Dieta na rzeźbę w wielu aspektach przypomina klasyczną, zbilansowaną dietę odchudzającą. Różnią je jednak cele. Poniższy tekst zawiera przykładowy jadłospis wraz ze wskazówkami dotyczącymi diety na rzeźbę dla osoby o wadze 75 kg.

Dieta na rzeźbę 75 kg – podstawowe założenia

W diecie odchudzającej priorytetem jest zmniejszenie masy ciała. Z kolei dieta na rzeźbę ma na celu zmniejszenie zawartość tkanki tłuszczowej przy zachowaniu dotychczasowej masy mięśniowej. W efekcie masa ciała spadać będzie znacznie wolniej, a efekty będą zauważalnie nie na wadze, a lustrze lub przy pomiarach centymetrem.

Przygotowując posiłki dobrze jest wyeliminować smażenie. Można próbować techniki polegającej na przesmażeniu mięsa na niewielkiej ilości tłuszczu (w celu zamknięcia włókien), a następnie prażeniu w wodzie pod przykryciem. Sugerowaną metodą jest jednak gotowanie, parowanie, pieczenie w folii czy rękawie. Ważna kwestią jest stosowanie przypraw. W diecie redukcyjnej unikamy mieszanek przypraw zawierających często wzmacniacze smaku i zapachu a także cukier pod różną postacią. W zamian polecaną są rozmaite zioła – świeże i suszone nadające daniom silnego aromatu. Dobrym dodatkiem do chudej wieprzowiny jest np.: musztarda dijon nie zawierająca zwykle cukru. W kwestii mięsa warto wybierać chudy drób, chudą wieprzowinę (polędwiczka, schab) czy wołowinę. Innymi źródłami chudego białka jest tuńczyk, ale ryby tłuste takie jak łosoś i makrela są również polecane ze względu na dużą zawartość kwasów omega-3. Nie wolno zapominać o świeżych warzywach będących źródłem witamin i błonnika który pozwala zniwelować uczucie głodu będąc na deficycie kalorycznym.

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego – dieta na rzeźbę 75 kg

Zapotrzebowanie energetyczne można wyliczyć ze wzoru podanego niżej:

1) Waga x 24h = podstawowa przemiana materii PPM- energia zużywana przez organizm do podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie itp.
2) PPM x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materii

Współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i wygląda następująco:
1,4 – mała aktywność fizyczna
1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia
2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowych

Prawidłowe określenie swojej aktywności fizycznej, jest bardzo ważne. Wiele osób myli poszczególne zakresy aktywność. Jedna godzina intensywnego treningu w ciągu dnia wcale nie czyni nas osobami prowadzącymi aktywny tryb życia. Należy brać pod uwagę również pracę i codzienne obowiązki.

Korzystając ze wzoru podanego w punkcie 1 i 2, a także zakładając, że mężczyzna waży 75 kg, a jego aktywność według współczynnika to 1,5:
75 kg x 24 h = 1800 kcal – PPM
1800 kcal x1,5 = 2700 kcal – CMP

Po wyznaczeniu deficytu 300 kcal dzienny ładunek energetyczny dla mężczyzny ważącego 75 kg wynosi 2400 kcal. Mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na diecie redukcyjnej przy intensywnym treningu kilka razy w tygodniu. Obliczenie ilości makroskładników jest równie ważne, aby możliwie ograniczyć utratę mięśni. Dlatego należy dostarczyć ok. 2,2 gramy białka na kilogram masy ciała, 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze, a węglowodany powinny pokrywać resztę zapotrzebowania. Przy obliczeniach trzeba też wziąć pod uwagę, że 1 g węglowodanów i białek dostarcza około 4 kcal, a 1g tłuszczów dostarcza 9kcal.

Po przeliczeniach zapotrzebowanie na składniki pokarmowe wygląda następująco:
165 g białka (75 kg x 2,2 g = 165 g)
53,3 g tłuszczy (2400 kcal x 20%=480 kcal, 480 kcal : 9 kcal =53,3 g)
315g węglowodanów (165 g x 4 kcal = 660kcal, 240 0kcal – (480 kcal + 660 kcal) = 1260 kcal, 1260 kcal  :4 kcal = 315 g)

Dieta na rzeźbę 75 kg – przykładowy jadłospis

Przykładowe menu w diecie na rzeźbę 75 kg może przestawiać się następująco:

Posiłek 1 (7:00)

Owsianka bananowo-kokosowa
8 łyżek płatków owsianych górskich, łyżka otrębów owsianych, 1 banan, łyżka wiórków kokosowych, szklanka mleka półtłustego, łyżeczka miodu

Posiłek 2 (10:30)

200 g polędwiczki wieprzowej, łyżeczka oleju kokosowego, 70 g ryżu brązowego, 150 g brokuł

Posiłek 3 (14:00)

Pierś z kurczaka (200 g), żółta soczewica gotowana (160 g), ryż biały gotowany (120 g) łyżka oleju lnianego, pomidor, ¼ cebulki

Posiłek 4 (17:00)

Surówka z marchewki i jabłka

Duże jabłko (180 g), 2 marchewki starte na drobnych oczkach, sok z cytryny (łyżeczka), łyżka oliwy z oliwek

Posiłek 5 (20:00)

Makrela z warzywami
Makrela wędzona (150 g), warzywa na patelnie (200 g)

Ocena: 3.9. Wg 12 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Ciężko wyrobić odpwiednią ilość białka w diecie. Ja suplementuje 2 razy dziennie – w omlecie z rana i w robocie shake WPC. Teraz na stanie czekoladowe od DNA supps, niebo w gębie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No