Postanowiłeś zbudować wymarzoną muskulaturę, ale masz wrażenie, że nie wszystkie idzie zgodnie z planem? Waga wciąż stoi w miejscu, a sylwetka się nie zmienia? Zastanawiasz się, jak zwiększyć kaloryczność posiłków, by zbudować mięśnie, ale uniknąć odkładania tkanki tłuszczowej? Poznaj nasz gotowy jadłospis na masę.
Tania dieta na masę – przykładowy jadłospis z posiłkami na masę
Chcesz ułożyć tanią dietę na masę mięśniową? Skorzystaj z poniższych propozycji. Posiłki na masę dostarczą Ci niezbędnych węglowodanów, tłuszczów oraz białek, a jednocześnie nie obciążą domowego budżetu.
Dieta na masę – dzień 1
- śniadanie: omlet białkowy składający się z 3 jaj, twarogu chudego, odżywki białkowej i banana
- drugie śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa i chudej wędliny oraz sałatka warzywna
- obiad: grillowany kurczak z ryżem i warzywami gotowanymi na parze
- podwieczorek: owsianka z odżywką białkową i malinami
- kolacja: jogurt naturalny z orzechami włoskimi
Co jeść na masę? Dzień 2
- szybkie śniadanie na masę: jajecznica na oleju z sałatą, ogórkiem i pomidorem
- drugie śniadanie: kefir z musli
- obiad: spaghetti z klopsikami wieprzowymi
- podwieczorek: kanapki z chudym twarogiem i rzodkiewką
- kolacja: koktajl z odżywki białkowej, mleka i banana
Tania dieta na masę mięśniową – dzień 3
- śniadanie: owsianka z wiórkami kokosowymi i masłem orzechowym na mleku
- drugie śniadanie: 2 kanapki z chleba razowego z jajkiem ugotowanym na twardo i szczypiorkiem
- obiad: risotto z czerwoną fasolą i zieloną papryką
- podwieczorek: serek wiejski z warzywami, rzodkiewką i szczypiorkiem
- kolacja: brokułowa zupa krem i prażone orzechy włoskie
Dokładna gramatura zależy od Twojego wyliczonego zapotrzebowania. Jeśli chcesz mieć pewność, że plan dietetyczny na masę będzie dla Ciebie odpowiedni skorzystaj z pomocy dietetyka. Ustali dla Ciebie kalorykę i podział makroskładników dobierając odpowiednie produkty. Dietę na masę znajdziesz w planach dietetyczno-treningowych Budujmase.pl
Posiłki na masę – na czym polega dieta na masę?
Tania dieta na masę mięśniową wielu osobom słusznie kojarzy się z nadwyżką kaloryczną. Czy jednak jest to czas na jedzenie wszystkiego, na co masz ochotę? Niekoniecznie. Poza dodatnim bilansem kalorycznym liczy się też jakość spożywanych posiłków na masę.
Układanie diety należy zacząć od ustalenia dziennego zapotrzebowania energetycznego. Następnie wyliczając zapotrzebowanie kaloryczne na masę trzeba dodać około 300 kcal i obserwować zachodzące zmiany.
Zasady diety na masę – dania na masę
- Pamiętaj, że jedzenie to paliwo. Bez niego nie zbudujesz masy mięśniowej. W posiłkach muszą znaleźć się różne źródła węglowodanów, białka i tłuszczów. Nadwyżka kaloryczna to podstawa podczas budowania masy mięśniowej.
- Jedz co najmniej 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Węglowodany zwiększą poziom anabolicznego hormonu insuliny, a także napełnią Twoje mięśnie glikogenem. Zyskasz energię do intensywnego treningu oraz napompujesz swoje mięśnie wodą, dzięki czemu będą pełniejsze i większe.
- Spożywaj białko przed treningiem – w ten sposób zmaksymalizujesz syntezę białek mięśniowych. Możesz sięgnąć po białka serwatkowe, które zawierają peptydy, dzięki czemu zwiększają przepływ krwi do mięśni. W efekcie szybciej osiągniesz wymarzoną pompę mięśniową.
- Spożywaj białko po treningu – włókna mięśniowe nie rosną podczas wysiłku, lecz po jego zakończeniu. Jeśli dodasz białko do posiłku potreningowego, zmniejszysz poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ciało będzie się szybciej regenerować.
- Zadbaj o odpowiednią podaż białka. Podczas budowania masy mięśniowej spożywaj 2-2,5 g białka na każdy kg masy ciała dziennie.
- Jeżeli masz problem z utrzymaniem nadwyżki kalorycznej, zaplanuj 5 posiłków w ciągu dnia w równych odstępach czasowych, uwzględniając kaloryczne przekąski na masę. Planuj wcześniej wszystkie dania, uwzględniając kaloryczność posiłków i ilość poszczególnych składników odżywczych. Dzięki temu zadbasz o prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Czytaj więcej: Co jeść na masę mięśniową?
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Jak tanio jeść posiłki na masę?
Dieta na masę mięśniową wbrew pozorom nie musi być kosztowna. Cena nie zawsze idzie w parze z jakością. Wartościowe tłuszcze są łatwo dostępne. Znajdują się w orzechach, suszonych owocach, ryżu i makaronie.
Dania na masę – jak skomponować tanią dietę na masę?
Tania dieta na masę mięśniową – jak oszczędzić na produktach?
- Kupuj większe opakowania, zwracaj uwagę na cenę w przeliczeniu na kilogram.
- Jedz żółtka jaj – są niedrogie, a zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować.
- Przyrządzaj posiłki samodzielnie – zrezygnuj z diet pudełkowych i jedzenia na mieście. Gdy gotujesz samodzielnie, masz pewność, jakie składniki znajdują się w potrawie. Możesz dodać większą ilość białka lub zrezygnować z cukru.
- Wybierz proste posiłki. Dania nie muszą być skomplikowane, by spełniać swoje zadanie w diecie na masę. Prosty plan żywieniowy też może dostarczyć wszystkich niezbędnych wartości odżywczych.
- Szukaj tańszych zamienników – wybierz siemię lniane zamiast nasion chia, a jagody goji zastąp żurawiną.
- Kupuj sezonowe owoce i warzywa. W lecie wiele zdrowych produktów można kupić w niższej cenie. Bez trudu przygotujesz wtedy zapasy na zimę. Wystarczy pokroić takie owoce jak maliny czy truskawki i włożyć do zamrażarki, a idealny dodatek do owsianki czy deserów masz na wyciągnięcie ręki przez cały rok. Mrożone produkty nie tracą na wartości odżywczej.
- Korzystaj ze sprawdzonych przepisów. Co prawda, dieta musi być różnorodna, niemonotonna, ale jedno drugiemu nie przeczy. Możesz przygotować sobie listę 20 potraw uwzględniających tanie produkty i gotować zaplanowane wcześniej posiłki.
Zobacz także: Dieta na przytycie dla mężczyzny – jadłospis na 14 dni
A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – wspólna motywacja to doskonały sposób na szybkie efekty 🙂
Dieta na masę – jakie produkty na masę
Zastanawiasz się, jak skomponować posiłki na masę, gdy celem jest budowanie mięśni? To proste. W celu zwiększenia masy mięśniowej kupuj zdrowe produkty i na ich podstawie przyrządzaj smaczne dania. Dieta na masę nie musi być kosztowna.
Oto lista tanich produktów, które sprawdzą się podczas budowania masy mięśniowej.
Sprawdź: Budowanie masy mięśniowej – 10 najważniejszych zasad żywieniowych
Zestaw Buduj Masę XL
Tania dieta na masę – produkty:
- jogurt naturalny
- płatki owsiane
- masło orzechowe
- papryka czerwona
- oliwa z oliwek
- mięso z kurczaka
- odżywki białkowe
- suszone owoce – morele, żurawina, śliwki
- jaja
- serek wiejski
- tofu
- soczewica
- fasola
- tuńczyk z puszki
Sprawdź także: 10 najlepszych produktów na masę
Tania dieta na masę mięśniową jest możliwa!
Budowanie masy mięśniowej wcale nie musi obciążyć Twojego portfela. Możesz przygotować pyszne, wartościowe posiłki wykorzystując tanie, łatwo dostępne produkty, takie jak płatki owsiane, masło orzechowe, papryka czerwona czy pierś z kurczaka.
Nie zapomnij o systematycznej aktywności fizycznej i dobrze dobranym planie treningowym, a prędzej czy później zauważysz, że Twój wysiłek się opłacił.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Szybkie posiłki na masę – przepisy
Przepisy na masę wcale nie muszą być czasochłonne i mocno skomplikowane. Wystarczy kilka składników i gotowe! Dieta na masę może być szybka, tania i przede wszystkim skoncentrowana odżywczo! Nie potrzebujesz zbyt wiele czasu i umiejętności kulinarnych – te szybkie posiłki na masę zrobi praktycznie każdy.
Szybki omlet na masę – przepis na masę
To proste danie, które zawsze się sprawdza w okresie budowania masy mięśniowej. Można określić wprost – ponadczasowa klasyka. Kto z nas choć raz w życiu nie skusił się na puszysty omlet jajeczny?
Czego potrzebujesz? Wystarczą jajka (opcjonalnie płynne białko jaj) i ulubione składniki. W wersji na słono możesz dać ser żółty, szynkę, pieczarki, szpinak, mozarellę, suszone pomidory – trochę jak w pizzy, co masz, możesz dorzucić. Na słodko z kolei doskonale sprawdzi się masło orzechowe, banan i inne owoce – możesz także masę jajeczną wzbogacić o dodatek odżywki białkowej, która dodatkowo podbije Ci makro.
Szybki przepis na masę
- Jajka/białka mocno ubij z dodatkiem soli i pieprzu.
- Rozgrzej patelnię (możesz ją spryskać olejem).
- Nalej masę jajeczną i ułóż ulubione dodatki.
- Poczekaj aż omlet się zetnie – i gotowe!
Szybka owsianka na masę
Owsianka jest prawdziwym bogactwem składników odżywczych. Możesz do niej dodać wszystko! I wcale nie trzeba jej gotować, zaparzać – przy aktualnych możliwościach sklepowych i dostępie praktycznie do nieograniczonych ilości produktów z pewnością znajdziesz pasujące do siebie.
Jakie dodatki sprawdzają się najlepiej? Zwykły jogurt naturalny, płatki owsiane, ulubione owoce, dżem, sosy owocowe. Wystarczy wszystko wymieszać i już – gotowe! Przyznaj, że ciężko o łatwiejszy przepis na masę.
Szybki przepis na ryż z kurczakiem na masę
Danie klasyka – przeszukując fora internetowe, czy jakiekolwiek strony, ale i przysłuchując się rozmowom na siłowni nie sposób nie spotkać się z poradami odnośnie obiadu na masę. Co jest najlepsze? Ryż z kurczakiem!
Ryż z kurczakiem – składniki na masę
- filet z kurczaka
- saszetka ryżu
- mieszanka warzyw
- ulubione przyprawy
Jak zrobić danie na masę – ryż z kurczakiem?
- Zagotuj wodę z dodatkiem soli. Jak zacznie wrzeć wrzuć saszetkę z ryżem.
- Odczekaj czas podany na opakowaniu i wyjmij saszetkę z wody.
- W międzyczasie na rozgrzaną patelnię (najlepiej grillową) połóż filet z kurczaka zamarynowany w oleju i ulubionych przyprawach. Grilluj aż do pełnego ścięcia mięsa.
- Ulubioną mieszankę warzyw możesz również wrzucić na patelnię dodając ulubione przyprawy.
- Po przygotowaniu wszystkich składników posiłku wystarczy wyłożyć je na talerz. Szybki kurczak na masę gotowy!
Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 07.06.2021 r. i zaktualizowany dn. 24.11.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Co jeść na masę? 10 najlepszych produktów na masę
- Tania dieta na masę
- Dieta na masę 70 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny
- Dieta na masę 65 kg – przykładowy jadłospis
Artykuły o dietach
czytaj dalej »24 maja 2021