Chociaż dieta redukcyjna wymaga konsekwentnego stosowania zasad to nie ma nic wspólnego z głodówkami. W odróżnieniu do diet redukcyjnych nie zmniejsza tak radykalnie spożywanych porcji. Czym jest dieta redukcyjna i jak wygląda jej bilansowanie? Poniższy tekst tłumaczy jej założenia. Proponujemy również przykładowy jadłospis dla mężczyzny o masie 80 kg jako dowód, że przy odrobinie chęci może być dietą smaczną. Przekonaj się czym jest dieta na rzeźbę 80 kg!

Dieta na rzeźbę – ogólne zasady diety

Cel diety na rzeźbę niezależnie od wyjściowej wagi w dużej mierze przypomina założenia diety redukcyjnej. Dieta na rzeźbę polega na dopasowaniu diety i ćwiczeń w taki sposób, aby maksymalnie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w celu wyeksponowania tkanki mięśniowej.

Chociaż otłuszczenie ciała spada, to ważne jest zachowanie wyjściowej ilości mięśni, dlatego szczególnie ważna jest tu racjonalna, dobrze zaplanowana dieta na rzeźbę, aby ograniczyć spadki tkanki mięśniowej spowodowane nisko energetyczną dietą. Ważne jest również dobranie treningu siłowego i typowego treningu wytrzymałościowego, aby nie tylko podtrzymać formę, ale również zwiększyć deficyt kalorii, który przyczyni się do spadków z tkanki tłuszczowej.

Nie zaleca się stosowania głodówek ze względu na to, że niskoenergetyczne diety często skłaniają organizm do sięgania po energię zgromadzoną w białkach wbudowanych w mięśnie. Ze względu na to najlepsza dieta na rzeźbę, to taka, która dostarczy wystarczającą ilość białka, aby działać antykataboliczne.

Obliczanie zapotrzebowania energetycznego – dieta na rzeźbę 80 kg

Ustalenie zapotrzebowania energetycznego jest w dużej części kwestią indywidualną, dlatego aby prawidłowo ustalić jego poziom należy zdawać sobie sprawę z tego, w jaki sposób oblicza się ilość potrzebnych składników pokarmowych.

Czynnikami wpływającymi na jej wartość są nie tylko wiek i płeć, ale również wykonywany zawód i ogólny tryb życia, a więc również to, jaką przyjmujemy strategię treningową. Sugerowanym rozwiązaniem jest trening siłowy wzbogacony dodatkowo o regularne cardio pozwalające na zwiększenie deficytu kalorii, a także działanie ukierunkowane na spalaniu tkanki tłuszczowej (szczególnie, gdy czas treningu wytrzymałościowego przekracza 20 minut), co w diecie na rzeźbę jest zjawiskiem pożądanym.

Aby obliczyć podstawową przemianę materii dla mężczyzny o masie 80 kg:

80 kg x 24 h = 1920 kcal, przy czym jest to podstawowy wzór na PPM (Podstawową Przemianę Materii) i nie uwzględnia trybu życia. Przy treningu na rzeźbę i przeciętnie aktywnym trybie życia współczynnik aktywności plasuje się w okolicach 1,6, więc dieta na rzeźbę musi dostarczać więcej energii.

1920 kcal x 1,6 =3072 kcal

Następnie ustalamy deficyt i od CPM (całkowitej przemiany materii) odejmujemy 300 kcal

3072 – 300  = 2772 kcal

1 kg masy ciała wymaga w diecie na rzeźbę średnio 2,2 g białka, aby wyhamować reakcje katabolizmu zachodzące podczas treningu, a także w procesie charakterystycznym dla diet redukcyjnym, a więc ilość białka, którą należy spożyć to:

2,2 g x 80 kg = 176 g białka

176 g x 4 kcal = 704 kcal

Powyższe obliczenie świadczą o tym, że spalenie przez organizm 1g białka daje mu 4 kcal energii. Identycznie jest z węglowodanami, których 1 g daje 4 kcal. Z kolei tłuszcze charakteryzuje wysoka gęstość energetyczna, a ich 1 g dostarcza (ponad 2 x więcej!). Tym założeniem będziemy się posługiwać w dalszych obliczeniach.

 

Zakładamy, że spożycie tłuszczów ustalamy na poziomie 20% całego spożycia energii, więc:

20% x 2771 kcal = 554 kcal z tłuszczy

554 kcal : 9 = 62 g tłuszczy

 

Na końcu odejmujemy kalorie pochodzące z tłuszczy i białek, aby otrzymać ilość gram węglowodanów

2772 – 704 – 554 = 1514 kcal

1514 : 4 = 378,5 g węglowodanów

W przypadku braku spadków można powiększyć deficyt o kolejne 100 kcal. Co istotne najlepiej jest odjąć kalorie pochodzące z węglowodanów. Wówczas zmniejszona zostaje ilość łatwo przyswajalnej energii, a organizm zmuszony jest szybciej sięgać w sytuacji głodu po rezerwy zgromadzone w adipocytach tkanki tłuszczowej.

Przykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze  80 kg

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis w diecie na rzeźbę 80 kg:

Śniadanie

godz. 6:00

Bananowy omlet z sałatką z rukoli, pomarańczy i granatu.

II Śniadanie

godz. 9:00

Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą twarożkową, polędwicą sopocką, czerwoną papryką i oliwkami.

Obiad

13:00

Gulasz z chudej wołowiny z papryką, kaszą gryczaną i brokułami na parze polanymi sosem jogurtowo-czosnkowym.

Podwieczorek

16:00

Ryż basmati, wędzona makrela z suszonymi pomidorami, fetą, roszponką.

Kolacja

19:00

Dorsz z grillowanymi warzywami, kaszą jęczmienną gotowaną z warzywami (marchew, pietruszka).

 

Rating: 2.5/5. Wg 21 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Stosowalem podobną dietę i dopiero jak zacząłem do poludnia jest tylko biało i tłuszcze to waga zaczęła delikatnie spadać a obwody w pasie dość szybko. Dodam że mnie wegla z rana pezymulaly…ale jest to dowód na to że każdy reaguje inaczej. Moja dieta jest taka że makro mam podzielone po mniej więcej 33% , ale to akurat zależy od typu budowy ciała. Po za tym jak się za dużo trenuje i za mało śpi to żadna dieta nie pomorze- przerabialem to jak myślałem że im więcej tym lepie-bylem w bledzie

    1. Jestem endo 176 mam podobnie bialkowo tluszcowe w dzien potem dorzucam weglem kilka godzin przed snem lepsza regenarcja inaczej mnie zalewa

  2. ciekaw jestem kto z was robi rozpiski tej diety?? I kto z was pracuje ?? ja jestem w samochodzie o 5.30 do pracy a o 19 jak dobrze pójdzie to dopiero dojeżdżam do domu – niby jak zorganizujecie dietę i możliwości przygotowania wszystkiego kiedy ma się 6 osób w domu i każdy czeka na możliwość gotowania ?/

    1. Generalnie trzeba mieć albo jakis mega układ w pracy plus poukładany dzień od a-z, albo zyć tylko tym. Jeden i drugi układ wydaje się być troche skomplikowany..

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj