Dieta na rzeźbę i dieta redukcyjna to dwa modele żywienia, których celem jest zmniejszenie ilości depozytów tkanki tłuszczowej. W kategorii szybkości działania zwycięża dieta redukcyjna, ponieważ jej efekty widoczne są dosyć szybko na wadze. Z kolei w kategorii bezpieczeństwa dla tkanki mięśniowej zwycięża zdecydowanie dieta na rzeźbę, której efekty będą widoczne przy pomiarach centymetrem. Poniższy tekst poświęcony jest przedstawieniu jak wyglądać powinna najlepsza dieta redukcyjna i wyjaśnieniu skąd pochodzą jej założenia. Dowiedz się czym jest dieta na rzeźbę 95 kg!

Dieta na rzeźbę 95 kg – założenia diety

Założenia diety na rzeźbę przypominają dietę redukcyjną. Najlepiej jeść pięć niewielkich posiłków o stałych porach. Duży nacisk stawiamy na jakość produktów. Spożyte proteiny powinny być chude, a więc pochodzić z chudych części drobiu i mięsa. Unikać należy serów żółtych, pleśniowych, natomiast zaleca się spożycie chudego twarogu, czy niesłodzonych jogurtów.

Kluczową rolę pełnią spożyte warzywa, które powinny stanowić elementarny składnik każdego posiłku. Dieta na rzeźbę powinna być również bogata w węglowodany złożone, które są dobrym źródłem powoli uwalniającej się energii, a ponadto będą pozostawiać uczucie sytości na dłużej, przez co zmniejszone porcje staną się mniej odczuwalne. Mimo obniżonego spożycia tłuszczy, należy dostarczać je w postaci tłuszczy pochodzenia roślinnego. Są one szczególnie wartościowe ze względu na dużą zawartość dobroczynnych przy redukcji kwasów omega-3. Regulują one metabolizm adipocytów, dzięki czemu uwalniane są ich depozyty tłuszczowe.

Ważne jest nie tylko, co jemy, ale również jak jemy. Polecanymi technikami są:

– grillowanie,

– parowanie,

– gotowanie, co pozwala na wyeliminowanie nadmiernego spożycia tłuszczów.

Najlepsza dieta to dieta zbilansowana, co jest szczególnie ważne, ponieważ rzeźbiąc ciało, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że organizm na utrzymanie tkanki mięśniowej potrzebuje dużo energii. Synteza 1 g białka ustrojowego kosztuje ustrój około 24 kcal pochodzących z węglowodanów i tłuszczy. Dlatego też w procesie prawidłowej regeneracji tak ważne jest dostarczenie wszystkich składników pokarmowych o odpowiedniej jakości. W chwili, gdy organizm nie będzie miał odpowiedniej ilości energii, rozpocznie przemiany kataboliczne – spalające tkankę mięśniową, aby doprowadzić do takiej jej zawartości, której będzie w stanie podołać.

Dieta na rzeźbę 95 kg – zapotrzebowanie energetyczne

Przed rozpoczęciem diety na rzeźbę należy uświadomić sobie, jaki tryb życia się prowadzi i ile energii zużywa w ciągu całego dnia. Szacowanie wydatku energetycznego rozpoczyna się od obliczenia PPM (podstawowa przemiana materii) poprzez przemnożenie masy ciała przez ilość godzin w dobie.

95 kg x 24 h = 2280 kcal – taka ilość nie uwzględnia jednak codziennej aktywności fizycznej wspomnianej wyżej. Przy założeniu, że wykonuje się standardowy trening na rzeźbę, a dodatkowo stosuje się w tygodniu wysiłek wytrzymałościowy, można oszacować współczynnik aktywności fizycznej na wynoszący 1,6. W związku z tym:

2280 kcal x 1,6 = 3648 kcal – jest to całkowita przemiana energii.

Ustalamy deficyt kaloryczny w diecie na 300 kcal

3648 – 300 = 3348 kcal

Następnie przechodzimy do obliczania ilości składników pokarmowych. Ilość białka na 1 kilogram masy ciała w diecie na rzeźbę powinien wynosić podobnie jak w typowej redukcji około 2,2 g, a ilość tłuszczy w diecie na rzeźbę określamy na 20%. Ponadto korzystamy z informacji, że:

1g węglowodanów – 4kcal

1g białka – 4 kcal

1g tłuszczy – 9 kal

Przystępujemy do obliczeń:

 

2,2 g x 95 kg = 209 g białka

209 x 4 = 836 kcal z białka

 

3348 x 20% = 670 kcal

670 :9 kcal = 75,5 g tłuszczu

 

Na samym końcu bilans uzupełniamy o ilość węglowodanów:

3348 – 836 – 670 = 1842 kcal

1842 : 4 = 460 g węglowodanów

Przykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 95 kg

Poniżej przedstawiamy przykładową dietę na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 95 kg.

Śniadanie

godz: 6:00

Omlet owsiany z bananami, masłem orzechowym i cynamonem

 

II Śniadanie

godz: 9:00

Kanapka z grillowaną piersią z kurczaka, sałata rzymską, czerwoną cebulą, pomidorem, pesto bazyliowym

 

Obiad

godz: 13:00

Pierś z kurczaka w sosie słodko-kwaśnym z papryką i brązowym ryżem, warzywa na patelnie

 

Podwieczorek

godz: 16:00

Dorsz pieczony w folii z ziemniaczkami w mundurkach, czosnkiem i tymiankiem

 

Kolacja

godz: 19:00

Kasza jaglana z warzywami

 

Rating: 4.1/5. Wg 7 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. chyba jest jakiś błąd w ostatnim posiłku, bo brakuje jakiegokolwiek źródła białka. Co do śniadania, to również wydaje mi się, że przydałoby się coś dorzucić chociażby z odżywki białkowej, aby w każdym posiłku przyjąć mniej więcej podobną ilość białka. W takim układzie jak jest teraz na II śniadanie, obiad i podwieczorek musielibyśmy przyjąć po 60 gram białka na każdy posiłek, przy założonych 209 gramach białka

  2. Ekstra. Chce zredukować masę z 104 do 95…. dla mnie masakra stoje w miejscu…. pracuje w służbach, wiec z czasem jest roznie. Trening w domu… Bieganie, sztanga, gryf łamany…. co na to mozecie poradzić….

    1. Iras, coś faktycznie Ci przeszkadza w zgubieniu tych kilku kilogramów. Bez odpowiedniej diety niestety nie ma co się nastawiać na sukces – to klucz do wszystkiego. Druga sprawa to trening – w Twoim przypadku trening globalny zdaje się najlepszym pomysłem.

  3. Trochę tutaj brakuje i nie uważam, żeby ta dieta była poprawna. Ja zaczęłam korzystać z cateringu Tummy Heaven, kiedy to wprowadzili dietę MASA+ dla osób, które ćwiczą na siłowni i przyjmują suplementy białkowe. Bardzo fajna dieta, zróżnicowana i smaczne. Plus zaoszczędziłam czas na gotowanie więc teraz poświęcam go na większą ilość treningów.

  4. Witam . Ja potrzebuje jakiejś rady. Pracuje na wykończeniach budowlanka 7 do 18 . Poniedziałek środa piątek chodE na treningi i piątek hale jeszcze mam. I ciężko jest o tak jeść i takie jedzenie. CY ktoś coś poradzi?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj