Redukcja tkanki tłuszczowej to złożony i skomplikowany proces. Wymaga odpowiedniego podejścia do treningu i odżywiania. Warunkiem koniecznym poza treningiem jest zachowanie deficytu kalorycznego. To dzięki temu, że zużywamy więcej energii niż jej dostarczamy do organizmu, sięga on po zgromadzone zapasy czyli tkankę tłuszczową. Korzystając z zapasów, schudniemy i rzeźbimy naszą sywletkę. Co jeszcze zapewnia deficyt kaloryczny na siłowni?

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to moment, w którym bilans energetyczny jest ujemny. Więcej energii zużywamy wówczas, niż pozyskujemy z pokarmu. By obliczyć jego wartość, musimy wiedzieć, ile energii przeciętnie dostarczamy do organizmu i ile jej zużywamy. Jest to zadanie o tyle trudne, że zależy od wielu czynników m.in od:

  • wieku,
  • płci,
  • wagi,
  • wzrostu,
  • trybu pracy,
  • aktywności fizycznej.

Kiedy już obliczymy nasz indywidualny deficyt kaloryczny, możemy zdecydować:

  • czy spożywać więcej pokarmów i przybierać na masie;
  • czy zmniejszyć ilość posiłków i osiągnąć redukcję.

Deficyt kaloryczny a trening

Trening na deficycie kalorycznym bywa trudny i wymaga zdecydowanie większej świadomości własnego ciała.

  • Przede wszystkim spowodowane jest to tym, że wydłużeniu ulega okres regeneracji po wysiłkowej.
  • Z biegiem czasu spadać będzie także siła maksymalna.

To jednak przy odpowiednim odżywianiu oraz suplementacji może zostać zniwelowane do minimum. Trening wymusza na organizmie zwiększone zużycie zapasów energetycznych, dzięki czemu przyspieszeniu ulega metabolizm. Umiejętnie ustalony deficyt kaloryczny będzie więc skutecznie sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej. Powinien być zwiększany z czasem trwania procesu. Rozpoczynać natomiast warto od minimalnego cięcia kalorii. Pozwoli to organizmowi na szybką adaptację do nowych warunków funkcjonowania.

Jak ustalić deficyt kaloryczny?

Ustalenie indywidualnego deficytu kalorycznego jest możliwe dzięki zastosowaniu się do kilku obliczeń:

  • W pierwszej kolejności należy obliczyć BMR, czyli base metabolic rate. Jest to wskaźnik podstawowej przemiany materii. Mówi on nam o tym ile energii zużywa nasze ciało do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych, niezależnych od naszej świadomości. Nie jest w nim uwzględniony wysiłek fizyczny. BMR oblicza się z różnych wzorów, najprostszy jest to jednak masa ciała razy dla kobiet 22, a dla mężczyzn 24. Przykładowo mężczyzna o wadze 80 kilogramów będzie mieć metabolizm spoczynkowy na poziomie 1920 kcal.
  • Następnie musimy ustalić współczynnik aktywności fizycznej, tak zwany PAL. W zależności od tego jak wiele w trakcie dnia się ruszamy oraz trenujemy będzie się on wahać od 1,0 do 2,0. Osoba wykonująca średnia 3 treningi w tygodniu i prowadząca siedzący tryb życia będzie mieć współczynnik aktywności fizycznej maksymalnie na poziomie 1,4. Osoba, która ciężko trenuje raz dziennie oraz pracuje fizycznie będzie dochodzić do granicy 1,8. Zawodowi sportowcy, trenujący 2-3 razy dziennie natomiast do 2,0.
  • BMR mnożymy przez PAL co w przypadku naszego 80 kilogramowego mężczyzny będzie wynosić 1920 x 1,3 = 2496 kcal. Wynik ten odzwierciedla prawdopodobną ilość kalorii potrzebną do utrzymania masy ciała na stałym poziomie.
  • Kolejnym krokiem jest obliczenie deficytu kalorycznego. Wyniki jaki otrzymaliśmy należy przemnożyć przez początkowo 0,85 co daje nam deficyt kaloryczny na poziomie 15% dziennie. Jest to ilość optymalna. Nie zaleca się stosowania większych deficytów na początku redukcji. Organizm musi przyzwyczaić się do nowej sytuacji i zaadaptować się. Ostateczny wynik będzie, więc równy 2122 kcal

Czym grozi zbyt duży deficyt kaloryczny?

Zagrożenia wynikające ze zbyt dużego deficytu kalorycznego mogą być poważne i uciążliwe.

  • Trzeba liczyć się ze spadkiem poziomu energii, przez co możemy być ciągle zmęczeni i osłabieni. W taki sposób organizm będzie starać się zmniejszyć zużycie kalorii.
  • Spadek odporności to kolejny element, który może się pojawić po ograniczeniu kalorii. Nie mając wystarczającej ilości paliwa, ciało nie będzie w stanie bronić się przed drobnoustrojami, co przełoży się na częste łapanie infekcji.
  • Może też wystąpić katabolizm – oznacza to, że organizm będzie zjadał własną masę mięśniową, by zapewnić m.in. ciągłość pracy najważniejszych organów, jak np. serce i mózg.

Zbyt duży deficyt kaloryczny będzie więc groźny dla naszego organizmu. Zamiast przynieść pożądane efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej będzie sprzyjać pozbyciu się masy mięśniowej oraz osłabieniu układu odpornościowego. Podwyższeniu ulegnie za to poziom hormonu stresu czyli kortyzolu. Wszystko to będzie sprzyjać pogorszeniu naszego samopoczucia. Drażliwość oraz rozkojarzenie to tylko nieliczne z konsekwencji takiego stanu rzeczy. Dowodzi to, że redukcję należy przeprowadzać mądrze, a nie szybko. Jest to proces długofalowy i tak powinien być traktowany, aby pozostać stałym.

Deficyt kaloryczny na siłowni

Deficyt kaloryczny prowadzi przede wszystkim do redukcji wagi ciała. Umiejętnie wyliczony prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie, suplementacji oraz dobrym planie treningowym można osiągnąć więc oczekiwane rezultaty. Należy jednak uzbroić się w cierpliwość – redukcja stanowi proces długotrwały. Zdrowe odchudzanie pozwala na zrzucenie do 0.5-1 kilograma tygodniowo. Oznacza to, że deficyt kaloryczny w trakcie tych siedmiu dni wynosi aż 7000 kcal, ponieważ tylu potrzeba do spalenia 1 kg tkanki tłuszczowej.  Redukcję oraz wprowadzenie deficytu kalorycznego powinno poprzedzić odpowiednie przygotowanie. Warto również przeprowadzić badania stanu zdrowia, aby mieć pewność, że organizm jest w pełni zdrowy i gotowy na takie przedsięwzięcie.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj