Chociaż dieta redukcyjna wymaga konsekwentnego stosowania zasad to nie ma nic wspólnego z głodówkami. W odróżnieniu do diet redukcyjnych nie zmniejsza tak radykalnie spożywanych porcji. Czym jest dieta redukcyjna i jak wygląda jej bilansowanie? Poniższy tekst tłumaczy jej założenia. Proponujemy również przykładowy jadłospis dla mężczyzny o masie 80kg jako dowód, że przy odrobinie chęci może być dietą smaczną. Przekonaj się czym jest dieta na rzeźbę 80kg!
Dieta na rzeźbę – ogólne zasady diety
Cel diety na rzeźbę niezależnie od wyjściowej wagi w dużej mierze przypomina założenia diety redukcyjnej. Dieta na rzeźbę polega na dopasowaniu diety i ćwiczeń w taki sposób, aby maksymalnie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w celu wyeksponowania tkanki mięśniowej.
- Chociaż otłuszczenie ciała spada, to ważne jest zachowanie wyjściowej ilości mięśni, dlatego szczególnie ważna jest tu racjonalna, dobrze zaplanowana dieta na rzeźbę, aby ograniczyć spadki tkanki mięśniowej spowodowane nisko energetyczną dietą.
- Ważne jest również dobranie treningu siłowego i typowego treningu wytrzymałościowego, aby nie tylko podtrzymać formę, ale również zwiększyć deficyt kalorii, który przyczyni się do spadków z tkanki tłuszczowej.
Nie zaleca się stosowania głodówek ze względu na to, że niskoenergetyczne diety często skłaniają organizm do sięgania po energię zgromadzoną w białkach wbudowanych w mięśnie. Ze względu na to najlepsza dieta na rzeźbę, to taka, która dostarczy wystarczającą ilość białka, aby działać antykataboliczne.
Obliczanie zapotrzebowania energetycznego – dieta na rzeźbę 80 kg
Ustalenie zapotrzebowania energetycznego jest w dużej części kwestią indywidualną, dlatego aby prawidłowo ustalić jego poziom należy zdawać sobie sprawę z tego, w jaki sposób oblicza się ilość potrzebnych składników pokarmowych.
Czynnikami wpływającymi na jej wartość są nie tylko wiek i płeć, ale również wykonywany zawód i ogólny tryb życia, a więc również to, jaką przyjmujemy strategię treningową. Sugerowanym rozwiązaniem jest trening siłowy wzbogacony dodatkowo o regularne cardio pozwalające na zwiększenie deficytu kalorii, a także działanie ukierunkowane na spalaniu tkanki tłuszczowej (szczególnie, gdy czas treningu wytrzymałościowego przekracza 20 minut), co w diecie na rzeźbę jest zjawiskiem pożądanym.
Sprawdź jak obliczyć podstawową przemianę materii: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)
- 80kg x 24h = 1920kcal, przy czym jest to podstawowy wzór na PPM (Podstawową Przemianę Materii) i nie uwzględnia trybu życia. Przy treningu na rzeźbę i przeciętnie aktywnym trybie życia współczynnik aktywności plasuje się w okolicach 1,6, więc dieta na rzeźbę musi dostarczać więcej energii.
- CPM wynosi zatem: 1920kcal x 1,6 =3072kcal
- Następnie ustalamy deficyt kaloryczny i od CPM (całkowitej przemiany materii) odejmujemy 300kcal:
3072kcal – 300kcal = 2772kcal
A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.
Zobacz: Kalkulator deficytu kalorycznego
Białko na rzeźbę 80kg
1kg masy ciała wymaga w diecie na rzeźbę średnio 2,2g białka, aby wyhamować reakcje katabolizmu zachodzące podczas treningu, a także w procesie charakterystycznym dla diet redukcyjnym, a więc ilość białka, którą należy spożyć to:
- 2,2g x 80kg = 176g białka
- 176g x 4kcal = 704kcal
Tłuszcze na rzeźbę 80kg
Zakładamy, że spożycie tłuszczów ustalamy na poziomie 20% całego spożycia energii, więc:
- 20% x 2771kcal = 554kcal z tłuszczy
- 554kcal : 9 = 62g tłuszczy
Węglowodany na rzeźbę 80kg
Powyższe obliczenie białka świadczy o tym, że spalenie przez organizm 1g białka daje mu 4kcal energii. Identycznie jest z węglowodanami, których 1g daje 4kcal. Z kolei tłuszcze charakteryzuje wysoka gęstość energetyczna, a ich 1g dostarcza (ponad 2 x więcej!). Tym założeniem będziemy się posługiwać w dalszych obliczeniach.
Na końcu odejmujemy kalorie pochodzące z tłuszczy i białek, aby otrzymać ilość g węglowodanów:
- 2772kcal – 704kcal – 554kcal = 1514kcal
- 1514kcal : 4 = 378,5g węglowodanów
Sprawdź: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku
W przypadku braku spadków można powiększyć deficyt o kolejne 100kcal. Co istotne najlepiej jest odjąć kalorie pochodzące z węglowodanów. Wówczas zmniejszona zostaje ilość łatwo przyswajalnej energii, a organizm zmuszony jest szybciej sięgać w sytuacji głodu po rezerwy zgromadzone w adipocytach tkanki tłuszczowej.
Czytaj więcej: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę
Przykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 80kg – przykładowy jadłospis
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis w diecie na rzeźbę 80kg.
| DIETA NA RZEŹBĘ 80kg | POSIŁEK | SKŁADNIKI | MAKROSKŁADNIKI |
| śniadanie godz. 6:00 | Bananowy omlet z sałatką z rukoli, pomarańczy i granatu. | – 3 jaja kurze – 120g białka jaja kurzego – 150g pomarańczy – 150g banana – 50g granata – 25g rukoli  | 577kcal – 40,3g białka – 18,8g tłuszczu – 61,6g węglowodanów |
| 2 śniadanie godz. 9:00 | Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą twarożkową, polędwicą sopocką i czerwoną papryką z bazyliowym pesto. | – 70g chleba żytniego razowego – 100g sera twarogowego półtłustego – 20g bazyliowego pesto – 70g polędwicy sopockiej – 50g papryki czerwonej  | 377kcal – 32,7g białka – 7,4g tłuszczu – 44,8g węglowodanów |
| obiad godz. 13:00 | Gulasz z chudej wołowiny z papryką, kaszą gryczaną i brokułami na parze polanymi sosem jogurtowo-czosnkowym. | – 100g gulaszu wołowego – 120g kaszy gryczanej – 100g brokułów – 25g sosu jogurtowo-czosnkowego | 641kcal – 30,1g białka – 17,1g tłuszczu – 91,7g węglowodanów |
| podwieczorek godz. 16:00 | Ryż basmati, wędzona makrela z suszonymi pomidorami i roszponką. | – 120g ryżu basmati – 80g wędzonej makreli – 25g suszonych pomidorów – 25g roszponki | 649kcal – 27,3g białka – 17,4g tłuszczu – 95,6g węglowodanów |
| kolacja godz. 19:00 | Dorsz z grillowanymi warzywami i kaszą jęczmienną. | – 200g dorsza bez skóry – 100g warzyw na patelnię – 100g kaszy jęczmiennej | 533kcal – 43,8g białka – 3,4g tłuszczu – 81,8g węglowodanów |
Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 23.03.2017r. i zaktualizowany dn. 29.09.2022r.
Podobne artykuły:
- Dieta na rzeźbę 95 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na rzeźbę 75 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na rzeźbę 90 kg – przykładowy jadłospis
Komentarze
Wyliczenia i wytłumaczenie zapotrzebowania kalorycznego i podział makroskładników bardzo fajnie i prosto wytłumaczona.
Niestety ale przykład diety moze zniechecić osobę początkującą , swoją złożonością, oraz brakiem szczegółowych informacji na temat ilości i brakiem wyliczenia makroskładników.
(Oczywiście wiadomo, że to przykład na którym mamy zbudować własną dietę 🙂
Nadmiar nabiału obciąża nie tylko wątrobę ale i nerki do wszystkiego trzeba podchodzić z głową.
Też w diecie trzeba uważać na nadmiar nabiału, gdyż ten strasznie obciąża wątrobę
ciekaw jestem kto z was robi rozpiski tej diety?? I kto z was pracuje ?? ja jestem w samochodzie o 5.30 do pracy a o 19 jak dobrze pójdzie to dopiero dojeżdżam do domu – niby jak zorganizujecie dietę i możliwości przygotowania wszystkiego kiedy ma się 6 osób w domu i każdy czeka na możliwość gotowania ?/
Generalnie trzeba mieć albo jakis mega układ w pracy plus poukładany dzień od a-z, albo zyć tylko tym. Jeden i drugi układ wydaje się być troche skomplikowany..
Jak sie chce cwiczyc i osiagac jakies cele czas trzeba znalesc na przygotowanie diety i posilkow. Jesc tak czy tak musisz. . Jesli Ci sie nie chce to zawsze znajdziesz wymowke.
Stosowalem podobną dietę i dopiero jak zacząłem do poludnia jest tylko biało i tłuszcze to waga zaczęła delikatnie spadać a obwody w pasie dość szybko. Dodam że mnie wegla z rana pezymulaly…ale jest to dowód na to że każdy reaguje inaczej. Moja dieta jest taka że makro mam podzielone po mniej więcej 33% , ale to akurat zależy od typu budowy ciała. Po za tym jak się za dużo trenuje i za mało śpi to żadna dieta nie pomorze- przerabialem to jak myślałem że im więcej tym lepie-bylem w bledzie
Jestem endo 176 mam podobnie bialkowo tluszcowe w dzien potem dorzucam weglem kilka godzin przed snem lepsza regenarcja inaczej mnie zalewa