Zdrowe zwiększenie masy ciała wcale nie jest prostym zadaniem. Chodzi przecież o uzyskanie podkreślających figurę mięśni, a nie o zalanie ciała tłuszczem. Na szczęście istnieje wiele sposobów zdrowego przybierania na wadze. Kluczem jest właściwe dobieranie i regularne jedzenie nie tylko wysokokalorycznych, ale też bogatych w składniki odżywcze produktów. Ważny jest również zdrowy styl życia i aktywność fizyczna. Brzmi prosto, ale jak ten plan wprowadzić w życie? Jak powinna wyglądać dieta na przytycie dla kobiet?
Dieta na przytycie — najlepsze wskazówki dla kobiet
Twoja niedowaga może być efektem niewłaściwego odżywiania się lub szybkiego metabolizmu. A może chcesz zbudować masę mięśniową, aby wyglądać i czuć się lepiej. We wszystkich tych przypadkach strategia zdrowego przybierania na wadze jest właściwie taka sama i obejmuje następujące zasady:
- ZWIĘKSZENIE SPOŻYCIA KALORII. Zwiększ dzienne spożycie kalorii do 500kcal. Jedz dużo wysokokalorycznych, ale zdrowych produktów spożywczych, takich jak mięso bogate w białko, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste. Jako przekąski stosuj suszone owoce, nasiona słonecznika czy pestki dyni.
- UZUPEŁNIANIE TŁUSZCZÓW. Jeśli jesteś zdrowa i potrzebujesz przybrać na wadze, zjadaj dużo zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, masło orzechowe, awokado i tłuste ryby morskie. Wprowadź do diety pełnotłuste produkty mleczne, takie jak serek śmietankowy, śmietana i inne przetwory mleczne jak pełnotłuste lody.
- WPROWADZENIE DOBRYCH KALORII. Aby zwiększyć kaloryczność, wzbogacaj potrawy o dodatki typu ser, orzechy, awokado. Koktajle białkowe wzbogacaj mielonym siemieniem lnianym. Nie odmawiaj sobie masła orzechowego.
- CZĘSTSZE JEDZENIE. Częstsze jedzenie pomoże Ci skonsumować więcej kalorii. Jeśli łatwo się najadasz, rozważ zjadanie od 5 do nawet 7 posiłków dziennie zamiast standardowych 3.
- AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA. Nie zapominaj o przynajmniej umiarkowanej aktywności fizycznej. Ćwiczenia pomogą w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Mogą również pomóc w przybieraniu na wadze, szczególnie jeśli jest to trening siłowy. Regularne ćwiczenia mogą również zwiększyć apetyt.
- WPROWADZENIE CZĘŚCI POSIŁKÓW W FORMIE PŁYNNEJ – szczególnie jeśli nie masz za dużej ochoty na kolejny posiłek albo jeśli nie chcesz gotować kolejnego posiłku. Płynne kalorie w postaci bogatych w składniki odżywcze koktajli mogą być pomocne. Dzięki dodatkowi tłuszczów typu olej kokosowy, czy masło orzechowe, będą wysokokaloryczne, ale równocześnie bogate w składniki odżywcze. Będą też mniej sycące niż typowy posiłek i nie pozostawią nieprzyjemnego uczucia przepełnienia.
Jeśli chcesz zdrowo przybrać na wadze przy pomocy dietetyka i/lub trenera personalnego skorzystaj z oferty planów dietetyczno-treningowych BudujMase.pl
Przykładowy jadłospis na przytycie dla kobiet
Poniższy przykładowy jadłospis zakłada, że kaloryczność diety kobiety chcącej przybrać na wadze powinna wynosić około 2300-2500kcal (należy wcześniej obliczyć całkowitą przemianę materii i dodać do niej 300-500kcal).
Pamiętaj, że jeśli chcesz przytyć, nadal niezbędna jest zbilansowana dieta, pełna składników odżywczych. Wzrost masy ciała nie powinien być zbyt szybki (nie powinien przekraczać 0,5kg/tydzień).
A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele 🙂
Jak zdrowo przybrać na wadze? Jadłospis na tydzień
Jedzenie tzw. śmieciowego, wysoko przetworzonego i wysokokalorycznego jedzenia może prowadzić do przybierania na wadze, ale może nie zaspokajać potrzeb żywieniowych Twojego organizmu. Jeśli wskutek takiej diety i tak nie przytyjesz, jedzenie złych produktów wraz z zawartym w nich cukrem i solą może Ci zaszkodzić, a nawet spowodować problemy ze zdrowiem. Dlatego, aby zdrowo przybrać na wadze, stosuj pełnowartościowe produkty zawierające białko i tłuszcze, a także węglowodany złożone.
Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)
| DZIEŃ TYGODNIA | POSIŁEK DNIA | POSIŁEK NA MASĘ |
| PONIEDZIAŁEK | śniadanie | domowej roboty granola z orzechami, ziarnami i syropem klonowym, szklanka półtłustego mleka |
| przekąska | pełnoziarniste krakersy z białkowym kremem orzechowym | |
| obiad | zupa z soczewicy, warzyw i jęczmienia z jogurtem naturalnym, porcja owoców | |
| przekąska | jogurt grecki z truskawkami i miodem | |
| kolacja | makaron z kurczakiem, pieczarkami i brukselką | |
| WTOREK | śniadanie | smoothie na jogurcie greckim, z brzoskwinią, 2 jajka na twardo |
| przekąska | domowe batoniki musli z migdałami i masłem migdałowym | |
| obiad | sałatka z zielonych warzyw (sałaty, ogórka, awokado), serem i kawałkami kurczaka, pełnoziarnisty tost z masłem | |
| przekąska | pełnoziarniste krakersy, jabłko | |
| kolacja | stek z awokado i sałatką z mieszanych warzyw | |
| ŚRODA | śniadanie | 2 porcje budyniu białkowego z jagodami i 2 kromki tostów posmarowanych masłem |
| przekąska | domowej roboty batonik musli, suszone owoce i syrop klonowy | |
| obiad | tuńczyk z makaronem i parmezanem, pokrojone mango | |
| przekąska | duże jabłko z masłem orzechowym | |
| kolacja | kotlety wieprzowe z musztardą i marchewką | |
| CZWARTEK | śniadanie | płatki owsiane z pełnym mlekiem, nasionami chia i porcją owoców |
| przekąska | jabłko z masłem orzechowym i cynamonem | |
| obiad | panierowane w panko piersi z kurczaka, sałatka grecka, fasolka szparagowa z czosnkiem | |
| przekąska | baton proteinowy | |
| kolacja | pieczona flądra z sałatką z czarnej fasoli i pomidorków koktajlowych | |
| PIĄTEK | śniadanie | domowej roboty jogurt owocowy z kokosem i malinami, jajko na twardo |
| przekąska | marchewka w słupkach z hummusem, pomarańcza | |
| obiad | zapiekana dynia z warzywami i serem, pełnoziarnisty tost z masłem | |
| przekąska | białkowe muffinki cytrynowe | |
| kolacja | zapiekane bułki z mieloną wołowiną, sosem pomidorowym lub ketchupem i serem | |
| SOBOTA | śniadanie | pełnoziarniste burritos z czarną fasolą, kukurydzą i sosem salsa |
| przekąska | jogurt grecki z frużeliną | |
| obiad | łosoś nadziewany szpinakiem w śmietanie, brązowy ryż, fasolka szparagowa z czosnkiem | |
| przekąska | przekąska proteinowa | |
| kolacja | pieczona tilapia z batatem i zielonymi warzywami | |
| NIEDZIELA | śniadanie | buritos z fasolą, awokado i kukurydzą w pełnoziarnistych wrapach |
| przekąska | koktajl proteinowy na mleku migdałowym z bananem | |
| obiad | pełnoziarniste wrapy z pastą z białej fasoli i awokado, garść truskawek lub innych owoców sezonowych | |
| przekąska | pełnoziarniste krakersy z tuńczykiem w oleju i serem | |
| kolacja | makaron z grillowaną piersią z kurczaka i serem mozzarella |
Zobacz także: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis
Dieta na masę dla kobiet — jadłospis na 7 dni
Dieta na przytycie to zbilansowany program żywieniowy, który dostarczy Twojemu organizmowi nie tylko kalorii, ale też niezbędnych składników odżywczych i składników mineralnych. Stosuj więc chude mięso (zawierające białko — budulec tkanki mięśniowej), tłuste ryby morskie (zdrowe tłuszcze), produkty zbożowe (dobre węglowodany).
| DZIEŃ TYGODNIA | POSIŁEK DNIA | POSIŁEK NA MASĘ |
| PONIEDZIAŁEK | śniadanie | 2 jajka w koszulkach, łosoś i awokado |
| przekąska | kulki proteinowe z masłem orzechowym z pomarańczą | |
| obiad | sałatka z tuńczyka i komosy ryżowej z sałatką z zielonych warzyw liściastych i pesto | |
| przekąska | białkowe brownie | |
| kolacja | taco z kurczakiem, ryżem, warzywami i odrobiną sosu chilli | |
| WTOREK | śniadanie | shake proteinowy z łyżką masła orzechowego i bananem |
| przekąska | napój kawowo-białkowy | |
| obiad | makaron z kurczakiem i warzywami smażony na oleju czosnkowym | |
| przekąska | krakersy pełnoziarniste z hummusem i jogurt naturalny | |
| kolacja | zupa jarzynowa, pełnoziarnista kanapka z serem i warzywami | |
| ŚRODA | śniadanie | zapiekane jajka ze szpinakiem i sosem czosnkowym |
| przekąska | jogurt grecki z borówkami, niesłodzona granola | |
| obiad | ryba z frytkami z batatów i sałatką z mieszanych warzyw z dressingiem z oliwy | |
| przekąska | pełnoziarniste krakersy z pastą z tuńczyka | |
| kolacja | sałatka z kurczaka, pomidorków koktajlowych, brokuła i sałaty z sosem andaluzyjskim | |
| CZWARTEK | śniadanie | jajka w koszulce z pieczarkami i awokado, filiżanka czekolady na pełnotłustym mleku |
| przekąska | krojony banan i truskawki z masłem orzechowym | |
| obiad | pieczeń wieprzowa z pieczonymi ziemniakami i warzywami | |
| przekąska | garść orzechów i nasion | |
| kolacja | grillowany pstrąg z brązowym ryżem, miksem sałat z sosem cygańskim | |
| PIĄTEK | śniadanie | naleśniki z owocami, serem ricotta i miodem |
| przekąska | serek wiejski ziarnisty z winogronami, marchewka w słupkach | |
| obiad | grillowane udka z kurczaka z salsą z mango i pieczonymi warzywami | |
| przekąska | plastry banana z serem ricotta i masłem słonecznikowym na grzance pełnoziarnistej | |
| kolacja | burger z indyka z batatem, pomidorem i sałatą | |
| SOBOTA | śniadanie | owsianka proteinowa z masłem z orzechów nerkowca i bananem |
| przekąska | 3 jajka na twardo, bajgiel pełnoziarnisty | |
| obiad | potrawa curry z grzybami i brązowym ryżem | |
| przekąska | garść orzechów i nasion, jogurt naturalny, frużelina | |
| kolacja | duża sałatka ze szpinaku, surowych warzyw z porcją grillowanego łososia | |
| NIEDZIELA | śniadanie | naleśniki białkowe z owocami |
| przekąska | shake proteinowy | |
| obiad | zapiekaniec z ziemniaków, ryby, jajek i sera | |
| przekąska | lody proteinowe z syropem słony karmel | |
| kolacja | cheeseburger z mięsa wołowego z serem, warzywami i majonezem |
Sprawdź także: Tania dieta na masę
Podobne artykuły:
- Dieta na przytycie dla mężczyzny — jadłospis na 14 dni
- Dieta DASH – jadłospis, opinie, efekty
- Dieta na redukcję 80 kg – przykładowy jadłospis
- Stara szkoła żywienia – jedz jak Arnold
- Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis
Artykuły o dietach
czytaj dalej »24 listopada 2023
Artykuły o dietach
czytaj dalej »9 grudnia 2021