Dieta na redukcję 100 kg – jadłospis i przepisy

Dieta redukcyjna 100 kg pomaga w stopniowej i kontrolowanej utracie zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie należy jej mylić z drastycznym ograniczaniem spożywanych kalorii, czy wręcz z głodówką. Ludzie często mają problem z ułożeniem dobrego planu dietetycznego i szybko się zniechęcają. Poniżej zostanie przedstawiona przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadze 100 kg.

Dieta redukcyjna 100 kg – jak zacząć?

Pierwszym etapem ułożenia diety redukcyjnej jest wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na potrzeby obliczeń, przyjmijmy, że mężczyzna ma 180cm wzrostu i jest w wieku 30 lat.

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyć można za pomocą wzoru na PPM według Harrisa i Benedicta, mnożąc otrzymany wynik przez współczynnik średniej aktywności fizycznej.

Wyliczenie PPM (Podstawowej Przemiany Materii)

• PPM dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A
• Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach

Policzmy zatem Podstawową Przemianę Materii dla mężczyzny w wieku 30 lat, o wadze 100 kg i wzroście 180 cm.

PPM = 66,47 + (13,75*100) + (5*180) – (6,75*30) = 66,47 + 1375 + 900 – 202,50 = 2139kcal/dobę

Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

Współczynnik aktywności fizycznej i CPM

Następnie weźmy pod uwagę współczynnik aktywności, zakładając, że mężczyzna trenuje 2 razy w tygodniu, a jego praca polega na prowadzeniu ciężarówki.

• 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
• 1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
• 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
• 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
• 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
• 2,2 – sport wyczynowy

CPM wyniesie zatem: 2139 kcal * 1,4 = 2994 kcal/dobę

Sprawdź także: Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Pomiary ciała

• Drugim etapem powinny być szczegółowe pomiary ciała. Najkorzystniejsze pomiary obejmują pomiar na analizatorze składu ciała oraz pomiar centymetrem.
• O ile waga ciała może na początku nie zmieniać się, przy redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu masy mięśniowej sylwetka wysmukleje.
• Aby monitorować postępy i ewentualnie zmodyfikować plan redukcyjny, należy dokonywać pomiarów co 1-2 tygodnie.

Makroskładniki w diecie na redukcję

1. Całkowita przemiana materii mężczyzny o wadze 100kg to 2994kcal/dobę.
2. Przyjmijmy początkowy deficyt kaloryczny w wysokości 400kcal, mężczyzna powinien zatem spożywać 2600kcal.
3. Podział makroskładników to 25% energii z białek (162g), 25% energii z tłuszczu (72g) i 50% (325g) energii z węglowodanów.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Dieta redukcyjna 100 kg – przykładowy jadłospis

Założenia diety na redukcję:

• posiłki spożywane co 3 godziny
• mężczyzna wykonuje trening siłowy między 2, a 3 posiłkiem
• po treningach cardio spożywa BCAA,
• bezpośrednio po treningu siłowym – możliwe do stosowania 35g odżywki białkowej + 250ml wody

Śniadanie na redukcję – owsianka proteinowa

• Płatki owsiane – 80g
• Białko serwatkowe o smaku waniliowym – 30g
• Nektarynka – 1 sztuka
• Orzechy włoskie – 12 g
• Mleko 1,5% – 200 ml
• Cynamon – szczypta

Płatki owsiane zalej mlekiem i wodą, dodaj szczyptę soli, gotuj do zgęstnienia. Pod koniec gotowania dodaj owoce. Przelej do miski, wymieszaj z białkiem serwatkowym, posyp orzechami.

Makroskładniki – podsumowanie

• 635kcal
• białko: 38g
• tłuszcze: 18g
• węglowodany: 80g

II śniadanie na redukcji – kanapki z twarożkiem, pesto i papryką

• Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki (75 g)
• Twaróg półtłusty – 80 g
• Jogurt naturalny – 2 łyżki (50 g)
• Sezam – 1 łyżeczka (5 g)
• Papryka – ½ sztuki
• 1 łyżka pesto, szczypiorek świeży

Twaróg wymieszaj z jogurtem naturalnym i sezamem. Podawaj na pieczywie, z papryką i szczypiorkiem.

Makroskładniki – podsumowanie

• 325kcal
• białko: 24g
• tłuszcze: 6g
• węglowodany: 52g

Obiad na redukcję – schab pieczony ze śliwką

• Schab ze śliwką – 160 g (2 plastry)
• Kasza pęczak – 110 g
• Surówka z marchewki i jabłka – 200 g
• Olej kokosowy – 5g
• Oliwa z oliwek – 5 g

Wytnij kieszonkę w schabie, nafaszeruj śliwkami (2 szt.). Dopraw mięso ulubionymi przyprawami. Podsmaż na patelni z odrobiną oleju kokosowego, przełóż do piekarnika, piecz do ścięcia mięsa. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce, wymieszaj dopraw do smaku, dodaj oliwy. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.

Makroskładniki – podsumowanie

• 825kcal
• białko: 47g
• tłuszcze: 26g
• węglowodany: 108g

Podwieczorek – koktajl malinowy na redukcji

• Maliny – 150 g
• Kefir 2% tłuszczu – 250 g
• Frużelina – 50g
• Otręby pszenne – 14 g

Składniki zmiksuj na koktajl. Użyj mrożonych malin, w razie potrzeby dodaj wody.

Makroskładniki – podsumowanie

• 200kcal
• białko: 13g
• tłuszcze: 6g
• węglowodany: 38g

Kolacja na redukcji – sałata z kurczakiem grillowanym i makaronem

• Sałata – dowolna ilość
• Kurczak grillowany – 120 g
• Pomidor koktajlowy – 150 g
• Oliwki czarne – 12 g
• Dressing – 1 łyżka oleju z pestek dyni, sok z cytryny, czosnek, sól, pieprz, ocet balsamiczny, 1/2 łyżeczki musztardy, 1/2 łyżeczki miodu
• Makaron żytni – 65 g

Makaron ugotuj al dente, ostudź. Sałatę porwij, dodaj pomidory, oliwki i usmażonego bez tłuszczu lub zgrillowanego kurczaka. Przygotuj dressing z podanych składników. Wymieszaj z makaronem.

Makroskładniki – podsumowanie

• 540kcal
• białko: 33g
• tłuszcze: 17g
• węglowodany: 63g

Sprawdź: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę

Dieta redukcyjna 100 kg – podsumowanie

Uwaga! Poniższa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadzę 100 kg nie jest typową dietą kulturystyczną.  Zaprezentowany jadłospis jest propozycją pełnowartościowej, zbilansowanej diety redukcyjnej, z której mogą skorzystać mężczyźni o podobnych parametrach.

Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i może nie zareagować na podaną kaloryczność i podział makroskładników. Po treningu należy zjeść pełnowartościowy posiłek – obiad lub kolację.

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 15.09.2016 r. i zaktualizowany dn. 20.10.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• Dieta na redukcję 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta redukcyjna dla kobiet