Z pojęciem bilansu kalorycznego każdy z nas spotkał się nie raz. Czy każdy jest jednak świadomy jak się go oblicza i po co? Istnieje kilka sposobów na jego wyliczenie. Czy jest jednak istotny w treningu siłowym? Jaką rolę odgrywa dla ćwiczącego? Jak wygląda relacja bilans kaloryczny a trening na siłowni? Sprawdźcie więcej w artykule.

Bilans kaloryczny

Bilans kaloryczny – to jedno z najważniejszych pojęć dla osób:

Dlaczego? Ponieważ poprzez spożywanie pokarmu dostarcza się organizmowi niezbędnych kalorii, czyli energii. I właśnie w ten sposób uzyskuje się pewien bilans kaloryczny. Pojęcie to jest związane z zapotrzebowaniem kalorycznym. Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione m.in. od wagi ciała, przemiany materii, wysiłku fizycznego i umysłowego.

  • Na podstawie indywidualnego zapotrzebowanie kalorycznego można właśnie wyliczyć bilans kaloryczny.
  • Bilans ujemny będzie wtedy, gdy dostarczy się mniej kalorii niż potrzebuje organizm do wszystkich procesów fizjologicznych tj. praca, trening, spanie czy oddychanie.
  • Dodatni bilans kaloryczny uzyskuje się wówczas, gdy dostarcza się organizmowi więcej kalorii, niż to co potrzebuje do funkcjonowania.

Jak obliczyć bilans kaloryczny?

W jaki sposób można określić zapotrzebowanie kaloryczne, a tym samym jak obliczyć bilans kaloryczny? Można zrobić to za pomocą odpowiednich kalkulatorów dostępnych w internecie. Przeważnie należy podać swoją wagę, wzrost, wiek i cel treningowy – na podstawie tych danych kalkulator wskazuje odpowiedź. Może się zdarzyć, że te same dane dadzą inny wynik w różnych kalkulatorach. Z tego powodu dobrze jest obliczać bilans kaloryczny samemu. Jak to zrobić? Przedstawiamy dwa sposoby, które pozwalają ćwiczącemu w logiczny sposób obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i bilans kaloryczny.

  • Pierwszy z nich jest bardzo prosty i można go obliczyć w minutę.
  • Nad drugim musimy chwilę się zastanowić i pomyśleć. Wymaga większej więcej o organizmie i rutynie dnia codziennego. Dzięki temu też jest o wiele dokładniejszy.

Pierwszy wzór z powodzeniem jest stosowany przez wiele osób i w zupełności wystarczy do odpowiedniego określenia bilansu kalorycznego.

Wzór na bilans kaloryczny – sposób I

1. Mnożymy swoją wagę x 24

2. Wynik powyższego mnożymy przez tzw. współczynnik codziennej aktywności, który przedstawia się następująco:

  • 1.4 – 1.5 – jesteśmy bardzo aktywni codzienne ćwiczenia plus praca fizyczna;
  • 1.3 – 1.4 – praca fizyczna i około 3 treningi w tygodniu;
  • 1.1 – 1.2 – ćwiczenia 3 razy na tydzień plus praca siedząca;
  • 1 – brak ćwiczeń plus praca siedząca.

W ten sposób otrzymujemy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

3. Teraz czas na bilans kaloryczny:

  • jeśli ma być ujemny, należy odjąć od uzyskanego wyniku na początek ilość rzędu 200-400 kcal;
  • jeśli ten ma być dodatni – najlepiej dodać 200-300kcal do wyniku zapotrzebowania.

Trzeba pamiętać, że są to wartości umowne, które zależą od indywidualnych cech konkretnego organizmu i jego metabolizmu.

Wzór na bilans kaloryczny – sposób II

W tym przypadku potrzebne są bardziej szczegółowe informacje do wyliczenia bilansu kalorycznego. To sposób składający się z kilku etapów.

1. BMR (zapotrzebowanie kaloryczne) obliczamy ze wzoru:

Mężczyźni:

(9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5

Kobiety:

(9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161

2. TEA – kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

    • Trening siłowy = 7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności.

Zakładając, że trenujemy 60 minut bardzo intensywnie, daje to:

9kcal x 60 minut = 630 kcal

W tym działaniu należy dodać jeszcze EPOC, czyli kalorie spalone po wysiłku. Należy wyliczyć 4-7% z BMR.

2. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7 ( liczba dni tygodnia).

3. Dodajemy wyniki z punktu 1 i 3.

4. Jeśli wykonujemy trening cardio, należy dodać do wyniku średnio od 5 do 10 kcal na minutę aktywności, w zależności od intensywności treningu. Np. wykonując 45 minut cardio na rowerku z dosyć wysoką intensywnością, mnożymy 45 x 7 = 315. Następnie dodajemy do tego wyniku jeszcze dodatkową pulę uwzględniając to co poniżej

  • Lekka intensywność cardio – dodatkowe 5 kcal
  • Średnia intensywność cardio – dodatkowe 35 kcal
  • Wysoka intensywność cardio – dodatkowe 180 kcal

W naszym przykładzie będzie to 35 kcal czyli 315 +35 kcal.

5. Dodajemy do wyniku tzw. NEAT, czyli kalorie które spalamy podczas standardowych czynności wykonywanych w ciągu doby. Tutaj należy orientować się m.in. jaki somatotyp posiadamy, czy jesteśmy ekto, endo czy mezomorfikiem. Należy dodać liczbę kalorii zgodnie z wytycznymi:

  • 200-400 kcal – endomorfik
  • 700-900 kcal – ektomorfik
  • 400-500 kcal – mezomorfik

6. Należy dodać do wyniku tzw. TEF, czyli efekt termiczny pożywienia. Jest to około 6% do 10% naszego pełnego wyniku który otrzymaliśmy do tej pory.

7. Prawie gotowe – mamy już swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz podobnie jak po sposobie pierwszym dodajemy lub odejmujemy pewną liczbę kalorii w zależności czy zależy nam na redukcji czy masie.

Wielkość – ujemnego czy dodatniego – bilansu kalorycznego będzie uzależniona w dużym stopniu od tego jak szybko chcemy przytyć czy zredukować.

  • Bilans kaloryczny na redukcji przy której nie chcemy jednocześnie stracić dużo tkanki mięśniowej a bardziej zrobić tzw. rzeźbę powinien być dobierany w oparciu o niskie przedziały – na początek 200-300kcal.

Stopniowo odejmuje się kolejne kalorie, np. co 10-20 dni o 100-150kcal.

  • Bardzo podobnie ma się sprawa z budową masy mięśniowej. Jeśli chcemy nabrać masy i jednocześnie zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej, najlepiej wstępnie zwiększyć bilans o 200-300kcal.
  • Bilans kaloryczny na siłę? Oczywiście, że trzeba o niego zadbać. Chcąc zyskać sporo siły też powinniśmy dbać o dodatni bilans kaloryczny. Zazwyczaj na ujemnym bilansie kalorycznym nie jesteśmy w stanie poprawić swoich wyników siłowych.

Przykład:

Obliczenia zostały wykonane dla:

  • 22 letniego mężczyzny,
  • o budowie ektomorficznej,
  • ważącego 75 kg,
  • o wzroście 180 cm,
  • wykonującego 3 treningi siłowe w tygodniu (bez cardio i interwałów).
  1. Podstawowa przemiana materii (BMR):

BMR = (9.99 x 75(kg)) + (6.25 x 180(cm)) – (4.92 x 22(Lat)) +5 = 1771

  1. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):

Trening siłowy – 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x 7% z 1771 = 371)) = 1991 kcal

  1. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7 (dni tygodnia) = 603
  2. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

(BMR)1771 kcal + (TEA)603 kcal = 2374 kcal

  1. Dodajemy NEAT:

2374 kcal + 900 kcal = 3274 kcal

  1. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)

3274 + TEF(10% z 3274 = 327) = 3274 + 327 = 3601 kcal

Bilans kaloryczny dla tego zawodnika wynosi więc 3601kcal. W celu:

  • budowania masy – powinien zwiększyć kalorykę do 3700-3800kcal;
  • redukcji – dobrze by było, gdyby zmniejszył kalorie do poziomu 3500-3400.

Bilans kaloryczny a trening na siłowni

Bilans kaloryczny i trening na siłowni łączy relacja, bez której żaden cel treningowy nie zostanie osiągnięty – każdy trenujący musi zdać sobie z tego sprawę.

  • Wykonując ciężkie treningi siłowe, powinniśmy zapewnić odpowiedni ładunek kaloryczny dla organizmu.
  • To właśnie usprawni odbudowę tkanek mięśniowych po treningu i regenerację organizmu.

Niezależnie od celu treningowego, na początku określania swojego bilansu najlepiej jest dobrać niską nadwyżkę/lub deficyt kalorii. Dopiero w miarę upływu czasu dobrze jest:

  • dodać kolejne kalorie – przy budowaniu masy;
  • odjąć pulę wartości odżywczych – przy redukcji i rzeźbie.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj