Dieta wysokobiałkowa jest dla wielu przepustką do szczupłej sylwetki. Jaki ma wpływ na zdrowie i dlaczego zwiększona podaż białka sprzyja zrzucaniu dodatkowych kilogramów? Poznaj zasady diety wysokobiałkowej i przykładowy jadłospis.

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa może mieć wiele wariantów. W poszczególnych przypadkach zmienia się stopień radykalnego podejścia do spożywania produktów, które zawierają węglowodany oraz tłuszcze. Synonimem diety wysokobiałkowej jest słynna już dieta Dukana, która nakazuje niemalże całkowite zaprzestanie spożywania produktów inne niż białkowe. Dodatkowo rozróżnia się w niej m.in. rodzaje poszczególnych białek, a także czego należy przestrzegać podczas komponowania posiłków.
Dieta wysokobiałkowa polega na zdecydowanie wyższej podaży białka niż standardowo oraz ograniczeniu spożywania produktów z zawartością cukrów i tłuszczu. Zazwyczaj zaleca się spożywanie produktów białkowych w każdym z posiłków. Takie zestawienie pomaga wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii, co właśnie wspomaga redukcję. Dodatkowo, wysoka podaż protein powoduje zwiększone zużycie energii do trawienia pokarmu, a to przekłada się na pogłębienie deficytu kalorycznego.
Zdarza się również, że dieta wysokobiałkowa (gdy nie idzie w parze z wysokim wykluczeniem innych makroskładników, a opiera się na większym spożyciu białek) stosowana jest podczas okresu budowania masy.

Produkty w diecie wysokobiałkowej

W każdej diecie wysokobiałkowej poszukujemy produktów o wysokiej zawartości białek. Najcenniejszymi będą te, które posiadają znikome ilości węglowodanów i tłuszczu. W niektórych przypadkach dozwolone okaże się spożycie tłustego tuńczyka, w innych zawarty w nim tłuszcz wykluczy go z listy produktów, jakie mamy do dyspozycji.
Przykładami produktów pożądanych w diecie wysokobiałkowej są:

  • kurczak,
  • indyk,
  • inne chude mięsa,
  • chudy twaróg,
  • białka jaj,
  • odtłuszczony jogurt naturalny,
  • kefir,
  • odtłuszczony serek wiejski.

Wady diety wysokobiałkowej

W zależności od tego jak rygorystyczna będzie dieta białkowa, stosujący ją może spotkać się z większymi bądź mniejszymi problemami zdrowotnymi. Należy mieć na uwadze, że długotrwałe przebywanie np. na diecie Dukana, prowadzi do szeregu negatywnych konsekwencji. Z kolei umiarkowane stosowanie produktów białkowych i zbilansowana dieta nie niesie za sobą ryzyka wystąpienia chorób i schorzeń.
Dieta wysokobiałkowa może powodować m.in.:

  • niedobór witamin i minerałów,
  • zaparcia związane z brakiem błonnika,
  • obecność dużej ilości ciał ketonowych, co może negatywnie wpływać na pracę organów wewnętrznych,
  • znaczne obciążenie wątroby i nerek,
  • ospałość, brak energii i chroniczne zmęczenie,
  • dużą ilość toksycznych metabolitów, które nie są wystarczająco szybko usuwane,
  • wzrost IGF-1 potencjalnie przyczyniającego się do powstania komórek nowotworowych,
  • zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy (spowodowane uwalnianiem wapnia z kości niezbędnego do przyswajania białek, co stopniowo zmniejsza ich gęstość).

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis na tydzień

W zależności od zapotrzebowania kalorycznego, należy dostosować ilość produktów w daniu do swoich potrzeb. Proponowany jadłospis na tydzień to przykład umiarkowanej diety wysokobiałkowej, która pozwala dostarczyć minimalne ilości błonnika, witamin i minerałów.

Poniedziałek:
1. Jajecznica smażona na odrobinie masła z dodatkiem chudej szynki + pomidor
2. Kefir z jagodami
3. Dwie piersi z kurczaka gotowane na parze z fasolką szparagową
4. Chudy twaróg z odtłuszczonym jogurtem naturalnym + rzodkiewka i ogórek

Wtorek:
1. Odtłuszczony serek wiejski z papryką i ogórkiem + kromka chleba pełnoziarnistego z chudą szynką
2. Grillowany kurczak z sałatką z papryki, ogórka i cebuli + sos czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego
3. Pieczony łosoś + gotowany na parze kalafior
4. Sałatka z jajka na twardo i kilku różyczek brokuła

Środa:
1. Kefir ze zmiksowanymi malinami
2. Kromka pełnoziarnistego chleba z chudą szynką i jajkiem na twardo
3. Krewetki z brokułami
4. Duszona pierś z indyka + sałatka z zielonej sałaty, cebuli, pomidora z dodatkiem jogurtu naturalnego

Czwartek:
1. Omlet z szynką i wybranymi warzywami
2. Chudy twaróg z rzodkiewką, szczypiorkiem i pomidorem
3. Pieczony królik z marchewką i groszkiem
4. Szejk z odżywki białkowej + orzechy

Piątek:
1. Sałatka z tuńczyka z wody i jajka
2. Odtłuszczony serek wiejski z kromką chleba pełnoziarnistego i szynką
3. Pieczona pierś z indyka z ziołami + bataty
4. Jogurt naturalny zmiksowany z truskawkami lub bananami

Sobota:
1. Jajecznica z dodatkiem chudej szynki + pomidor
2. Sałatka z grillowanego kurczaka, kukurydzy, zielonej sałaty, papryki, ogórka
3. Pieczeń wieprzowa z zieloną fasolką, marchewką i groszkiem
4. Chudy twaróg z truskawkami i jogurtem naturalnym

Niedziela:
1. Odtłuszczony serek wiejski z pomidorem
2. Jajko na miękko + kromka chleba pełnoziarnistego z szynką z indyka
3. Pieczona wołowina + sos na bazie jogurtu naturalnego + sałatka warzywna
4. Dorsz wędzony z warzywami

Rating: 3.3/5. Wg 16 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Witam. Mam pytanko.
    Od jakichs 5 miesięcy stosuje diete low carb. Moj przykladowy dzienny rozpis co jem : 9.00 śniadanie najczesciej jajecznica z 3 jajek plus kiełbasa badź mozarella z pomidorem i jakas oliwa, 12-13 biały ser ( 250 g ) z pomidorem i celubka zielona , 15-16 kurczak ( pierś lub udko ) z warzywami i czasem sosem z majonezu badz jakas oliwa i póxnije kolo 20-21 torebka ryzu z jakim owocem . Treningi mam bardzo cieżkie. Na ogół trenuje okolo godziny 17-21. Treningi sa cięzkie ponieważ ćwiczę crossfit, ukladany specjalnie pode mnie przez mojego trenera z siłowni. 30 min wysiłku beztlenowego przy tetnie 150-160 , po crossie pol godz cardio tętno 130-140. Ćwiczę minimum 4 dni w tygodniu ale przeważnie 6 dni. Uprzedzam , temp z rana jest ok bo 36,3 – 36,6. Wcześniej miałam 35,2 przez jakis miesiac dlatego pewnie nic nie zlecialam z cm. Teraz jest wszytsko okej, pilnuje sie diety, ćwiczę regularnie i do tego dorzucilam L-carnityne. Jestem kobietą , lat 22. 169 cm wzrostu, waga około 64 kg myślę ( nie wiem dokladnie bo boje sie wejsc na wage) . Najgorsze to w sumie to, że przez caly ten czas nie zleciało ani cm , nigdzie.. Nie wiem co moge źle robic? Proszę o pomoc 😉

  2. ta dieta to jakiś dramat. gdzie są jakiekolwiek tłuszcze? low carb ok ale bez tłuszczy nie da się funkcjonować. avocado, orzechy, oliwa z oliwek, tłuste ryby.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj