Dieta redukcyjna umożliwia obniżenie masy ciała o nadmiar tkanki tłuszczowej. Poniższy tekst przybliża jej założenia, a także obrazuje, w jaki sposób ustala się ilość makroskładników w niej dostarczanych. Dowiedź się czym jest dieta na redukcję 110 kg!

Założenia diety na redukcję

Głównym założeniem diety redukcyjnej jest zbilansowanie posiłków w taki sposób, aby doprowadzić do spadku masy ciała. Co istotne, spadek masy ciała powinien być spowodowany ubytkiem tkanki tłuszczowej, a nie ( jak często bywa to w przypadku głodówek) tkanki mięśniowej. Dochodzi do tego głównie poprzez dietę, która w okresie redukcji dostarcza mniejszą ilość kalorii, uruchamiając energię zachowaną w postaci tkanki tłuszczowej. Istotna jest tu kaloryczność i ilość składników pokarmowych. Cechą wiążącą ułatwienie ustalania diety jest przelicznik:

1 g białka – 4 kcal

1 g tłuszczu – 9 kcal

1 g węglowodanów – 4 kcal

Dodatkowo wspomagająco działa aktywność fizyczna, która zwiększa deficyt energii i pozwala na szybsze i trwalsze uzyskanie rezultatów.

Najlepsza dieta redukcyjna nie gwarantuje szybkich efektów, ale dzięki temu ubytki są trwałe. Sugeruje się, że w ciągu tygodnia można oczekiwać spadku około 0,5 kg tkanki tłuszczowej. Zbyt duże utraty masy mogą skutkować w przyszłości efektem jo-jo.

Zapotrzebowanie energetyczne

Ważnym pojęciem przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego jest Podstawowa Przemiana Materii (PPM) definiowana jako ilość energii wykorzystywana do tego by móc np.: oddychać.

Wartość PPM dla 25-letniego mężczyzny ważącego 110 kg, mierzącego 180 cm wyliczamy następująco:

PPM (dla mężczyzn) = 66,47 + (13,75 x 110 kg) + (5 x 180 cm) – (6,75 x 25 lat)

PPM = 66,47 + 1512,5 + 900 – 168,75 = 2 648 kcal – jest to wartość podana w zaokrągleniu, jednak wzór z racji stopnia swojego skomplikowania jest wystarczająco dokładny by móc kierować się nim przy ustalaniu zapotrzebowania energetycznego przy diecie redukcyjnej.

Całkowita przemiana materii (CPM) uwzględnia dodatkowo rodzaj wykonywanej pracy i aktywność fizyczną (również wykonywane treningi). Na potrzeby tego przykładu zastosowany zostaje współczynnik aktywności 1,4 (1,2 – 1,3 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku; 1,4 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej; 1,75 – bardzo aktywny tryb życia; 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu)

2 648 x 1,4 = 3 707 kcal CPM

Jednak, aby dieta na redukcję przynosiła rezultaty musi dostarczać ilość energii mniejszą niż wynosi zapotrzebowanie. Zakładamy, że deficyt wyniesie 600 kcal.

3 707 kcal – 600 kcal = 3 107 kcal

Ustalanie ilości składników pokarmowych to bardzo istotny etap, aby upewnić się, że dieta redukcyjna jest właściwie zbilansowana. W redukcji każdy z tych składników jest ważny, ale białko często ma decydujący wpływ na rezultaty. Z tego względu, aby zadziałać antykatabolicznie ustalamy spożycie białka na wysokim poziomie 2,2 gram białka na kilogram masy ciała.

2,2 g x 110 kg = 242 g białka

242 g x 4 kcal = 948 kcal – tyle kalorii dostarczone zostaje z białkiem.

Poziom spożycia tłuszczy jest stosunkowo niewielki, ponieważ to właśnie tłuszczu w nieco innej postaci chcemy się pozbyć. Dlatego:

20% x 3107 kcal = 621 kcal

621:9 = 69 g tłuszczy

3 107 kcal – 948 kcal – 621 kcal = 1 538 kcal

1 538 kcal : 4 = 384 g węglowodanów

Podsumowując:

  • 242 g białka
  • 69 g tłuszczy
  • 384 g węglowodanów

Przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadze 110 kg

Śniadanie

Kokosowy omlet z kiwi i żurawiną (jajo kurze, wiórki kokosowe, łyżka oliwy z oliwek, płatki owsiane, jogurt naturalny, żurawina suszona, kiwi)

II śniadanie

Kanapka z pieczywa orkiszowego z pastą twarogową, tuńczykiem, oliwkami i czerwoną papryką

Obiad

Pierś z kurczaka z kaszą jaglaną i mieszanką warzyw z kalafiorem, brokułami i marchewką

Podwieczorek

Koktajl bananowy (banan, kakao, chude mleko, porcja odżywki białkowej o smaku bananowym)

Kolacja

Pieczony pstrąg w pomidorach z kaszą gryczaną i sałatką z roszponki, orzechów piniowych, pomidorków koktajlowych z dressingiem cytrynowym

 

Rating: 4.0/5. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. PPM = 66,47 + 1512,5 + 900 – 168,75 = 2 648 kcal

    Autor popełnił błąd bo wzór się nie sumuje. Powinna być wartość 2310kcal i do korekty reszta wyliczeń.

  2. Chcesz poprawić stan swojego zdrowia, zwiększyć masę mięśniową, zredukować poziom tkanki tłuszczowej? Może zależy Ci by wejść ze swoją kondycją fizyczną na wyższy poziom? A może po prostu chcesz stać się bardziej fit? Nazywam się Igor. Od lat zajmuję się sportami siłowymi, fitness i treningiem personalnym i bez znaczenia co jest Twoim celem razem razem dojdziemy do Twojego wymarzonego rezultatu.

    Jako profesjonalny i certyfikowany trener personalny oferuję:
    – indywidualnie dopasowany plan treningowy,
    – praktyczny i smaczny plan dietetyczny,
    – plan suplementacyjny, który wzmocni Twoje efekty
    – wspaniałą przygodę ze sportem w towarzystwie mojej absolutnie radosnej i otwartej osoby.

  3. Chcesz poprawić stan swojego zdrowia, zwiększyć masę mięśniową, zredukować poziom tkanki tłuszczowej? Może zależy Ci by wejść ze swoją kondycją fizyczną na wyższy poziom? A może po prostu chcesz stać się bardziej fit? Nazywam się igor . Od lat zajmuję się sportami siłowymi, fitness i treningiem personalnym i bez znaczenia co jest Twoim celem razem razem dojdziemy do Twojego wymarzonego rezultatu.

    Jako profesjonalny i certyfikowany trener personalny oferuję:
    – indywidualnie dopasowany plan treningowy,
    – praktyczny i smaczny plan dietetyczny,
    – plan suplementacyjny, który wzmocni Twoje efekty
    – wspaniałą przygodę ze sportem w towarzystwie mojej absolutnie radosnej i otwartej osoby.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj