Co jeść na masę mięśniową?

Budowa masy mięśniowej to nie tylko regularne treningi i systematyczne dokładanie ciężaru. Bardzo ważnym czynnikiem, bez którego ani rusz, jest odpowiedni sposób odżywiania. Jak powinna wyglądać dieta na masę? Czy dodatki bilans kaloryczny nie zwiększy tkanki tłuszczowej? Jak ustalić, ile białka w diecie potrzebujemy? Poznaj przykładowe posiłki na masę.

Jak zbudować masę mięśniową?

Wiele osób zastanawia się na co zwrócić uwagę podczas budowania masy mięśniowej? Pięknie zbudowana sylwetka z zarysowanymi mięśniami to efekt systematycznej pracy i przestrzegania pewnych reguł. Ma związek z trzema dziedzinami takimi jak: trening, dieta na masę i regeneracja. Musisz stosować się do poniższych wskazówek:

1. Przestań się ważyć. Wraz ze zwiększeniem masy mięśniowej najprawdopodobniej pojawią się też dodatkowe kilogramy. Nie jest to powód do niepokoju, wręcz przeciwnie. Zamiast stawać na wadze, spróbuj zacząć się mierzyć w talii, biodrach i ramionach. Zapisuj wyniki i po miesiącu dokonuj analizy.
2. Zmieniaj swój plan treningowy i dietę. Z czasem mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, urozmaicaj treningi i systematycznie dokładaj ciężar.
3. Staraj się bezpośrednio po treningu spożyć od 10 do 20 g białka. W ten sposób naprawisz uszkodzoną tkankę mięśniową i zwiększysz adaptację do kolejnego treningu.
4. Zadbaj o dobrze zbilansowaną dietę. Musi ona zawierać zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, wysokiej jakości białka i dostarczające komórkom wartość odżywczą węglowodany.
5. Zwróć uwagę na ilość białka w diecie. Powinna być dostosowana to twoich indywidualnych potrzeb. Zazwyczaj przyjmuje się 1,8 – 2,2 g białka na 1 kg masy ciała.
6. Białko powinno pochodzić z różnych źródeł, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Może to być na przykład kurczak, jaja albo rośliny strączkowe.
7. Staraj się pilnować stałych pór żywienia. Pozwoli Ci to uniknąć głodu w najmniej oczekiwanych momentach, a także podjadania niezdrowych przekąsek.
8. Regeneracja po treningu. To w czasie spoczynku mięśnie mogą się rozrastać. Dbaj o dobrej jakości sen i planuj także dni wolne od ćwiczeń.
9. Cykl na masę powinien trwać od 8 do 16 tygodni. W krótszym czasie nawet stosując najlepsze posiłki na masę, nie uzyskasz zadowalających efektów.

Białko w diecie a przyrost masy

Białko na masę? Proteiny są podstawowym budulcem naszych mięśni. Każdy intensywny wysiłek fizyczny powoduje uszkodzenia struktur białkowych, które następnie muszą zostać odbudowane. Białko powinno być dostarczane wraz z posiłkami w ciągu dnia, ale także np. za pomocą odżywek.

Ile białka dziennie? Warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik i przyjmować jego większą ilość. Najczęściej trenerzy zalecają 1,8 – 2,2 g białka na 1 kg masy ciała lub nawet 2-2,5 g. Jednak trzeba pamiętać, że nadmiar jest szkodliwy dla organizmu – może obciążyć nerki i prowadzić do utraty wapnia i osteoporozy.

Jeśli przyjmujesz większe ilości białka, pamiętaj, by pić dużo wody. W ten sposób pomożesz nerkom pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii.

Dieta na masę mięśniową – co jeść?

Bez względu na to, czy jesteśmy na redukcji, czy też mamy na celu budowanie masy mięśniowej, warto zadbać o to, by w diecie znalazły się dobrej jakości składniki odżywcze – zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany. Jednak dzięki dodaniu odpowiednich pokarmów przyrost masy mięśni nastąpi szybciej. Co jeść na masę?

• Domowe koktajle z odżywką białkową. Możesz dodać do nich kefir lub jogurt naturalny i ulubione owoce, na przykład banany.
• Mleko – zapewnia dobrą równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów oraz jest dobrym źródłem wapnia.
• Ryż – to dobre źródło węglowodanów. Jest łatwy do spożycia i strawienia.
• Masło orzechowe i orzechy – to bogate źródło zdrowych tłuszczów i białka.
• Czerwone mięso – jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł kreatyny, czyli suplementu pomagającego budować mięśnie.
• Łosoś i tłuste ryby – to zdrowe źródła białka, kwasów omega 3 i korzystnych dla organizmu tłuszczów.
• Kurczak – jest podstawą w diecie na masę. To dobre źródło wysokiej jakości białka, które przyczynia się do utrzymania wagi, zdrowia kości i naprawy tkanki mięśniowej.
• Odżywki białkowe – bardzo ułatwiają proces budowania masy mięśniowej. Możesz dodawać je do posiłków zawierających małe ilości białka, aby uzyskać odpowiednią proporcję makroskładników. Sprawdź Ranking najlepszych odżywek białkowych 2020.
• Jogurt naturalny – to wartościowe połączenie białek i węglowodanów, które wspomaga proces budowania mięśni i ich regenerację po treningu.

Co jeść na masę – węglowodany

Węglowodany to ważny budulec mięśni. Są częściowo przekształcane w glikogen, który jest przechowywany w mięśniach. Nie należy rezygnować z węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej. To one dostarczają nam energii, która jest niezbędna, by treningi były efektywne.

Połowa kalorii w ciągu dnia powinna pochodzić z węglowodanów. Postaraj się wybierać wysokiej jakości produkty. Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste. Zamiast białego ryżu możesz używać brązowego.

Co jeść na masę – tłuszcze

W diecie na masę mięśniową tłuszcze powinny stanowić od 15-30% całkowitej liczby kalorii. Postaraj się, wybierać zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, orzechy włoskie, pistacje, halibut, łosoś, makrela, pstrąg.

Tłuszcze są niezbędne w diecie sportowca. Zwiększają przyrost masy mięśniowej, a nawet powodują wzrost libido. Tłuszcze to też źródło energii dla mięśni. Ich metabolizm jest wolniejszy niż węglowodanów, ale wyróżnia się większą wydajnością.

Co jeść na masę – białko

Białko odpowiada za szereg funkcji w organizmie, między innymi za budowanie masy mięśniowej. Postaraj się spożywać duże ilości jajek, które zawierają wysokiej jakości białko, witaminę D oraz niezbędne aminokwasy. Dobrym źródłem białka jest też twaróg, który dostarcza nam witaminę B12 i wapń.

Podsumowanie

Posiłki na masę nie muszą być skomplikowane. Dołóż starań, by zawsze mieć w domu produkty pełne składników odżywczych. Dzięki temu w każdej chwili będziesz mógł przygotować proste, ale wartościowe dania.

Dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze, białka i węglowodany. Jeśli połączysz prawidłowe żywienie z intensywnym treningiem i regeneracją, szybko zbudujesz wymarzoną masę mięśniową.

Podobne artykuły:

• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać dieta na masę? 5 wskazówek
• Co jeść na masę? 10 najlepszych produktów na masę
• Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny
• Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie
• Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis
• Budowanie masy mięśniowej – na co zwrócić uwagę?
• Ile trwa budowa masy mięśniowej?