Bilans kaloryczny a trening na siłowni

Z pojęciem bilansu kalorycznego każdy z nas spotkał się nie raz. Czy każdy jest jednak świadomy jak się go oblicza i po co? Istnieje kilka sposobów na jego wyliczenie. Czy jest jednak istotny w treningu siłowym? Jaką rolę odgrywa dla ćwiczącego? Jak wygląda relacja dzienne zapotrzebowanie organizmu a trening na siłowni? Sprawdźcie więcej w artykule.

Bilans kaloryczny – kalkulator kalorii

Bilans kaloryczny – to jedno z najważniejszych pojęć dla osób:

• redukujących tkankę tłuszczową,
• budujących siłę,
• zwiększających masę mięśniową.

Dlaczego? Ponieważ poprzez spożywanie pokarmu dostarcza się organizmowi niezbędnych kalorii, czyli energii. I właśnie w ten sposób uzyskuje się zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Pojęcie to jest związane z zapotrzebowaniem kalorycznym. Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione m.in. od wagi ciała, przemiany materii, wysiłku fizycznego i umysłowego.

• Na podstawie indywidualnego zapotrzebowanie kalorycznego można właśnie wyliczyć optymalną ilość dostarczanych kalorii.
• Bilans ujemny będzie wtedy, gdy dostarczy się mniej kalorii niż potrzebuje organizm do wszystkich procesów fizjologicznych tj. praca, trening, spanie czy oddychanie.
• Dodatni bilans kaloryczny uzyskuje się wówczas, gdy dostarcza się organizmowi więcej kalorii, niż to co potrzebuje do funkcjonowania.

Sprawdź: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne krok po kroku

Jak obliczyć bilans kaloryczny?

W jaki sposób można określić zapotrzebowanie kaloryczne, a tym samym jak obliczyć bilans kaloryczny? Można zrobić to za pomocą odpowiednich kalkulatorów dostępnych w internecie. Aby oszacować dzienne zapotrzebowanie organizmu przeważnie należy podać swoją wagę, wzrost, wiek i cel treningowy – na podstawie tych danych kalkulator wskazuje odpowiedź. Może się zdarzyć, że te same dane dadzą inny wynik w różnych kalkulatorach. Z tego powodu dobrze jest obliczać całkowite zapotrzebowanie organizmu samemu. Jak to zrobić? Przedstawiamy dwa sposoby, które pozwalają ćwiczącemu w logiczny sposób obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i bilans kaloryczny.

• Pierwszy z nich jest bardzo prosty i można go obliczyć w minutę.
• Nad drugim musimy chwilę się zastanowić i pomyśleć. Wymaga większej więcej o organizmie i rutynie dnia codziennego. Dzięki temu też jest o wiele dokładniejszy.

Pierwszy wzór z powodzeniem jest stosowany przez wiele osób i w zupełności wystarczy do odpowiedniego określenia bilansu kalorycznego.

Wzór na bilans kaloryczny – sposób I

1. Mnożymy swoją wagę x 24 (masa ciała to punkt wyjściowy, aby oszacować zapotrzebowanie energetyczne).

2. Wynik powyższego mnożymy przez tzw. współczynnik aktywności fizycznej, który przedstawia się następująco:.

• 1.4 – 1.5 – jesteśmy bardzo aktywni codzienne ćwiczenia plus praca fizyczna (organizm spala kalorie w ogromnych ilościach)
• 1.3 – 1.4 – praca fizyczna i około 3 treningi w tygodniu
• 1.1 – 1.2 – ćwiczenia 3 razy na tydzień plus praca siedząca (współczynnik dla umiarkowanej aktywności fizycznej)
• 1 – brak ćwiczeń plus praca siedząca (bardzo niska aktywność fizyczna)

W ten sposób otrzymujemy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając tym samym wydatek energetyczny.

3. Teraz czas na wyliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego:

• jeśli ma być ujemny, dla uzyskania ujemnych kalorii należy odjąć od uzyskanego wyniku na początek ilość rzędu 200-400 kcal (im wyższa masa ciała, tym bardziej wchodzimy na duży deficyt kaloryczny)
• jeśli ten ma być dodatni – najlepiej w ciągu dnia dodać 200-300kcal do wyniku zapotrzebowania.

Trzeba pamiętać, że są to wartości umowne, które zależą od indywidualnych cech konkretnego organizmu i jego metabolizmu.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – sposób II

W tym przypadku potrzebne są bardziej szczegółowe informacje do wyliczenia bilansu kalorycznego. To sposób składający się z kilku etapów.

1. BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne) obliczamy ze wzoru uwzględniając kg masy ciała:

• Mężczyźni: (9.99 X waga [kg]) + (6.25 X wzrost [cm]) – (4.92 X wiek) + 5
• Kobiety: (9.99 X waga [kg]) + (6.25 X wzrost [cm]) – (4.92 X wiek) – 161

Skorzystaj z gotowego kalkulatora: Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)

2. TEA – kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

• Trening siłowy = 7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności.
• Zakładając, że trenujemy 60 minut bardzo intensywnie, daje to:
• 9kcal x 60 minut = 630 kcal
• W tym działaniu należy dodać jeszcze EPOC, czyli kalorie spalone po wysiłku. Należy wyliczyć 4-7% z BMR.

2. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7 ( liczba dni tygodnia).

3. Dodajemy wyniki z punktu 1 i 3.

4. Jeśli wykonujemy trening cardio, należy dodać do wyniku średnio od 5 do 10 kcal na minutę aktywności, w zależności od intensywności treningu.

Np. wykonując 45 minut cardio na rowerku z dosyć wysoką intensywnością, mnożymy 45 x 7 = 315. Następnie dodajemy do tego wyniku jeszcze dodatkową pulę uwzględniając to co poniżej.

• Lekka intensywność cardio – dodatkowe 5 kcal do zapotrzebowania kalorycznego człowieka
• Średnia intensywność cardio – dodatkowe 35 kcal dla umiarkowanej aktywności fizycznej
• Wysoka intensywność cardio – dodatkowe 180 kcal (wysoki poziom aktywności fizycznej)

W naszym przykładzie będzie to 35 kcal czyli 315 +35 kcal

5. Dodajemy do wyniku tzw. NEAT, czyli kalorie które spalamy podczas standardowych czynności wykonywanych w ciągu doby. Tutaj należy orientować się m.in. jaki somatotyp posiadamy, czy jesteśmy ekto, endo czy mezomorfikiem. Należy dodać liczbę kalorii zgodnie z wytycznymi:

• 200-400 kcal – endomorfik
• 700-900 kcal – ektomorfik
• 400-500 kcal – mezomorfik

6. Należy dodać do wyniku tzw. TEF, czyli efekt termiczny pożywienia. Jest to około 6% do 10% naszego pełnego wyniku który otrzymaliśmy do tej pory.

7. Prawie gotowe – mamy już swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz, aby oszacować ilość przyjmowanych kalorii podobnie jak po sposobie pierwszym dodajemy lub odejmujemy pewną liczbę kalorii w zależności czy zależy nam na redukcji czy masie.

Zobacz: Kalkulator deficytu kalorycznego

Ile kalorii na redukcji? Kaloryczność na masie

Wielkość – ujemnego czy dodatniego – bilansu kalorycznego będzie uzależniona w dużym stopniu od tego jak szybko chcemy przytyć czy zredukować.

• Ilość kalorii na redukcji przy której nie chcemy jednocześnie stracić dużo tkanki mięśniowej a bardziej zrobić tzw. rzeźbę powinien być dobierany w oparciu o deficyt kaloryczny, czyli niskie przedziały – na początek 200-300kcal. Stopniowo odejmuje się kolejne kalorie, np. co 10-20 dni o 100-150kcal – tak wygląda dieta ujemnych kalorii. Nie wchodzimy od razu na duży deficyt kaloryczny.
• Bardzo podobnie ma się sprawa z budową masy mięśniowej. Jeśli chcemy nabrać masy i jednocześnie zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej, najlepiej wstępnie zwiększyć bilans o 200-300kcal.
• Bilans kaloryczny na siłę? Oczywiście, że trzeba o niego zadbać. Chcąc zyskać sporo siły też powinniśmy dbać o dodatni bilans kaloryczny. Zazwyczaj na ujemnym bilansie kalorycznym nie jesteśmy w stanie poprawić swoich wyników siłowych.

Jak obliczyć zapotrzebowanie zależnie od celu?

Przykład: Obliczenia całkowitego dziennego zapotrzebowania zostały wykonane dla:

• 22 letniego mężczyzny,
• o budowie ektomorficznej,
• ważącego 75 kg,
• o wzroście 180 cm,
• wykonującego 3 treningi siłowe w tygodniu (bez cardio i interwałów)

1. Podstawowa przemiana materii (BMR): BMR = (9.99 x 75(kg)) + (6.25 x 180(cm)) – (4.92 x 22(Lat)) +5 = 1771
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA): Trening siłowy – 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x 7% z 1771 = 371)) = 1991 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7 (dni tygodnia) = 603
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1771 kcal + (TEA)603 kcal = 2374 kcal
5. Dodajemy NEAT: 2374 kcal + 900 kcal = 3274 kcal
6. Dla całkowitego dziennego zapotrzebowania doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF): 3274 + TEF(10% z 3274 = 327) = 3274 + 327 = 3601 kcal

Zobacz: Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Całkowita przemiana materii dla tego zawodnika wynosi więc 3601kcal. W celu:

• budowania masy – powinien zwiększyć kalorykę do 3700-3800kcal
• redukcji – dobrze by było, gdyby zmniejszył kalorie do poziomu 3500-3400 (dieta ujemnych kalorii)

Bilans kaloryczny a trening na siłowni

Bilans kaloryczny i trening na siłowni łączy relacja, bez której żaden cel treningowy nie zostanie osiągnięty – każdy trenujący musi zdać sobie z tego sprawę.

• Wykonując ciężkie treningi siłowe, powinniśmy zapewnić odpowiedni ładunek kaloryczny dla organizmu.
• To właśnie usprawni odbudowę tkanek mięśniowych po treningu i regenerację organizmu.

Niezależnie od celu treningowego, na początku określania swojego bilansu najlepiej jest dobrać niską nadwyżkę/lub deficyt kalorii. Dopiero w miarę upływu czasu dla całkowitego dziennego zapotrzebowania dobrze jest modyfikować kalkulator kaloryczny i:

• dodać kolejne kalorie – przy budowaniu masy
• odjąć pulę wartości odżywczych – przy redukcji i rzeźbie.

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 23.07.2018r. i zaktualizowany dn. 27.09.2022r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – krok po kroku
• Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku
• Jak obcinać kalorie na redukcji?
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 100 kg – przykładowy jadłospis