Na początku roku dużo osób planuje przejść na redukcję, aby zdążyć osiągnąć wymarzoną sylwetkę przed nadejściem lata. To co łatwe w teorii, niestety w praktyce bywa trudne i wymaga sporej wiedzy oraz samodyscypliny. Weźmy sobie do serca frazę „brzuch robi się w kuchni”, czyli de facto powodzenie w 70% zależne jest od prawidłowej diety. Przed pójściem na zakupy należy zrobić dokładną listę zakupów, a wybierając produkty uważnie czytać etykiety. Internet jest pełen portali oferujących indywidualne wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego oraz dobranie prawidłowej podaży makroskładników. Dowiedź się co jeść na redukcji!

Czego unikać przy redukcji?

Kwestią oczywistą jest rezygnacja ze słodyczy. Zawarte w nich cukier i puste kalorie nie pomogą nam osiągnąć wymarzonej sylwetki. Piekarnie, cukiernie i działy ze słodyczami omijamy szerokim łukiem. To nie koniec trudności, w większości zwykłych produktów obecne są substancje niepożądane, t.j. syrop glukozowo-fruktozowy, utwardzany olej palmowy czy syrop kukurydziany. Pamiętajmy, że tego typu ulepszacze będą nam szkodzić. Im skład produktu jest krótszy i bardziej zrozumiały tym lepiej. Unikajmy jedzenia na mieście – posiłki w fast foodach są zakazane. Natomiast jedzenie w restauracjach niesie ze sobą spore niebezpieczeństwo, ponieważ nie mamy kontroli nad ilością spożytych kalorii oraz istnieje ryzyko, że ulegniemy pokusie i sięgniemy po smakowicie wyglądający kawałek tiramisu.

Należy pamiętać, że kalorie dostarczamy, nie tylko jedząc, ale i pijąc. Napoje gazowane, izotoniki, soki w kartonach mają w sobie niechciane kalorie, o których zapominamy. Niestety wpłyną one na nasz wygląd i przebieg redukcji. Innymi podstępnymi pozycjami są  produkty fitness i light. Zgodnie z zapisem na etykiecie zawierają one mniejszą ilość tłuszczy, ale zastąpione są one przez cukry. W związku z powyższym produkty light i fitness, wbrew obiegowej o nich opinii, są większym złem.

Co jeść na redukcji tkanki tłuszczowej?

W pierwszej kolejności musimy zadbać o to by produkty, które będziemy spożywać były wysokiej jakości. Białe pieczywo należy zastąpić razowym, makaron pszenny –  żytnim, a płatki śniadaniowe owsianką. Świetnym źródłem węglowodanów są także kasze: jaglana, jęczmienna oraz gryczana niepalona.

Należy skupić się na zdrowych źródłach tłuszczów. Przestajemy smażyć potrawy na głębokim oleju i w panierce. Przerzucamy się na smażenie w małej ilości tłuszczu pochodzącego np. z masła klarowanego lub oleju kokosowego. Do sałatek dobrze jest dodawać wysokiej jakości oliwę z oliwek oraz olej lniany. Świetnym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych są orzechy oraz masło orzechowe 100% (zawsze należy zwracać uwagę, by nie zawierało dodatków: cukru, soli oraz oleju palmowego). 

Źródła pełnowartościowego białka będą bezsprzecznie korzystne. Staramy się wybierać mięso ze sprawdzonej hodowli. Dla bezpieczeństwa dobrze jest zamienić kurczaka na indyka. Śmiało możemy jeść chudy schab oraz polędwicę wieprzową. Dobrej jakości ryby, t.j. dorsz, łosoś lub tuńczyk powinny czasem zagościć na naszym stole, przynajmniej raz w tygodniu. Świetnym i tanim rozwiązaniem są podroby, np. wątróbka lub serca drobiowe. Jeśli nie jesteśmy uczuleni na laktozę, sięgnijmy po nabiał – chudy twaróg, jogurty naturalne czy sery typu mozzarella, które urozmaicą naszą dietę.

Chcąc zadbać o odpowiednią podaż błonnika i witamin, należy jeść odpowiednią ilość warzyw. Na nich powinniśmy skoncentrować się mocniej niż na owocach, które są bardziej kaloryczne, dostarczając sporo cukrów prostych. Najczęstszy wybór niech pada na świeże warzywa, t.j.: brokuły, fasolka szparagowa, cebula, pomidory i warzywa sezonowe. Alternatywą są mrożonki. Do każdego posiłku zaleca się zjadanie nawet do 300 gram warzyw. Pozwolą one oszukać żołądek i pozbyć się uczucia głodu.

Równie istotne jest wypijanie odpowiedniej ilości wody – najlepiej od 0,03 do 0,04 litra na kilogram masy ciała. Czarną herbatę zastąpmy zieloną, białą lub czerwoną. Jeśli sięgamy po kawę, to najlepiej parzoną, bez cukru i mleka.

Co jeść na redukcji – przykładowy jadłospis

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej wcale nie musi być nudna i jałowa. Poniżej zaprezentowano posiłki dla mężczyzny ważącego 80 kg, który prowadzi aktywny tryb życia, a jego celem jest zmniejszenie masy ciała.

Wartość kaloryczną diety ustalamy ze wzoru: 24 x 80=1920 kcal

BMR – base metabolic rate

Następnie tą wartość mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej PAL który waha się między 1.2 dla osoby nieaktywnej do 2 dla osoby super aktywnej – 1920 x 1,6 = 3072 kcal

Otrzymaną wartość pomniejszamy na początek o 10%, by zacząć redukcje bardzo powoli i spokojnie. Daje nam to w sumie 3072 – ( 3072 x 0,1) = 2764,8 kcal w zaokrągleniu 2765 kcal.

Podaż makroskładników ustalamy na poziomie 2,2 g białka na kilogram masy ciała, 35% kaloryczności będzie pochodziła z tłuszczów, a brakującą resztę uzupełniamy węglowodanami aż do osiągnięcia limitu kalorycznego.

W sumie dzienne spożycie makroskładników zostaje ustalone na poziomie: 176 gramów białka, 108 g tłuszczów oraz 272 g węglowodanów na dobę.

Przykładowe posiłki:

Jajecznica

Jajecznica

Śniadanie:

Owsianka z morelami i orzechami (płatki owsiane górskie 100 g, 20 g masła orzechowego 100%, 10 g migdałów, 35 g suszonych moreli, 200 ml mleka 2%)

II śniadanie:

Indyk z ryżem basmati i warzywami (100 g ryżu basmati, 150 g piersi z indyka smażona na 5 g oleju kokosowego, 250 g warzyw)

Obiad:

Dorsz pieczony z kaszą jaglaną i fasolką szparagową (125 g ryby, 60 g kaszy jaglanej, 225 g fasolki szparagowej + 20 g oliwy z oliwek)

Podwieczorek:

Kanapki z mozzarella i warzywami (60 g wafli ryżowych, 120 g mozzarella, 20 g koncentratu pomidorowego i warzywa wedle uznania)

Kolacja:

Jajecznica z warzywami (165 g jajek, czyli 3 o rozmiarze M, 100 g chleba razowego, 10 oleju kokosowego do smażenia, cebulka, szczypiorek, pomidor)

Rating: 4.1/5. Wg 32 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Komentarze

  1. Indyk z ryżem basmati i warzywami (100 g ryżu basmati, 150 g piersi z kurczaka smażonej na 5 g oleju kokosowego, 250 g warzyw)

    tzn. że wystarczy usmażyć pierś kurczaka na oleju kokosowym i jest z tego indyk? Masakra jakaś… a może bezmyślne ctrl + c; ctrl+v 😉

  2. ja wpierdalam wszystko jak leci i masa sama się robi. kebsy to wciągam jeden po drugim, wszystkie na ostro. jak potem pójdę do wychodka za dom to tylko deski trzeszczą tak cisnę po tych papryczkach czili. później widełkami pomacham, parę wiader wody przyniosę i łapa jak z żelaza.

  3. Witam a jaka mogła by być przykładowa dieta dla mnie waga 130 kg zapotrzebowanie kcal 3120 z góry dziekuje za pomoc ciężko jest mi dobrać produkty żeby było Ok

    1. Hmm… Codziennie musisz sobie gotować więc nie widzę problemu aby zrobić sobie zdrowy obiad. Dieta? Powiem Tak, (to nie reklama) dieta na dwa miesiące u chodakowskiej kosztuje 100zl cotydzien nowe jadłospisy +lista zakupów. Lista normalna nie wymyślone produkty. Koszt często na tydzień zakupów ok 100-150zl. Każdy kolejny tydzień to mniejsza kwota bo kasze, ryze itd kupuje się raz bo to przeważnie po 1kg pakowane. Dla chcącego nic trudnego. Ja kupiłam dietę chłopakowi od 3mc jest na niej i 8kg spadło.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj