Dobrze dobrana dieta i właściwy trening są filarami pięknej rzeźby. Intensywny wysiłek daje zadowalające rezultaty, ale by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i uwidocznić mięśnie konieczna jest odpowiednia dieta na rzeźbę zaledwie w kilku kwestiach różniąca się od typowej diety odchudzającej. W poniższym tekście przedstawione zostały założenia diety na rzeźbę, a także przykładowy jadłospis dla osoby o wadze 85 kilogramów.

Dieta na rzeźbę – ogólne zasady diety

Ogólne założenia diety na rzeźbę możemy przestawić w kilku punktach:

1) Jak każda dieta redukcyjna, dieta na rzeźbę musi posiadać ujemny bilans kaloryczny. Należy przy tym pamiętać, aby nie redukować ilości spożywanych kalorii zbyt drastycznie, aby nie osłabić organizmu, mieć wystarczająco dużo energii na trening, a także zabezpieczyć tkankę mięśniową przed ubytkiem. Zalecane jest wytworzenie optymalnego deficytu 300-500kcal.

2) Spożywaj 5 mniejszych posiłków zamiast 3 solidnych. Przyspieszy to Twój metabolizm i usprawni redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto jedzenie ich o stałych porach sprawi, że Twój organizm dostosuje się do konkretnych pór dostarczania energii i między posiłkami będzie się starać spożytkować energię bez odkładania nadmiaru w tkance tłuszczowej.

3) Jedz produkty dobre jakościowo o wysokiej zawartości chudego białka i złożonych węglowodanów, a także dużo warzyw bogatych w błonnik. Unikaj żywności wysoko przetworzonej z dodatkiem wzmacniaczy smaku czy cukru. Tego ostatniego staraj się zupełnie unikać i zastępować cukry proste złożonymi. Dzięki temu uczucie sytości pozostanie na dłużej i nie odczujesz deficytu kalorii.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – dieta na rzeźbę 85 kg

Wyliczenie dziennego zapotrzebowania opiera się o jeden z dostępnych wzorów:

Waga x 24h = podstawowa przemiana materii (PPM) – to energia zużywana przez organizm do [podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie itp.

PPM x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materii (CMP), gdzie: Współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i bazuje w dużej mierze na jego stylu życia.

Wygląda to następująco:
1,4 – mała aktywność fizyczna
1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia
2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowych

CMP to zapotrzebowanie energetyczne z uwzględnieniem dziennej aktywności fizycznej wyliczonej na podstawie współczynnika aktywności.

Korzystając z powyższego wzoru i zakładając, że mężczyzna waży 85 kg, a jego aktywność plasuje się w skali na 1,5:
85kg x 24h = 2040 kcal – PPM
2040 kcal x 1,5 = 3060 kcal – CMP, zakładamy jednak deficyt wynoszący 400 kcal, dlatego:
3060 kcal – 400kcal = 2660 kcal – mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na redukcji do organizmu. Pozostaje jednak obliczenie ilości makroskładników. Przy diecie na rzeźbę, gdzie należy wytworzyć deficyt kaloryczny i równocześnie dostarczyć mięśniom wystarczającej ilości białka do rozwoju zakładamy, że:
• Należy dostarczyć 2,2 gramy białka na kilogram masy ciała
• 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze
Węglowodany powinny stanowić resztę zapotrzebowania kalorycznego
• 1 g węglowodanów i białek dostarcza około 4 kcal, a 1 g tłuszczów dostarcza 9 kcal

Wówczas zapotrzebowanie na makroskładniki wygląda następująco:
187 g białka (85 kg x 2,2 g=187 g)
59,1 g tłuszczy (2660 kcal x 20%=532 kcal, 532 kcal : 9 kcal=59,1 g)
345g węglowodanów (187 g x 4 kcal=748 kcal, 2840 kcal  -(532 kcal + 748 kcal)=1380 kcal, 1380 kcal : 4 kcal = 345 g)

Przykładowa dieta na rzeźbę 85 kg

Przykładowy jadłospis w diecie na rzeźbę 85 kg może wyglądać następująco:

Posiłek 1 (7:00)

Owsianka jabłkowa na mleku
75 g płatków owsianych górskich, pół dużego jabłka startego na grubych oczkach, 45 g rodzynek, cynamon do smaku, szklanka półtłustego mleka

Posiłek 2 (10:30)

Placek owsiany z bananem
40 g płatków owsianych (zmielonych na mąkę), łyżka otrębów pszennych, całe jajko kurze, 3 białka jaja kurzego, łyżka ( do polania na koniec)

Posiłek 3 (14:00)

Pierś z kurczaka na parze z brokułami
Pierś z kurczaka (200 g), Ryż brązowy ugotowany (100 g), łyżeczka oliwy z oliwek, brokuł (150 g)

Posiłek 4 (17:00)

Schab z majerankiem pieczony w folii
Schab (200g), gotowana fasolka szparagowa (230 g), ugotowana kasza jęczmienna (150 g), łyżka siekanej pietruszki

Posiłek 5 (20:00)

Sałatka z pomidora i ogórka i kanapki z twarogiem
3 kromki żytniego chleba razowego (52,5 g), pomidor, połowa ogórka, cebula czerwona (1), łyżka oliwy z oliwek, 4 plastry chudego twarogu

Ocena: 3.7. Wg 26 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Ciężko wyrobić te ponad 150g białka dziennie. Ja ogarniam WPC do śniadania i wieczorkiem. Ekonomicznie na stanie – xxxx, bardzo dobrze się o dziwo rozpuszcza, a smak genialny

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No