Dieta na redukcję 105 kg – przykładowy jadłospis

Najlepsza dieta na redukcję tkanki tłuszczowej stanowi spore wyzwanie, ponieważ często oznacza konieczność zmiany nawyków żywieniowych. Dieta powinna być dobrana indywidualnie i spełniać oczekiwania, czyli dawać rezultaty w postaci utraconych kilogramów. Poniższy tekst przybliża pojęcie redukcji i zawiera podstawowe obliczenia pozwalające na ustalenie zapotrzebowania na składniki pokarmowe, a także przykładowy jadłospis. Zobacz czym jest dieta na redukcję 105 kg!

Dieta na redukcję 105 kg – założenia

Celem diety redukcyjnej jest zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Do spadku wagi dochodzi w sytuacji, gdy organizm musi spalić więcej kalorii niż ma ich dostarczonych z pokarmem. Wówczas sięga po rezerwy zgromadzone najpierw w glikogenie wątrobowym i mięśniowym, a po ich wyczerpaniu po tłuszcz odłożony w komórkach tłuszczowych.

Wspomniany deficyt energii można wywołać poprzez dodatkową aktywność fizyczną, jednak kluczową rolę pełni tutaj dieta bazująca na odpowiednich produktach, a także odpowiednio dobrana, tak, aby dostarczała nie więcej energii niż organizm może spożytkować.

Kaloryczność posiłku często ustala się na nieco niższym poziomie. Nie pomniejsza się objętości czy ilości posiłków w ciągu dnia, a jedynie zastępuje się dotychczasowe produkty mniej kalorycznymi odpowiednikami. Aktywność fizyczna stanowi tu dodatek intensyfikujący efekt poprzez pogłębienie strat energii, a także zapewnienie dobrej kondycji skóry po redukcji.

Dieta na redukcję 105 kg – zapotrzebowanie energetyczne

Z punktu widzenia diety redukcyjnej 105 kg kluczową kwestią jest zapotrzebowanie energetyczne. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne? W obliczaniu diety na redukcję stosuje się dokładniejszy przelicznik określony wzorem Harrisa-Benedicta.

Dieta redukcyjna 105 kg – PPM

Poniżej przedstawiamy PPM w diecie redukcyjnej 105kg.

• Obliczmy PPM dla 25-letniego mężczyzny ważącego 105kg, mierzącego 180cm:
• PPM (dla mężczyzn) = 66,47 + (13,75 x 105kg) + (5 x 180cm) – (6,75 x 25 lat)
• PPM = 66,47 + 1 143,75 + 900 – 168,75 = 2 241kcal – taka ilość kalorii starczy organizmowi na podstawowe czynności życiowe, t.j.: oddychanie, procesy metaboliczne, wytwarzanie enzymów.

Aby potrzeby organizmu stały się bardziej rzeczywiste, należy wziąć pod uwagę tryb życia, na który składa się codziennie wykonywana praca, czy ilość i rodzaj wykonywanych ćwiczeń, będących nieodłącznym elementem diety redukcyjnej.

Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

Dieta redukcyjna 105 kg – CPM

Poniżej przedstawiamy CPM w diecie redukcyjnej 105kg. Tę ilość kalorii mnożymy przez współczynnik odzwierciedlający ilość aktywności fizycznej. Aby przybliżyć temat stosowanego współczynnika, można konkretnym wartościom przyporządkować poszczególne sytuacje:

• 1,2 – 1,3 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
• 1,4 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
• 1,75 – bardzo aktywny tryb życia
• 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Zakładamy współczynnik wynoszący 1.4, a następnie stosujemy go, by obliczyć Całkowitą Przemianę Materii (CPM).

• 2 241 x 1,4 = 3 138kcal (CPM) – obliczona ilość kalorii jest dla organizmu wystarczającą i pozwala na utrzymanie masy ciała.
• Tymczasem zależy nam na obniżeniu zawartości tkanki tłuszczowej, dlatego musimy od obliczonej zawartości kalorii odjąć ilość odpowiadającą deficytowi.
• 3 138kcal – 600kcal = 2 538kcal

Dieta redukcyjna 105 kg – makroskładniki

Kolejny etap polega na obliczeniu poszczególnych składników pokarmowych. Zaczynamy od białka ze względu na jego istotną rolę chroniącą przed utratą podczas procesu odchudzania tkanki mięśniowej. Zakładamy, że w diecie należy dostarczyć 2,2g białka na kg masy ciała.

105kg x 2,2g białka = 231g białka

Następnie, chcąc dowiedzieć się ile kalorii ma taka ilość białek korzystamy z przelicznika, który posłuży nam również przy obliczaniu kaloryczności tłuszczy i węglowodanów. Pozwoli to dobrać odpowiednią ilość składników pokarmowych potrzebnych organizmowi i ustalenie takiej ilości kalorii, aby dieta na redukcję tkanki tłuszczowej spełniała wymagania ustroju:

• 1g białka – ok. 4kcal
• 1g tłuszczu – ok. 9kcal
• 1g węglowodanów – ok. 4kcal

231g x 4kcal = 924kcal – ilość kalorii pochodząca z białek

Najlepsza dieta redukcyjna powinna zawierać taką ilość tłuszczu, aby ich udział procentowy nie przekraczał 20%, szczególnie w przypadku nadwagi. Wówczas należy również mieć na uwadze wynik lipidogramu. Konsultacja dietetyka zalecana jest w przypadku kobiet ze względu na to, że ich gospodarka hormonalna w znacznym stopniu bazuje na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, których w dietach redukcyjnych raczej się unika.

• 20% x 2 538kcal = 507kcal – tyle kalorii dostarczać powinny tłuszcze (zarówno roślinne jak i zwierzęce)
• 507kcal : 9 = 56g tłuszczu

Skoro znamy ilość białek i tłuszczy, należy od wyjściowej ilości kalorii obliczyć kalorie pochodzące z białek i tłuszczy.

• 2 538kcal – 924kcal  – 507kcal = 1 107kcal z węglowodanów
• 1 107kcal : 4 = 277g węglowodanów

Dieta redukcyjna 105 kg – podsumowanie

Poniżej przedstawiamy podsumowanie założeń diety redukcyjnej 105 kg:

• 231g białka, które powinno pochodzić z chudego nabiału i chudego mięsa. Zaleca się unikanie wieprzowiny. Ciekawą alternatywą są również rośliny strączkowe, ale nie należy czynić z nich głównego źródła białka ze względu na niekompletny zestaw aminokwasów. Ich pełna gama znajduje się w białku jaja kurzego, dlatego zaleca się ich regularne spożycie.
• 56 g tłuszczu pochodzących głownie z ryb i roślin. Znajduje się w nich bogactwo kwasów omega-3, które naturalnie sprzyjają opróżnianiu adipocytów, a poza tym obniżają poziom złego cholesterolu we krwi. Potwierdzono również korzystne działanie na samopoczucie z racji wpływu na wydzielanie serotoniny.
• 277g węglowodanów, które powinny być węglowodanami złożonymi. Długi czas ich trawienia w przewodzie pokarmowym wpłynie na wydłużenie uczucia sytości, a ponadto zawarty w nich błonnik pozwoli wyregulować pracę jelit. Stanowią pierwsze w kolejności źródło energii, ale organizm znacznie chętniej korzysta z węglowodanów prostych. Jedząc większą ilość węglowodanów złożonych zwiększamy szansę, że organizm skorzysta z rezerwy tkanki tłuszczowej.

Przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o masie 105 kg

Poniżej przedstawiamy przykładową dietę redukcyjną dla mężczyzny o wadze 105 kg. Uwaga! Dieta redukcyjna przeznaczona jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych i uwzględnia 5 posiłków dziennie.

Śniadanie

Jajecznica ze szczypiorkiem, kanapka z pieczywa z mąki pełnoziarnistej z sałatką z pomidora, cebulki, sałaty rzymskiej

II śniadanie

Kanapka z ziołowo-twarogową pastą z łososiem i chrzanem, papryką

Obiad

Gulasz z chudej wołowiny (polędwica wołowa, cebulka, łyżka oliwy z oliwek, tarta marchew, tarty seler, ziele angielskie, liść laurowy)  z kaszą jaglaną i ćwikłą

Podwieczorek

Duszony dorsz z warzywami na patelnię i ryżem brązowym

Kolacja

Bananowo-pomarańczowe smoothie z cynamonem (serek homogenizowany, banan, pomarańcz, chude mleko, porcja odżywki białkowej o smaku bananowym, cynamon)

Podobne artykuły:

• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 80 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę – przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej