Bez względu na to, czy jesteś zawodowym kulturystą, czy Twoim celem jest po prostu zbudowanie ładnej muskulatury, powinieneś wiedzieć, że trening to nie wszystko. To, co robisz w kuchni, jest tak samo ważne, jak Twoje ćwiczenia na siłowni. Aby uzyskać najlepsze wyniki, warto wprowadzić dietę wspierającą wysiłek treningowy i ułatwiającą osiągnięcie celu. Jak powinna wyglądać dieta na przytycie dla mężczyzny? Co robić, aby zdrowo przytyć i zwiększyć szanse osiągnięcia wymarzonej sylwetki?
Dieta na masę mięśniową — zasady
Twoje ciało może budować określoną masę mięśni tygodniowo. Jeśli nie zaplanujesz właściwej podaży kalorii podczas budowania masy mięśniowej, niepotrzebnie zwiększysz ogólną masę ciała, zyskując nadmiar tłuszczu [1]. Tzw. dieta na masę z reguły zakłada dodatkowe 250-500kcal dziennie. Jeśli łatwo przybierasz na wadze, pozostań w dolnym zakresie. Dopasowanie tego typu diety do konkretnej osoby często odbywa się metodą prób i błędów. Wszystko przecież ma się sprowadzać do tego, aby znaleźć właściwą dla siebie ilość dodatkowych kalorii, zbudować mięśnie i jednocześnie pozostać szczupłym.
Zasady na masę
Oto zasady diety na masę, o których warto pamiętać:
- nie zapominaj o śniadaniu,
- jedz regularnie — co 3-4h,
- każdy posiłek powinien zawierać porcję białka,
- spożywaj źródła zdrowych tłuszczów,
- jedz pełnowartościowe produkty,
- zadbaj o to, aby częścią planu była dobrana aktywność fizyczna.
Makroskładniki w diecie na masę
Współczesne podejście do tematu budowania masy sugeruje następujące rozłożenie makro:
- 2,3–3,1g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie,
- 15-30% kalorii z tłuszczu,
- pozostałe kalorie powinny pochodzić z węglowodanów [2].
Zobacz: Budowanie masy mięśniowej – na co zwrócić uwagę?
Szukasz pomocy w układaniu posiłków na masę? Skorzystaj z oferty planów dietetycznych BudujMase.pl Dietetyk dobierze plan najlepszy dla Ciebie.
Przykładowy jadłospis na budowanie masy mięśniowej
Zbilansowana dieta połączona z odpowiednim planem treningowym pomoże Ci zwiększyć masę mięśniową. Chociaż z pomysłów na pojedyncze posiłki może skorzystać każdy, kto chce wspierać swoje cele treningowe, z diety w ujęciu całościowym powinno się korzystać tylko przez krótki czas.
Lista artykułów spożywczych niezbędnych do przeprowadzenia diety na masę:
- Białko (głównie pochodzenia zwierzęcego): odżywki białkowe, białka jajek, całe jaja, białe mięso, białe ryby, produkty mleczne (jogurt grecki, jogurt naturalny).
- Skrobie: brązowy ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, bataty, owies i makarony pełnoziarniste, chleb, płatki i wrapy zbożowe.
- Owoce/warzywa/rośliny strączkowe: owoce tropikalne, jagody, warzywa zielone/włókniste, fasola.
- Oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, orzechy/nasiona.
- Zdrowe tłuszcze: tłuste ryby morskie.
Z menu wyrzucić trzeba wszelkie dania typu fast food i słodycze, które dostarczają dużą ilość pustych kalorii i mogą wywoływać problemy trawienne.
A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele 🙂
Dieta na przytycie — jadłospis na tydzień
Aby budować mięśnie, potrzebujesz dobrze dopasowanego planu posiłków wysokobiałkowych. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnięcie, czy zbudowanie masy, niektóre rzeczy pozostają niezmienne: Twoje treningi będą prawdopodobnie lepsze dzięki lekkostrawnym węglowodanom skrobiowym i mniejszej ilości tłuszczów przed i po treningu (wspomoże to wzrost energii i mięśni).
Natomiast to, ile powinieneś jeść, zależy przede wszystkim od Twojego wzrostu oraz obecnej masy ciała. W celu ustalenia tych szczegółów najlepiej skonsultuj się z trenerem personalnym. Ustali on Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i wyliczy, ile dodatkowych kalorii dziennie powinieneś zjadać. Zazwyczaj wiąże się to z dodaniem do dziennego jadłospisu nadwyżki kalorycznej 250-500kcal oraz zadbaniem o właściwą podaż białka (tradycyjnie 1,5-2g/kg masy ciała, według współczesnych wytycznych nawet do 3,1g/kg masy ciała).
| DZIEŃ TYGODNIA | POSIŁEK DNIA | POSIŁEK NA MASĘ |
| PONIEDZIAŁEK | śniadanie | płatki owsiane z masłem orzechowym |
| drugie śniadanie | kromka pełnoziarnistego chleba z pokrojonym bananem i masłem orzechowym | |
| obiad | filety z tilapii z garścią soczewicy i sałatą z orzechami włoskimi | |
| podwieczorek | baton proteinowy | |
| kolacja | pulpety z indyka, sosem marinara i parmezanem na makaronie | |
| WTOREK | śniadanie | 2 porcje budyniu białkowego z jagodami i 2 kromki tostów posmarowanych masłem |
| drugie śniadanie | kulki proteinowe z masłem orzechowym z czekoladą | |
| obiad | pierś z kurczaka z komosą ryżową i groszkiem | |
| podwieczorek | jogurt grecki z truskawkami | |
| kolacja | 2 sadzone jajka, kanapka z szynką | |
| ŚRODA | śniadanie | omlet z 3 jaj z cebulą, papryką, serem, szklanka mleka migdałowego |
| drugie śniadanie | koktajl proteinowy z użyciem mass gainera | |
| obiad | stek z polędwicy wołowej, biały ryż i jajko sadzone | |
| podwieczorek | napój kawowo-białkowy | |
| kolacja | 2 kanapki z chleba pełnoziarnistego z kurczakiem i sosem BBQ | |
| CZWARTEK | śniadanie | 1 średni bajgiel z masłem orzechowym, 6 białek ugotowanych z 1 żółtkiem |
| drugie śniadanie | czekoladowo-bananowe proteinowe smoothie | |
| obiad | chudy stek z brązowym ryżem i zielonymi warzywami | |
| podwieczorek | sałatka z dwóch jajek na twardo i sałaty | |
| kolacja | stek z tuńczyka z oliwą, dwoma batatami i komosą ryżową | |
| PIĄTEK | śniadanie | omlet bananowy z 4 jajek, frużelina |
| drugie śniadanie | jabłko z masłem orzechowym | |
| obiad | tuńczyk w puszce, komosa ryżowa, awokado i brokuły | |
| podwieczorek | suszona wołowina | |
| kolacja | chilli z indyka w pomidorach z serem | |
| SOBOTA | śniadanie | naleśniki owsiano-białkowe |
| drugie śniadanie | szklanka jogurtu naturalnego z granolą i malinami | |
| obiad | pierś z kurczaka z pieczonym batatem i orzechami | |
| podwieczorek | shake proteinowy | |
| kolacja | tuńczyk, makaron i sos boloński | |
| NIEDZIELA | śniadanie | 2 jajka w koszulkach, łosoś i awokado |
| drugie śniadanie | garść migdałów | |
| obiad | halibut (lub inne tłuste ryby) z brązowym ryżem i brokułami | |
| podwieczorek | ciecierzyca z sałatą | |
| kolacja | sałatka z kurczaka, pomidora, brokuła i sałaty z pesto |
Zobacz także: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis
Przykładowa dieta na masę — posiłki na przytycie na 7 dni
Ten tygodniowy plan żywieniowy zawiera dużo białka, które będzie wspierać Twoje wysiłki na siłowni, a jednocześnie zawiera odpowiednią ilość składników odżywczych, które pomogą Ci uzyskać szczupłą sylwetkę. Im ściślej możesz trzymać się planu diety, tym lepiej. Jeśli jednak w danym dniu nie możesz przygotować konkretnego posiłku, możesz zastąpić go innym przewidzianym na tę samą porę z innego dnia tygodnia.
| DZIEŃ TYGODNIA | POSIŁEK DNIA | POSIŁEK NA MASĘ |
| PONIEDZIAŁEK | śniadanie | naleśniki proteinowe z frużeliną i malinami |
| drugie śniadanie | mieszanka orzechów | |
| obiad | grillowana pierś z kurczaka, miks sałat i pieczony batat | |
| podwieczorek | baton proteinowy | |
| kolacja | sałatka z rukolą, pomidorem, grzankami i sosem cesar | |
| WTOREK | śniadanie | omlet z szynką, serem i szpinakiem (z 4 jaj), 1 kromka razowej grzanki lekko posmarowanej masłem |
| drugie śniadanie | shake proteinowy z użyciem odżywki białkowej | |
| obiad | filety z tilapii z sokiem z limonki, czarną fasolą oraz warzywami | |
| podwieczorek | jajko na twardo i krojona w słupki marchew | |
| kolacja | mielona wołowina z kukurydzą, brązowym ryżem, zielonym groszkiem i zieloną fasolką | |
| ŚRODA | śniadanie | płatki owsiane z mlekiem (krowim lub roślinnym) pokrojonym bananem i masłem orzechowym |
| drugie śniadanie | mieszanka suchych płatków zbożowych, muesli, suszonych owoców i orzechów | |
| obiad | sałatka z łososia i awokado z pomidorkami koktajlowymi, sałatą i orzeszkami piniowymi | |
| podwieczorek | twaróg z jagodami | |
| kolacja | pieczona ryba, zielona fasolka z brązowym ryżem | |
| CZWARTEK | śniadanie | omlet z pieczarkami, serem cheddar i cebulą z 4 jajek z grzanką z masłem |
| drugie śniadanie | odżywka proteinowo-węglowodanowa z mlekiem | |
| obiad | pierś z kurczaka z batatem, fasolą i orzechami | |
| podwieczorek | proteinowe babeczki wysokobiałkowe | |
| kolacja | chilli z piersi z indyka z selerem, papryką i pomidorami i serem | |
| PIĄTEK | śniadanie | owsianka białkowa z bananem |
| drugie śniadanie | 50g suszonej wołowiny | |
| obiad | pierś z indyka, ryż basmati i grzyby | |
| podwieczorek | jajka na twardo i jabłko | |
| kolacja | makrela, liście sałaty z winegretem i brązowy ryż | |
| SOBOTA | śniadanie | mielony indyk, jajko z kukurydzą, papryką, serem i sosem salsa |
| drugie śniadanie | 30g białka serwatkowego w proszku zmieszane z niskotłuszczowym jogurtem greckim i mrożonymi jagodami | |
| obiad | spaghetti z sosem pomidorowym i gotowaną mieloną wołowiną | |
| podwieczorek | shake proteinowy i winogrona | |
| kolacja | zapiekany kurczak z cukinią, miodem, musztardą z brązowym ryżem | |
| NIEDZIELA | śniadanie | jajecznica z 3 jaj, smażone warzywa i płatki owsiane |
| drugie śniadanie | jabłko i masło orzechowe | |
| obiad | stek z polędwicy wołowej, sałatka ze słodkich ziemniaków i szpinaku z sosem winegret | |
| podwieczorek | jogurt grecki i migdały | |
| kolacja | łosoś z grilla z warzywami (papryka, cukinia, pomidorki koktajlowe) z brązowym ryżem |
Sprawdź także: Tania dieta na masę
Bibliografia:
- Lachlan Mitchell et al: Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):619-629.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29490578/ - Eric R Helms et al: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/
Podobne artykuły:
- Stara szkoła żywienia – jedz jak Arnold
- Dieta DASH – jadłospis, opinie, efekty
- Dieta na przytycie dla kobiet — jadłospis na 14 dni
- Dieta na masę 90 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny
