Diety redukcyjne są powszechnie znane pod nazwą diet odchudzających. Bazują na założeniu ograniczenia ilości spożytych kalorii, ale nie jest to równoznaczne z głodówką, ponieważ nie liczy się ilość spożytych ilości, ale ich jakość. Poniżej zawarte są założenia diety na redukcję, a także przykładowy jadłospis dla mężczyzny ważącego 85 kg.

Dieta redukcyjna 85 kg – założenia

Najlepsza dieta redukcyjna 85 kg powinna obniżać ilość dostarczanej z pokarmem energii (liczonej w kaloriach), równocześnie dostarczając wszystkich składników pokarmowych w takiej ilości, by każdy z układów mógł funkcjonować prawidłowo. To bardzo ważne by drastycznie nie obniżać i nie zwiększać spożycia żadnego z nich. Ograniczenie węglowodanów w diecie może spowodować uczucie głodu i rozkojarzenia, ponieważ cukry proste stanowią podstawowe paliwo dla mózgu. Gdy zmniejszymy drastycznie ilość białek w diecie spowoduje to prawdopodobnie osłabienie mięśni i układu odpornościowego. Z kolei ich nadmiar w diecie obciąży nerki i wątrobę. Tłuszcze, jako składnik pokarmowy dostarczający największą ilość energii, muszą być dobierane z rozwagą. Dieta na redukcję zakłada, że nie należy dostarczać ich zbyt wiele, a równocześnie należy zwracać uwagę na to z czego pochodzą, ponieważ ma to wpływ na poziom złego i dobrego cholesterolu we krwi. Dlatego zrezygnować należy ze wszelkich monodiet. Idealna dieta redukcyjna jest dietą zbilansowaną zaspokajającą wszystkie potrzeby organizmu.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Dieta redukcyjna 85 kg – zapotrzebowanie energetyczne

Z punktu widzenia diety redukcyjnej 85 kg kluczową kwestią jest zapotrzebowanie energetyczne. Jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne? Jest to kwestia indywidualna. Mają na nie wpływ:

– płeć,

– wiek,

– wykonywany zawód,

– aktywność fizyczna.

Warto mieć świadomość, że energię zużywają w dużej mierze podstawowe procesy fizjologiczne, t.j.: oddychanie, czy trawienie, dlatego wyróżnia się podstawową przemianę materii (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM), uwzględniającą czynniki, t.j.:tryb życia i dodatkowa aktywność fizyczna.

By organizm prawidłowo funkcjonował, będąc na diecie redukcyjnej 85 kg  nie wystarczy zmniejszyć jedynie ilości dostarczanych kalorii. Należy zrobić to z głową tak, aby pokryć równocześnie zapotrzebowanie na składniki pokarmowe. Dlatego tak ważne jest by wybierać produkty wartościowe i dobrej jakości.

Dieta redukcyjna 85 kg – PPM

Poniżej przedstawiamy PPM w diecie redukcyjnej 85 kg.

PPM dla 25-letniego mężczyzny ważącego 85 kg, mierzącego 178 cm

PPM (dla mężczyzn) = 66,47 + (13,75 x 85 kg) + (5 x 178 cm) – (6,75 x 25 lat)

PPM = 66,47 + 1168 + 890 – 168,75 = 1956 kcal (wartość w zaokrągleniu)

Dieta redukcyjna 85 kg – CPM

Poniżej przedstawiamy CPM w diecie redukcyjnej 85 kg. Tę ilość kalorii mnożymy przez współczynnik odzwierciedlający ilość aktywności fizycznej:

1,4 – mała aktywność fizyczna
1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia
2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowych

Zakładając, że współczynnik aktywności wynosi 1,5, całkowita przemiana materii wynosi:

CPM  = 1956 kcal x 1,5 = 2934 kcal – tyle kalorii wystarczy by mężczyzna o masie 85 kg utrzymał masę ciała. Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej zakłada, że aby zmniejszyć masę ciała trzeba zmniejszyć ilość kalorii dostarczaną do organizmu. Początkowo dietetycy proponują zmniejszenie ilości kalorii o 500 kcal i zwiększanie tego deficytu stopniowo maksymalnie do 1000 kcal w przypadku, gdy waga w ciągu tygodnia nie chciałaby spadać. Optymalny spadek wagi na tydzień powinien wynosić 0,5 kg i jest to wartość bezpieczna. Dlatego też kwestią indywidualną jest dodawanie lub odejmowanie 100 kcal tak, aby waga nie spadała zbyt szybko, ani zbyt wolno.

2 934 – 500= 2 434 kcal – tyle wynosi dzienna ilość kalorii, które we wspomnianym przypadku mężczyzny o masie 85 kg należy dostarczyć na diecie redukcyjnej.

Jednym z często stosowanych założeń, by ustalić odpowiednią ilość makroskładników jest przyjęcie, że spożycie białka powinno wynieść 2,2 g na kilogram masy ciała. Jest to ilość znacznie zwiększona, ale wynika z aktywności fizycznej i tego, aby możliwie maksymalnie zapobiegać procesom katabolicznym i utracie masy mięśniowej.

Dieta redukcyjna 85 kg – makroskładniki

Poniżej przedstawiamy sposób w jaki można obliczyć odpowiednią ilość makroskładników:

85 kg x 2,2 kg = 187 g białka – tyle białka powinien dostarczyć nasz przykład.

Zakładając, że 1 g białka to 4 kcal, to taka ilość białka stanowi 748 kcal (187 g x 4 kcal).

Spożycie tłuszczy na diecie wynosi około 30% zapotrzebowania energetycznego, jednak w diecie redukcyjnej wartość tę można obniżyć do 25% (warto przy tym wspomnieć, że ustalenia te przyjęte są dla mężczyzny, ponieważ w przypadku kobiet często pozostaje się przy wartości 30% ze względu na konieczność syntezy większej ilości hormonów steroidowych).

2434 kcal (CPM) x 25% = 608,5 kcal – pochodzących z tłuszczy

1 g tłuszczy to 9 kcal, więc:

608,5 : 9 kcal = 68 g – ilość gram tłuszczy, które należy dostarczyć w diecie.

W przyjętym sposobie liczenia zapotrzebowania na makroskładniki resztę kalorii uzupełniamy węglowodanami, dlatego:

2 434 kcal – 748 kcal (białka) – 608,5 kcal (tłuszcze) = 1 077,5 kcal – ilość kalorii pochodząca z węglowodanów.

1 g węglowodanów – 4 kcal

1 077,5 kcal : 4 kcal = 269 g białka

Podsumowując, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na makroskładniki trzeba dostarczyć:

187 g białka

68 g tłuszczy

269 g węglowodanów

Tabele żywieniowe dostępne w sieci, a także etykiety na odwrocie produktów spożywczych umożliwiają obliczenie ilość makroskładników w  spożytym pożywieniu.

Przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadze 85 kg

Poniżej przedstawiamy przykładową dietę redukcyjną dla mężczyzny o wadze 85 kg. Uwaga! Dieta redukcyjna przeznaczona jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych i uwzględnia 5 posiłków dziennie.

Śniadanie

20% zapotrzebowania energetycznego – 487 kcal

godz: 6:00

Omlet owsiany z tarty jabłkiem i cynamonem, serek wiejski 3 %, pomidor

II śniadanie

15% zapotrzebowania energetycznego –  365 kcal

godz: 9:00

Kromka pełnoziarnistego pieczywa z guacamole (awokado, limonka, czosnek, pomidor, kolendra chilli)

Obiad

30% zapotrzebowania energetycznego – 730 kcal

godz: 13:00

Kasza gryczana z łyżką oliwy z oliwek, grillowana pierś z kurczaka, brokuł na parze, sos tzatziki (jogurt naturalny 1,5%, tarty ogórek, czosnek, sól i pieprz do smaku)

Podwieczorek

15% zapotrzebowania energetycznego – 365 kcal

godz: 16:00

Hummus z ciecierzycy, warzywa krojone w słupki (marchewka, seler naciowy).

Kolacja

20% zapotrzebowania energetycznego – 487 kcal

godz: 19:00

Sałatka nicejska – puszka odsączonego tuńczyka z puszki, sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz, zielona fasolka, 1 mała czerwona cebulka, pokrojona na plasterki, 2 jajka, ugotowane, sałata rzymska, czarne oliwki przekrojone na połówki, dresing z oliwy z oliwek, cytryny, oregano,  czarnego pieprzu, szczypiorku, pestki słonecznika do posypania.

Kromka pieczywa pełnoziarnistego jako dodatek węglowodanowy

 

 

 

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 2.9/5. Wg 17 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Macie błąd .
    Podsumowując, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na makroskładniki trzeba dostarczyć:

    187 g białka

    68 g tłuszczy

    269 g białka

  2. Omlet owsiany z jabłkami i cynamonem, to jest petarda, jeszcze do tego zmieszać serek lub jogurt z odżywką waniliową lub ciasteczka, o mamuniu . Petarda i obłęd. Dieta nie musi być taka zła jak masz jakiekolwiek chęci ! SIła

  3. Wolę redukować na wysokich tłuszczach i to zwierzęcych 🙂 ww 50 g max ,proszę wyjaśnić dlaczego mówi się”tak zwany zły cholesterol ” a nie poprostu zły 🙂

    1. Bo nie ma tak naprawdę czegoś takiego jak zły czy dobry, po prostu jest jeden rodzaj cholesterolu, a w naszym organizmie występują dwie frakcje lipoprotein: HDL (wysokiej gęstości lipoproteina) i LDL (niskiej gęstości lipoproteina). Ta pierwsza transportuje cholesterol do wątroby co jest bardziej korzystne niż transportowanie jej do warstwy mięśniowej naczyń krwionośnych za co jest odpowiedzialna LDL. Cholesterol jest bardzo ważny i niepotrzebnie jest demonizowany. Buduje on błony komórkowe wszystkich komórek naszego ciała zmniejszając jej płynność, jest niezbędna do syntezy niektórych hormonów (steroidowych)

  4. I te magiczne 5 posilkow, ktore tak naprawde nie pomoga niestety. Do pewnego stopnia waga spada, a pozniej jojo i po zawodach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj