Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis

W artykule opisano przykładową dietę na przyrost masy mięśniowej dla osoby ważącej 60kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.

Dieta jest dla mężczyzny ważącego 60kg, z dokładnymi cechami:

• wzrost: 190cm,
• wiek: 25 lat,
• trening: 4 razy w tygodniu.
• Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,8 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia – oznacza to, że ta dieta została ułożona dla osób którym trudno nabrać masy mięśniowej przy wadze 60kg.

Dieta na masę – podstawowe zasady

Należy pamiętać podstawową informację – organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową.  

Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na masie.

• Przedstawiona dieta stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.

• Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.
• Do sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).
• Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Dieta na masę 60kg – założenia

1. Kaloryczność dla mężczyzny o wadze 60kg (CPM): 3000kcal
2. Ustalona kaloryczność, aby nabierać masy mięśniowej: 3350kcal
3. Ilość posiłków dziennie: 5

Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatorów:

Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)
Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Makroskładniki na masę 60kg

• białko: 2,5g/kg mc = 150g = 600kcal
• węglowodany: 55% = 453g = 1815kcal
• tłuszcz: pozostała ilość kalorii – 1,64g/kg mc = 98,3g = 885kcal

Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Przykładowa dieta na masę 60kg

Przykładowy jadłospis w diecie na masę 60kg może wyglądać następująco.

DIETA NA MASĘ 60kg	POSIŁEK	SKŁADNIKI	MAKROSKŁADNIKI
śniadanie godz. 6:00	chleb z jajecznicą i pomidorem	– 200g chleba żytniego razowego – 3 jaja – 20g oliwy z oliwek – 100g pomidora + szczypiorek	940kcal – białko: 35,2g – tłuszcze: 41g – węglowodany: 107,6g
2 śniadanie godz. 9:00	chleb z pastą twarogową z rzodkiewką, gainer i orzechy	– 200g chleba żytniego razowego – 100g sera twarogowego półtłustego – 50g rzodkiewki + szczypiorek – 40g gainera – 20g orzechów nerkowca	865kcal – białko: 43,7g – tłuszcze: 16,1g – węglowodany: 136,3g
obiad godz. 13:00	ryż biały z kurczakiem i warzywami	– 100g ryżu białego – 100g mięsa z piersi kurczaka (bez skóry) – 100g warzyw na patelnię – 20g oliwy z oliwek	675kcal – białko: 30,7g – tłuszcze: 23,2g – węglowodany: 85,9g
podwieczorek godz. 16:00	kasza gryczana z indykiem i brokułami	– 100g kaszy gryczanej prażonej – 100g brokułów – 80g mięsa z udźca indyka (bez skóry) – 10g oliwy z oliwek	563kcal – białko: 31,2g – tłuszcze: 15,6g – węglowodany: 74,5g
kolacja godz. 19:00	shake białkowy na wodzie z bananem	– 200g banana – 15g odżywki białkowej	262kcal – białko: 12,5g – tłuszcze: 1,6g – węglowodany: 49,4g

Dieta na masę – zamienniki posiłków

Produkty zamienne – produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):

• Białko: 100g mięsa = 160g ryby = 6 białek jaj = 115g twarogu = 30g białka serwatkowego
• Węglowodany: 100g ryżu = 100g kaszy = 400g ziemniaków = 130g płatków owsianych = 120g makaronu = 180g pieczywa pełnoziarnistego = 100g gainera
• Tłuszcz: 10g oliwy = 50g awokado = 20g orzechów

Sprawdź: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis

Dieta na masę – wskazówki

1. Nabieranie masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu.
2. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach.
3. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.
4. Sprawdzanie wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie. Masę ciała kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.
5. Dni treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 2 a posiłkiem numer 3 (dieta dla osób pracujących rano lub dla osób uczących się). Posiłek drugi zaopatrzony jest w większą dawkę węglowodanów, aby mieć moc podczas treningu, natomiast posiłek trzeci zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).
6. Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć, najważniejsze jest jednak, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną.

Dieta przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej.

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 25.06.2014 r. i zaktualizowany dn. 10.10.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na masę 65 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 75 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 90 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 80 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 70 kg – przykładowy jadłospis