpoczynają odchudzanie i uzupełniają dietę treningiem siłowym lub dla osób, które wracają do diety i treningów po dłuższej przerwie. Jeśli równocześnie stosujesz dietę i wykonujesz treningi, zmuszasz organizm do korzystania z rezerw tłuszczu, oszczędzając mięśnie, które z każdym treningiem się wzmacniają.
W miarę postępów możesz zauważyć w ciele zmiany, takie jak luźniejsze ubrania lub zmianę w proporcjach ciała. Co ważne, możesz nie dostrzegać znaczących zmian na skali wagi.
👉Jak spalać tłuszcz i budować mięśnie jednocześnie?
Dieta na masę mięśniową a dieta na redukcję tkanki tłuszczowej
Dieta odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu celów, takich jak budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej. Jednak te dwa cele wymagają od nas różnych podejść żywieniowych. Dieta na masę mięśniową opiera się na dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i białka, by wspomóc wzrost mięśni. Z kolei dieta na redukcję tkanki tłuszczowej skupia się na odpowiednim deficycie kalorycznym oraz wybieraniu odpowiednich źródeł makroskładników.
Jak zaplanować dietę na masie?
Jeżeli chcesz równocześnie zastosować masę i redukcję, nadwyżka kaloryczna nie może być duża. Diecie muszą towarzyszyć treningi siłowe, ponieważ tylko wtedy będzie możliwe równoczesne spalanie tłuszczu i budowa masy mięśniowej. W dni bez treningu zmniejsz podaż kaloryczną do tej, jaką wyznaczono Ci, aby spalać tłuszcz.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Jeśli pomimo stosowania zasad, zauważasz brak postępów, a wręcz dostrzegasz nabieranie tkanki tłuszczowej, spróbuj obniżyć nieco kaloryczność diety na około 3 tygodnie – to powinno pozwolić organizmowi wrócić na dobre tory i podkręcić tempo metabolizmu. Następnie wróć do wcześniej stosowanej nieco wyższej dziennej kaloryczności i obserwuj postępy.
Mięśnie potrzebują białka, dlatego pamiętaj o jego odpowiedniej podaży. Przyjmuje się, że dzienna podaż protein powinna wynosić 1,5g na kilogram masy ciała [2]. Oznacza to, że jeśli ważysz 80kg, Twoje dzienne spożycie białka powinno wynosić co najmniej 120g. Część trenerów jest zdania, że spożycie białka na masie powinno być większe i może wynosić nawet 2,5g na kilogram masy ciała [3]. Zanim zdecydujesz się na tak dużą podaż protein, sprawdź, czy taka ilość białka będzie dla Ciebie właściwa i nie wpłynie negatywnie na Twoje zdrowie.
💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl
Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.
Jak jeść na redukcji?
Jeśli chcesz skutecznie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, jednocześnie nie obawiać się utraty tkanki mięśniowej (co jest najczęstszym problemem podczas redukcji), powinieneś odpowiednio zbilansować dostarczane makroskładniki, w szczególności białko [4]. Gdy ograniczysz kalorie przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości spożywanego białka, możesz być pewien szybkiej utraty masy mięśniowej [5]. Dzieje się tak, ponieważ organizm, odczuwając brak białka w diecie, pobiera je bezpośrednio z mięśni. Dlatego w pierwszej kolejności oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (możesz sprawdzić je w specjalnie do tego przygotowanym kalkulatorze).
Zestaw na odchudzanie
- spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
- wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- Pillbox Gratis!
Co najpierw? Masa czy redukcja?
Odpowiedzi na te pytania nie są jednoznaczne, ponieważ zależą od indywidualnych celów i doświadczenia treningowego danej osoby. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z siłownią, możesz spalać tkankę tłuszczową i budować mięśnie jednocześnie, dzięki większemu potencjałowi Twojego organizmu do zmian. Jednak u doświadczonych osób, które już regularnie trenują i pragną skoncentrować się na budowaniu masy mięśniowej, osiągnięcie równoczesnej redukcji może być trudniejsze, a wręcz niemożliwe.
Jeśli należysz do osób szczupłych, powinieneś zacząć od fazy wzmacniania, aby zwiększyć masę mięśniową. Jeśli jednak masz co nieco do zrzucenia, w pierwszej kolejności możesz skoncentrować się na redukcji, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, a następnie przejść do budowania masy. Wybór między masą a redukcją powinien być dostosowany do indywidualnych celów, predyspozycji fizycznych i doświadczenia w treningu.
Sprawdź także: Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
Budowa masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej w tym samym czasie?
Budowa masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej w tym samym czasie jest wyzwaniem, które może być osiągnięte, szczególnie przez osoby początkujące lub powracające do treningów po dłuższej przerwie. Osoby początkujące mogą zwiększać objętość mięśni przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej dzięki większej podatności organizmu na zmiany związane ze sposobem żywienia i treningami.
Jednak u osób doświadczonych, które już regularnie trenują i dążą do zbudowania większej masy mięśniowej przy jednoczesnej niskiej masie tłuszczowej, wymagane jest bardziej specjalistyczne podejście. Niezależnie od wybranego celu, kluczem do sukcesu jest spersonalizowany plan żywieniowy i treningowy, dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu. Każdy z nas ma unikalne cele i fizjologię, więc cierpliwość i konsekwencja w podejściu do treningu i diety są kluczowe dla osiągnięcia oczekiwanych rezultatów [6].
Czytaj także: Reverse diet – czyli przejście z redukcji na masę
Bibliografia:
- Barakat et al: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020.
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx - Jaecheol Moon and Gwanpyo Koh: Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30; 29(3): 166–173.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/ - Ralf Jäger et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/ - Edda Cava, Nai Chien Yeat and Bettina Mittendorfer: Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May; 8(3): 511–519.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/ - Flor E Morales Ms, Grant M Tinsley, Paul M Gordon: Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations. J Am Coll Nutr. 2017 May-Jun;36(4):295-305.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28443785/ - Pedro Lopez et al: Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022 May;23(5):e13428.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35191588/
Podobne artykuły:
- Masa czy redukcja? Od czego zacząć w Nowym Roku?
- Masa czy redukcja? Od czego zacząć przy sylwetce skinny fat?
- Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
- Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?
- Jak zbudować masę do wakacji?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »18 września 2023
Trening
czytaj dalej »17 lipca 2023