Deficyt kaloryczny na redukcji – jak ułożyć dietę?

Osoby odchudzające się zdają sobie sprawę, że aby zredukować masę ciała należy wprowadzić deficyt kaloryczny, który umożliwi ciału rozpoczęcie czerpania energii ze zgromadzonych zapasów. Założenie jest z gruntu dosyć proste i wiele osób niepotrzebnie je komplikuje. Prawda jest taka, że utrata tkanki tłuszczowej jest możliwa wyłącznie w momencie kiedy zużywamy więcej energii niż dostarczamy wraz z pożywieniem. Problemem jest jednak odpowiednie ułożenie diety, planu treningowego, a następnie trzymanie się wytycznych i konsekwencja w ich realizacji. W tym artykule przyjrzymy się czym faktycznie jest deficyt kaloryczny, w jaki sposób wpływa na organizm oraz udzielimy kilku istotnych wskazówek wszystkim, którzy pragną wyrzeźbić sylwetkę.

Deficyt kaloryczny na redukcji jest rzeczą naturalną i wiele osób zdaje sobie sprawę, że należy ograniczyć ilość kalorii aby pozbyć się oponki w postaci tkanki tłuszczowej, która mimo że nie chciana pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji. Z tego właśnie względu nie można redukować zbyt mocno, jeśli chcemy zachować zdrowie oraz odpowiedni dla nas wygląd na dłużej. Masa ciała to kilka składowych:

• tkanka mięśniowa;
• tkanka tłuszczowa;
• kości;
• narządy wewnętrzne.

Nam zależy na pozbyciu się jedynie tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. W jaki zatem sposób można tego dokonać?

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny na redukcji powstaje w momencie kiedy całkowite zapotrzebowanie energetyczne nie zostaje zaspokojone poprzez spożyte produkty. W takich sytuacjach organizm musi sięgać po zapasy odłożone na czarną godzinę w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

Najłatwiej zrozumieć taki stan porównując go do podróży samochodem. Auto posiada pełny bak paliwa, na którym przejedzie określoną ilość kilometrów. Kiedy nie zatankujemy w odpowiednim momencie na pulpicie zaświeci się kontrolka rezerwy, która mówi nam o tym, że zostało już niewiele paliwa. W przypadku osób redukujących jest to pożądany stan, ponieważ w rezerwie posiadamy nadmiar tłuszczu, którego chcemy się pozbyć. Jednak zarówno auto, jak i organizm nie jest w stanie funkcjonować na oparach zbyt dług. Dlatego w przypadku kiedy naszym celem jest spadek masy ciała stosujemy umiarkowany deficyt energetyczny.

Zobacz także: Deficyt kaloryczny na siłowni

Zestaw Rzeźba z Redin

• odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
• spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
• jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
• ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Obliczyć deficyt kaloryczny na redukcji można w stosunkowo prosty sposób, jednak należy zdać sobie sprawę, że wszystkie wyliczenia trzeba przetestować w praktyce, ponieważ do obliczeń robimy pewne założenia.

Na początek musimy poznać podstawową przemiana materii naszego ciała. Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne krok po kroku? Aby obliczyć PPM (angielskie BMR) można skorzystać ze wzoru:

Wzór Harrisa Benedicta:

• PPM dla mężczyzny = 66,5 + (13,74 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach);
• PPM dla kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach).

Wzór Mifflina:

• Męskie PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) +5;
• Kobiece PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161.

Zestaw na spalanie tłuszczu

• 2x Formotiva Lipo Killer 120kaps.
• Trec Worek Special Forces
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
• Pillbox Gratis

Otrzymaną wartość PPM należy pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej PAL, który może wynosić odpowiednio:

• 1,2-1,3 – siedzący tryb życia bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej, większość czasu spędzona w leżeniu;
• 1,4 – bardzo niska aktywność, zakładająca lekkie spacery itd. w granicach 140 minut tygodniowo;
• 1,6 – umiarkowana aktywności fizyczna, 2-3 lekkie treningi w tygodniu, kilka spacerów i około 10000 kroków dziennie;
• 1,8 – wysoka aktywność zakładająca 4-5 intensywnych treningów w trakcie tygodnia;
• 2,0 – zawodnicy trenujący zawodowo lub półzawodowo;
• 2,2-2,4 – zawodowcy, żyjący z uprawiania sportu.

Mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej PAL otrzymujemy całkowitą przemianę materii CPM. W celu oszacowania tego współczynnika musimy przyjąć określoną wartość PAL, co jest subiektywne i z tego względu należy dobrze obserwować swoje ciało aby widzieć jak reaguje na dietę. Spożywanie kalorii w wysokości CPM umożliwi utrzymanie masy ciała, powyżej wprowadzi nas w okres masowy, a poniżej w redukcyjny.

Teraz należy zatem od otrzymanego wyniku odjąć określoną ilość kalorii w celu wywołania deficytu kalorycznego. Pytanie brzmi jaka wartość deficytu kalorycznego będzie optymalna?

📝Ułatw sobie to zadanie i skorzystaj z gotowego kalkulatora deficytu kalorycznego!

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny, żeby schudnąć?

Ujemny bilans kaloryczny na redukcji nie powinien być zbyt duży, ponieważ grozi to przerwaniem diety, podjadaniem oraz problemami zdrowotnymi. Przyjmuje się, że zdrowa dieta umożliwia odchudzanie na poziomie 0,5-1 kg na tydzień, co przekłada się na dzienny deficyt w postaci od 200 do 500kcal. I tutaj należy od razu zaznaczyć, że mądrzej jest zwiększać poziom aktywności fizycznej niż ucinać pożywienie.

Nigdy również nie można pozwolić aby podstawowa przemiana materii nie została zaspokojona wraz z pożywieniem, gdyż może to grozić naprawdę poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Sprawdź: Po jakim czasie widać efekty odchudzania? Poznaj tempo redukcji

Za duży deficyt kaloryczny – czym grozi?

Zbyt duży deficyt kaloryczny na redukcji może skutkować utratą tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej. Będzie powodować osłabienie organizmu oraz zaburzenia prawidłowego funkcjonowania. Na skutek spożywania mniejszej ilości pokarmu może dojść do niedoborów mikroskładników odżywczych, witamin i minerałów. będzie to skutkować pogorszeniem się stanu zdrowia oraz samopoczucia.

Bardzo istotne jest również, że znacznie mniej liczy się deficyt dzienny, a bardziej ten na przestrzeni tygodnia. W ty celu warto zaufać pomocy dietetyka, który opracuje dla Ciebie indywidualne założenia oraz przygotuje plan posiłków.

Dieta redukcyjna a makroskładniki

Podczas planowania diety z deficytem energetycznym warto pamiętać, że redukcja powinna przebiegać stopniowo. Trzeba również zadbać o aktywny tryb życia, który podniesie liczbę kalorii spalanych w trakcie aktywności. Wiele osób zapomina również o tym jak istotny jest NET, czyli wszelka spontaniczna aktywność poza treningowa, taka jak przejście po schodach zamiast pojechanie windą. W pierwszej kolejności trzeba zatem rozplanować spożycie odpowiedniej ilości poszczególnych makroskładników odżywczych. Będą one niezmiernie ważne aby nie powodować uczucia głodu.

Zobacz także: Bilans kaloryczny na siłowni

Białko na redukcji masy ciała

Na redukcji zaleca się zwiększenie spożycia białka. Ma to na celu po pierwsze ochronę masy mięśniowej przed działaniem katabolicznym. Po drugie natomiast przyśpieszenie metabolizmu. Organizm musi wykorzystać część energii jaką może pozyskać z aminokwasów na proces ich trawienia. Badania naukowe są zgodne odnośnie korzyści wynikających ze zwiększonej lecz nieprzesadzonej podaży protein w trakcie odchudzania.

Sprawdź: Ile białka na kg masy – ile białka na masie i redukcji?

Węglowodany na redukcji

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Warto jednak wybierać te złożone, które są dodatkowo źródłem błonnika pokarmowego. Nie należy eliminować produktów zbożowych z pełnego ziarna. Diety ketogeniczne nie sprawdzą się u każdego, a sam mózg zużywa dziennie około 120 gram glukozy. Warto jednak ograniczyć podaż węglowodanów o około 15-20% w dziennej diecie aby skutecznie i bezpiecznie przeprowadzać proces redukcji.

Tłuszcze w diecie redukcyjnej

Przyjmuje się, że powinno spożywać się około 1 grama zdrowych tłuszczów na kilogram masy ciała. Chodzi oczywiście głównie o kwasy omega 3 zawarte w takich produktach jak oliwa z oliwek, olej lniany czy tłuste ryby morskie. Nie wolno unikać zdrowych kwasów tłuszczowych w trakcie odchudzania ze względu na potrzeby organizmu. Warto jednak wyeliminować z diety tłuszcze nasycone oraz trans.

Deficyt kaloryczny na redukcji – jak ułożyć dietę?

Układając dietę na redukcji należy dobrze obliczyć PPM podstawową przemianę materii, a następie oszacować współczynnik PAL. Całkowita przemiana materii jest wynikiem, od którego należy odjąć określoną ilość kalorii.

Zbyt duży deficyt kaloryczny na redukcji może okazać się niebezpieczny. Dlatego warto pilnować aby dieta była bogata w pełnowartościowe produkty, witaminy oraz minerały. Każdy posiłek powinien zawierać w sobie sporą ilość warzyw oraz białko. W zależności od rodzaju diety można stosować posiłki białkowo-tłuszczowe, białkowo-węglowodanowe albo zawierające wszystkie trzy makroskładniki.

W celu ułożenia optymalnej diety najlepiej udać się do specjalisty dietetyka. Można oczywiście próbować samemu przy zachowaniu najważniejszych elementów jakimi są:

• spożywanie dużej ilości warzyw;
• zwiększenie podaży białka do maksymalnie 2g/kg
• brak eliminacji pełnoziarnistych produktów;
• spożywanie zdrowych tłuszczów.

Redukcja bez utraty mięśni – czy to jest możliwe?

W trakcie redukcji stracimy również nieco masy mięśniowej. Straty można jednak zminimalizować. Wystarczy zadbać o aktywność fizyczną i trening siłowy, który da mięśniom odpowiedni impuls. Oraz oczywiście o dostarczanie organizmowi protein.

Niewielka utrata mięśni podczas odchudzania nie będzie negatywnie rzutować na naszą sylwetkę.

Zestaw na odchudzanie

• spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• Pillbox Gratis!

Zobacz także: Masa i redukcja jednocześnie – czy to jest możliwe?

Podobne artykuły:

• Deficyt kaloryczny na siłowni
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę – przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Najlepsze termogeniki – ranking spalaczy 2024