Wiele osób zastanawia się nad tym dlaczego ma problem ze zrzuceniem, bądź przybraniem wagi. Najprostszą odpowiedzią jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, które jest związane z poziomem aktywności fizycznej. Nie jesteśmy w stanie oszukać naszego ciała. Z tego względu trzeba obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne i w zależności od naszego celu dodać lub odjąć od otrzymanej wartości pewną pulę kalorii. Proces odchudzania wymaga aby bilans kaloryczny był ujemny, z kolei aby zwiększyć beztłuszczową masę ciała musimy spożywać więcej niż całkowita przemiana materii.
Sporo osób próbuje szacować zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystując do tego najprostsze kalkulatory, które nie koniecznie muszą być dokładne. Inne z kolei próbują jeść bardziej intuicyjnie. Trzeba jednak zdać sobie sprawę co składa się na nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które jest uzależnione od wielu czynników. Sprawdźmy zatem dokładnie w jaki sposób oszacować ile energii musimy dostarczać do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Kalkulator kalorii
Dokładniejsze oszacowanie zapotrzebowania kalorii, które należy spożywać będzie możliwe wyłącznie po ustaleniu kilku kluczowych czynników. W pierwszej kolejności przyjrzyjmy się zatem każdemu z nich.
BMR – basal metabolic rate – metabolizm podstawowy. Podstawowa przemiana materii uzależniona jest od tego jaki jest skład ciała, czyli procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, ile posiadamy mięśni i jaka jest nasza waga. Jest to energia, którą organizm wydatkuje wyłącznie na podstawowe funkcje, takie jak bicie serca czy praca mózgu.
Sprawdź: Kalkulator BMI
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jest uzależniony od tego jak wygląda nasz dzień. Będzie on tym wyższy im więcej się ruszamy oraz trenujemy. Wyróżnić możemy określone wartości PAL:
- 1,4 – siedzący tryb życia oraz pracy, bez zbytniej aktywności fizycznej;
- 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna zakładająca możliwość wykonywania kilku jednostek treningowych w trakcie tygodnia;
- 1,7-1,8 – aktywny tryb życia, praca fizyczna oraz treningi;
- 2,0-2,4 – uprawianie sportu zawodowo.
Istnieją jeszcze pośrednie zakresy PAL, które wahają się od 1,2 do nawet 2,5. Oszacowany w ten sposób współczynnik aktywności fizycznej staje się mnożnikiem nadającym BMR dodatkową wartość określającą całkowitą przemianę materii – wylicz swoje CPM
Dopiero od tej wartości całkowitej przemiany materii należy dodać pewną wartość kalorii, która pozwoli nam zdrowo przytyć, bądź odjąć aby spalić tkankę tłuszczową.
Deficyt kaloryczny przy redukcji wagi – ile powinien wynosić?
W procesie odchudzania najistotniejsze jest aby nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego. Mówiąc prosto wystarczy jeść mniej niż potrzebuje nasz organizm. W ten sposób energia potrzebna do tego aby pokryć powstały deficyt zostanie zaczerpnięta z tkanki tłuszczowej.
Deficyt kaloryczny w trakcie odchudzania nie powinien być zbyt duży, ponieważ może to rodzić problemy zdrowotne oraz skutkować bardzo szybkim efektem jojo po zaprzestaniu diety. Wiele osób, które stosowało rygorystyczne diety wpadało w błędne koło objadania się i stosowania głodówek.
Zobacz: Jak obcinać kalorie na redukcji?
Przyjmuje się, że bezpieczny deficyt kaloryczny wynosi maksymalnie 20-25%. Dla osoby, która powinna spożywać 2500 kalorii będzie on zatem wynosić nie więcej niż 500 kcal. Specjaliści dietetyki przekonują jednak, że już deficyt 200-300 kcal będzie skutecznym narzędziem w walce o szczupłą sylwetkę.
Zestaw na odchudzanie
- spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
- wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- Pillbox Gratis!
Ile kalorii na redukcji?
Deficyt kaloryczny powinien być na tyle niski aby nie pogarszać znacząco naszego samopoczucia i nie utrudniać codziennego funkcjonowania. Musi być jednak na tyle wysoki aby dieta była skuteczna i przynosiła pożądane efekty. Przyjmuje się, że zdrowe odchudzanie to utrata od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
Każdy kilogram tkanki tłuszczowej to 7000 kcal, które trzeba spalić. Zastosowanie deficytu w postaci 500 kcal pozwala w teorii pozbyć się pół kilograma z boczków w przeciągu tygodnia. W praktyce początkowo można zjeść nawet więcej z wagą ze względu na pozbycie się również nadmiaru wody i toksyn.
Sprawdź koniecznie: Kalkulator deficytu kalorycznego
Ile kalorii na budowanie masy mięśniowej?
W trakcie próby zwiększenia masy ciała stosuje się około 20% nadwyżkę kaloryczną. Spożywanie pomiędzy 300 a 500 dodatkowych kalorii dziennie powinno stanowić skuteczne narzędzie do budowania suchych mięśni. Celem okresu masowego jest przede wszystkim zwiększenie masy mięśniowej bez nadmiernego otłuszczenia się organizmu.
Ilość kalorii nie będzie jednak jedyną kwestią na, którą należy zwrócić uwagę. Kolejną jest jakość spożywanych produktów. Potrzebujemy dostarczyć około 1,6 do 1,8 grama pełnowartościowego białka na kilogram masy ciała. Będzie ono stanowić budulec. Należy również zadbać o węglowodany złożone z takich źródeł jak kasze, ryż czy ziemniaki lub pełnoziarniste pieczywo. Niezbędne jest również dostarczenie ciału zdrowych tłuszczów omega 3.
Zestaw Buduj Masę XL
Jak liczyć kalorie na masie?
W trakcie okresu masowego można sobie faktycznie pozwolić od czasu do czasu na odstępstwa od diety w postaci wyjścia na pizzę ze znajomymi. Jest to łatwiejsze, ponieważ można prościej wliczyć ją w większą podaż kaloryczną, którą musimy spożyć w trakcie dnia.
Kalorie powinniśmy liczyć ze wszystkich spożywanych produktów. Wiele napojów również je zawiera. Czasami można zastosować tak zwaną metodę nabijania kalorii poprzez jedzenie wysokoenergetycznych produktów. Świetnie sprawdzą się w tym celu przykładowo orzechy lub masło orzechowe.
Zobacz także: Makroskładniki – jak obliczyć makro na redukcji i masie?
Kalkulator kalorii do utrzymania wagi
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego bierze pod uwagę takie aspekty jak płeć, waga oraz wzrost. Dodatkowo wymaga ustalenia współczynnika aktywności fizycznej.
Kalkulator kalorii może również mieć taką opcję jak cel diety oblicz, co pozwala na określenie czy chcemy redukować wagę czy też budować masę ciała. W efekcie pracy kalkulatora kalorii dostajemy konkretną ilość energii, którą powinniśmy spożywać.
W celu utrzymania wagi wystarczyć obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i przyjmować dokładnie taką lub zbliżoną ilość kalorii dziennie.
Jeśli nie jesteś pewien jak wyliczyć optymalną ilość kalorii skorzystaj z pomocy dietetyka, który opracuje dla Ciebie indywidualny plan oparty o wyliczone parametry.
Jak sprawdzić zapotrzebowanie kalorii, by utrzymać aktualną masę ciała?
Najważniejszy jest poziom aktywności fizycznej oraz jego prawidłowe oszacowanie. Obliczenie podstawowej przemiany materii jest zdecydowanie prostsze, ponieważ większość kalkulatorów posiada taką opcję na podstawie wprowadzonych danych. PAL musimy jednak oszacować samodzielnie. Im zrobimy to rzetelniej tym skuteczniejsza będzie dieta.
Zobacz: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne krok po kroku
Jak obliczyć kalorie w posiłku?
Obliczyć dokładną kaloryczność posiłku można poprzez zważenie każdego jego składnika i sprawdzenie ile kalorii zawiera na 100 g produktu. Następnie wartość tą trzeba dostosować do ilości jaką spożywamy. Na większości opakowań produktów spożywczych zawarte są informacje o kaloryczności. Pomocne w liczeniu kalorii mogą okazać się aplikacje przeznaczone do tego celu.
Podobne artykuły:
- Bilans kaloryczny a trening na siłowni
- Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – krok po kroku
- Deficyt kaloryczny na siłowni
- Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
- Deficyt kaloryczny na redukcji – jak ułożyć dietę?
Artykuły o odżywkach i suplementach
czytaj dalej »31 stycznia 2023
Diety
czytaj dalej »18 czerwca 2018