Planując jakąkolwiek dietę, musimy ustalić wartość kaloryczną jadłospisu, który będziemy spożywać w ciągu dnia. W tym celu możemy posłużyć się różnego rodzaju wzorami na obliczenie kalorii, a jednym z najlepszych sposobów jest posłużenie się kalkulatorem BMR. Jak się nim posługiwać i jakie informacje możemy odczytać z wyniku?
Redin - spalacz tłuszczu Redin - 100kaps.
Redin - spalacz tłuszczu Redin - 100kaps.
139.00 złKup produkt
Czym jest BMR (podstawowa przemiana materii)?
Najprościej tłumacząc BMR to podstawowa przemiana materii, czyli wartość energetyczna, której organizm potrzebuje, aby podtrzymać funkcje życiowe.
Wynik z kalkulatora BMR pomija podejmowaną przez nas aktywność fizyczną, nie uwzględnia także spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu doby. Dopiero dodając ilość i rodzaj wysiłku fizycznego wychodzi nam całkowita przemiana materii (CPM), czyli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to ilość kalorii, która gwarantuje utrzymanie wagi na dotychczasowym poziomie.
BMR uwzględnia jedynie energię niezbędną do zachowania podstawowych funkcji życiowych:
- oddychanie,
- bicie serca,
- krążenie krwi,
- utrzymanie temperatury ciała,
- praca narządów wewnętrznych.
Zobacz także: Kalkulator CPM (Całkowitej przemiany materii)
Jak działa kalkulator BMR?
popularne w internecie kalkulatory BMR działają na zasadzie algorytmu. Konieczne jest podanie kluczowych informacji, które w dalszej kolejności są podstawiane do wzoru matematycznego.
Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z kalkulatora BMR konieczne jest podanie następujących danych:
- wiek,
- płeć,
- masa ciała,
- wzrost.
Są to czynniki, które mają ogromny wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne. Mężczyźni są z reguły wyżsi od kobiet. Posiadają także większą ilość masy mięśniowej, która zużywa więcej energii w porównaniu do tkanki tłuszczowej.
Kalkulator kalorii opiera się głównie na wzorze Miffilina-St Jeor’a. Niektóre korzystają też ze wzoru Harrisa-Benedicta, natomiast jest mniej dokładny niż popularniejsza wersja.
BMR a CPM – czym to się różni?
Warto zaznaczyć, że BMR i CPM to nie są tożsame pojęcia. Warto wskazać najważniejsze różnice, które mają wpływ na interpretację wyniku i dalsze założenia pod kątem kaloryczności diety. Posługując się wynikiem z kalkulatora BMR, konieczne jest uwzględnienie całej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Nie chodzi tylko o trening, ale też każdą formę ruchu: sprzątanie, spacery, zakupy itp. Pozostawienie „suchego” wyniku i uwzględnienie tej kaloryki w diecie to ogromny błąd, który może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie.
CPM to całkowita przemiana materii, czyli BMR + cała Twoja aktywność w ciągu dnia. Jak łatwo się domyśleć, CPM jest zawsze większą wartością od BMR. We wzorze mamy dodane kalorie, które zużywamy w trakcie podejmowanej aktywności. Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego CPM wskazuje wartość, przy której nasza waga stoi w miejscu.
Niezależnie od tego czy posługujesz się wartością BMR czy CPM, najlepszym rozwiązaniem jest obserwacja reakcji organizmu i wprowadzenie ewentualnych korekt. Dodaj kalorii, jeśli waga stoi, a celem jest budowanie masy mięśniowej. Odejmij niewielką część, jeśli zależy Ci na redukowaniu tkanki tłuszczowej.
Sprawdź także: Kalkulator spalania kalorii
Jak interpretować wynik BMR w praktyce?
Wartość zapotrzebowania kalorycznego będzie się różnić w zależności od celu sylwetkowego jaki chcemy osiągnąć. Korzystając z wyniku BMR musimy zastosować się do kilku niezwykle istotnych kroków. W przeciwnym razie osiągnięta wartość energetyczna nie będzie spójna z naszym celem, a w niektórych przypadkach może być negatywna dla zdrowia.
Jeśli masz już obliczoną wartość BMR i Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to do osiągniętego wyniku należy dodać kalorie spalone na wszystkie aktywności w ciągu dnia. Może to być duża ilość lub niewielka. W zależności od charakteru pracy, ilości treningów i NEAT spalamy od kilkuset do nawet ponad 1000 kalorii w ciągu dnia.
Gdy dodasz spalane kalorie, osiągniesz tym samym CPM. W tym momencie konieczne jest odjęcie od 10 do 20% kaloryczności diety. W ten sposób osiągniemy deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do utraty tłuszczu. Jeśli zależy Ci na utrzymaniu wagi, pomiń ostatni krok, czyli odjęcie kilkuset kalorii z diety. W ten sposób zachowujemy wartość CPM, czyli całkowitej przemiany materii.
Gdy celem jest budowanie masy mięśniowej, musimy wykonać odwrotny ruch. Zamiast odjęcia kalorii, dodaj około 200/300 kcal do diety. Nadwyżka kaloryczna jest niezbędna, aby dostarczyć budulca organizmowi i budować mięśnie.
Przeczytaj również: Kalkulator deficytu kalorycznego
Najczęstsze błędy przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego
Obliczanie kalorii za pomocą BMR jest dość proste, jeśli mamy świadomość co oznacza osiągnięty wynik. W przeciwnym razie narażeni jesteśmy na szereg błędów, które oddalają nasz od celu. Popularnym błędem jest uwzględnienie w diecie zbyt małej podaży kalorii. Błąd ten jest spowodowany tym, że BMR informuje nas tylko o podstawowej przemianie materii, a nie ostatecznym wyniku uwzględniającym kalorie gwarantujące utrzymanie wagi. Dość często ten błąd jest podyktowany chęcią szybszego zgubienia nadmiaru kilogramów.
Nie każda osoba posługująca się kalkulatorem BMR jest świadoma, że do osiągniętego wyniku należy dodać ilość ruchu w ciągu dnia. Im większy poziom aktywności fizycznej, tym większą ilość powinniśmy uwzględnić w końcowym wyniku. Dużym błędem jest także bezgraniczne zaufanie kalkulatorowi. Pamiętaj, że każdy z nas jest inny i manipulacje kaloriami powinniśmy dostosować do Twoich indywidualnych potrzeb. Jeśli nie chudniesz, a celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to odejmij kalorie z diety. Analogicznie, gdy chcesz budować masę mięśniową.
Może Cię zainteresować: Kalkulator zapotrzebowania na białko
Co dalej po obliczeniu BMR?
Po obliczeniu wartości BMR, dodaniu aktywności fizycznej i ustaleniu celu sylwetkowego, możemy przejść do ustalenia diety. Obliczone kalorie podziel na kilka posiłków w ciągu dnia – około 4/5. Nie zapomnij także o podziale makroskładników. Ma to realny wpływ na kształtowanie sylwetki.
Kolejnym krokiem jest plan treningowy. Pamiętaj, że ilość treningów powinna być spójna z poziomem aktywności uwzględnionym podczas obliczania BMR. Jeśli wprowadzasz zmiany w treningu, jest ich więcej, są bardziej intensywne. Uwzględnij zmianę także w podaży kalorii.
Pomocna może okazać się suplementacja. Standardowym zestawem jest:
Dobrej jakości odżywka białkowa poniesie podaż białka w diecie i ułatwi komponowanie pełnowartościowych posiłków. Wygoda i szybkość w przygotowaniu sprawia, że możemy ją zabrać praktycznie wszędzie.
Kreatyna jest polecana nie tylko podczas budowy masy mięśniowej, ale także podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Jej celem w tym okresie nie jest zwiększenie masy, a utrzymanie wypracowanych mięśni. Kompleks witamin i minerałów ma za zadanie uzupełnić niedobory i dostarczyć mikroskładników, których nie jesteśmy zapewnić w tradycyjnych posiłkach w odpowiedniej ilości.
Podobne artykuły:
- Kalkulator spalania kalorii
- Kalkulator prognozy wyniku biegu
- Kalkulator zapotrzebowania na białko
- Kalkulator tempa biegu
- Kalkulator wyciskania (1RM)
- Bilans kaloryczny a trening na siłowni
- Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – krok po kroku
- Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
Kalkulatory
czytaj dalej »15 grudnia 2025
Kalkulatory
czytaj dalej »20 kwietnia 2022