Każdego dnia Twoje ciało musi oddychać, kontrolować temperaturę ciała, wytwarzać nowe komórki, wspierać aktywność mózgu i nerwów, napinać mięśnie i wykonywać wiele innych życiowych czynności. Utrzymanie organizmu przy życiu to ciężka praca, która wymaga znacznej ilości energii. Ilość energii, której organizm potrzebuje do funkcjonowania w czasie doby, nazywana jest podstawową przemianą materii lub PPM.

Co to jest PPM?

Podstawowa przemiana materii (PPM) jest miarą dobowego wydatku energetycznego organizmu w spoczynku. To ilość kalorii, jaką potrzebuje organizm do prawidłowego zrealizowania wszystkich podstawowych funkcji życiowych i utrzymania życia wszystkich narządów. Inaczej mówiąc, podstawowa przemiana materii to najmniejsza ilość energii potrzebna organizmowi do przetrwania.

Ogólnie rzecz biorąc, PPM jest precyzyjnie określana w celu planowania zmniejszenia masy ciała. Aby utrzymać zdrową wagę, konieczne jest zbilansowanie diety i wydatkowania energii. Dzięki znajomości PPM możesz określić, ile kalorii musisz zjadać, aby zyskać masę mięśniową, schudnąć lub utrzymać wagę. Jeśli wiesz, ile kalorii przyjmujesz i spalasz, droga do celu będzie łatwiejsza.

Zestaw na spalanie tłuszczu

• 2x Formotiva Lipo Killer 120kaps.
• Trec Worek Special Forces
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
• Pillbox Gratis

Jak obliczyć podstawową przemianę materii (PPM)?

Możesz obliczyć podstawową przemianę materii za pomocą jednego ze wzorów matematycznych opracowanych przez naukowców, przetestować w laboratorium lub skorzystać z kalkulatora internetowego. Biorąc pod uwagę, że testy laboratoryjne mogą być kosztowne, wiele osób korzysta z jednej z dwóch pozostałych metod w celu określenia PPM.

Jeśli chcesz skorzystać z szybkiej opcji obliczenia PPM dzięki specjalnemu kalkulatorowi, wystarczy, że wprowadzisz takie dane jak swój wzrost, masa ciała i wiek. Kalkulator podstawowej przemiany materii nie uwzględnia poziomu aktywności (to określa całkowita przemiana materii). W zamian otrzymasz szacunkową całkowitą liczbę kalorii spalanych każdego dnia.

Czytaj: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – krok po kroku

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta ma prawidłowe wyliczenia zaufaj pomocy dietetyka, który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan posiłków dopasowanych pod Twój cel, aktywność fizyczną i możliwości opierając wszystko oczywiście o to, ile kcal potrzebujesz.

PPM – wzór u kobiet a u mężczyzn

Skład ciała, czyli stosunek beztłuszczowej masy mięśniowej, kości i tłuszczu jest różny dla kobiet i mężczyzn. Jak pokazują badania, podstawowa przemiana materii u kobiet jest zwykle o około 5-10% niższa niż u mężczyzn.

Do oszacowania PPM, znanego też jako podstawowe tempo metabolizmu, używać można kilku równań. Jednym z najczęściej stosowanych jest wzór Mifflina – PPM wzór:

• Przelicznik PPM mężczyzny = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5
• Kalkulator PPM kobiet = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) – 161

Średnia podstawowa przemiana materii (zapotrzebowanie kaloryczne) mężczyzn wynosi zwykle około 1600 – 1800kcal, u kobiet około 1500kcal.

Zobacz: Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego krok po kroku

Jak zwiększyć przemianę materii?

Jeśli szukasz sposobu na podkręcenie metabolizmu, ucieszysz się z wiadomości, że wystarczy wprowadzić niewielkie zmiany w diecie lub stylu życia, aby przyspieszyć metabolizm i zwiększyć podstawową przemianę materii. Zmiany te są zarówno łatwe do wprowadzenia, jak i utrzymania. Możesz zwiększyć przemianę materii, wykonując następujące kroki:

1. Wykonuj regularny trening siłowy

Jeden kilogram masy mięśniowej zwiększa podstawową przemianę materii nawet o 100 kcal dziennie. Aktywność fizyczna wymaga, aby Twoje mięśnie spalały jeszcze więcej kalorii – przyspieszenie podstawowej przemiany materii powoduje, że organizm będzie nadal spalać dodatkowe kalorie nawet po zakończeniu treningu. Budując masę mięśniową, stale zwiększasz zapotrzebowanie organizmu na energię.

2. Wprowadź więcej ruchu do codziennego życia

Jeśli wykonujesz trening wyłącznie w weekendy, będzie on miał znikomy wpływ na Twój metabolizm przez resztę tygodnia, bez względu na intensywność sesji.

3. Korzystaj regularnie z sauny

Sauna przyspiesza metabolizm, wspomaga regenerację, zwiększa maksymalne zużycie tlenu, VO2max. Podobnie jak przy gorączce, organizm zużywa dużo energii, aby utrzymać właściwą temperaturę.

4. Bierz naprzemienny prysznic

Nagła zmiana temperatury wymaga od ciała wydatkowania energii w celu przystosowania się do nowych warunków. Dochodzi do naprzemiennego rozciągania i kurczenia mięśni, co przyspiesza regenerację.

5. Gorące napoje rano i zimne napoje przez resztę dnia

Wypicie szklanki gorącej wody lub herbaty zaraz po przebudzeniu przyspiesza metabolizm, podobnie jak spożywanie zimnych posiłków i napojów w ciągu dnia.

6. Wysypiaj się

Osoby pozbawione snu mają tendencję do nadwagi, natomiast osoby wypoczęte pozostają szczuplejsze mimo takiego samego spożycia kalorii. Brak snu spowalnia metabolizm i pozbawia energii.

7. Jedz regularne posiłki

Częste małe posiłki podtrzymują metabolizm lepiej niż kilka dużych posiłków. Pomijanie zbyt wielu posiłków spowoduje spowolnienie metabolizmu, ponieważ organizm przystosowuje się do niedoboru pożywienia. Wtedy też ma tendencję do magazynowania energii w postaci tłuszczu.

8. Pij dużo wody

Dobre nawodnienie jest niezbędne do osiągnięcia wysokiej wydajności, a także wysokiego tempa metabolizmu. Zaleca się picie około 2 litrów wody dziennie.

Podobne artykuły:

• Kalkulator deficytu kalorycznego
• Kalkulator BMI
• Kalkulator zapotrzebowania na wodę
• Kalkulator CPM (Całkowitej przemiany materii)
• Animal Flex – działanie, skład, opinie.