Dieta na rzeźbę i dieta redukcyjna to dwa modele żywienia, których celem jest zmniejszenie ilości depozytów tkanki tłuszczowej. W kategorii szybkości działania zwycięża dieta redukcyjna, ponieważ jej efekty widoczne są dosyć szybko na wadze. Z kolei w kategorii bezpieczeństwa dla tkanki mięśniowej zwycięża zdecydowanie dieta na rzeźbę, której efekty będą widoczne przy pomiarach centymetrem. Poniższy tekst poświęcony jest przedstawieniu jak wyglądać powinna najlepsza dieta redukcyjna i wyjaśnieniu skąd pochodzą jej założenia. Dowiedz się czym jest dieta na rzeźbę 95 kg!
Spis treści zwiń
Dieta na rzeźbę 95 kg – założenia diety
Założenia diety na rzeźbę przypominają dietę redukcyjną. Najlepiej jeść pięć niewielkich posiłków o stałych porach. Duży nacisk stawiamy na jakość produktów. Spożyte proteiny powinny być chude, a więc pochodzić z chudych części drobiu i mięsa. Unikać należy serów żółtych, pleśniowych, natomiast zaleca się spożycie chudego twarogu, czy niesłodzonych jogurtów.
Kluczową rolę pełnią spożyte warzywa, które powinny stanowić elementarny składnik każdego posiłku. Dieta na rzeźbę powinna być również bogata w węglowodany złożone, które są dobrym źródłem powoli uwalniającej się energii, a ponadto będą pozostawiać uczucie sytości na dłużej, przez co zmniejszone porcje staną się mniej odczuwalne. Mimo obniżonego spożycia tłuszczy, należy dostarczać je w postaci tłuszczy pochodzenia roślinnego. Są one szczególnie wartościowe ze względu na dużą zawartość dobroczynnych przy redukcji kwasów omega-3. Regulują one metabolizm adipocytów, dzięki czemu uwalniane są ich depozyty tłuszczowe.
Ważne jest nie tylko, co jemy, ale również jak jemy. Polecanymi technikami są:
- grillowanie,
- parowanie,
- duszenie na niewielkiej ilości tłuszczu,
- gotowanie, co pozwala na wyeliminowanie nadmiernego spożycia tłuszczów.
A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.
Jak zrobić rzeźbę?
Najlepsza dieta to dieta zbilansowana, co jest szczególnie ważne, ponieważ rzeźbiąc ciało, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że organizm na utrzymanie tkanki mięśniowej potrzebuje dużo energii.
Synteza 1g białka ustrojowego kosztuje ustrój około 24kcal pochodzących z węglowodanów i tłuszczy. Dlatego też w procesie prawidłowej regeneracji tak ważne jest dostarczenie wszystkich składników pokarmowych o odpowiedniej jakości.
W chwili, gdy organizm nie będzie miał odpowiedniej ilości energii, rozpocznie przemiany kataboliczne – spalające tkankę mięśniową, aby doprowadzić do takiej jej zawartości, której będzie w stanie podołać.
Dieta na rzeźbę 95 kg – zapotrzebowanie energetyczne
Przed rozpoczęciem diety na rzeźbę należy uświadomić sobie, jaki tryb życia się prowadzi i ile energii zużywa w ciągu całego dnia. Szacowanie wydatku energetycznego rozpoczyna się od obliczenia PPM (podstawowa przemiana materii) poprzez przemnożenie masy ciała przez ilość godzin w dobie.
Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)
- 95kg x 24h = 2280kcal – taka ilość nie uwzględnia jednak codziennej aktywności fizycznej wspomnianej wyżej. Przy założeniu, że wykonuje się standardowy trening na rzeźbę, a dodatkowo stosuje się w tygodniu wysiłek wytrzymałościowy, można oszacować współczynnik aktywności fizycznej na wynoszący 1,6.
- W związku z tym: 2280kcal x 1,6 = 3648kcal – jest to całkowita przemiana energii.
- Ustalamy deficyt kaloryczny w diecie na 300kcal: 3648 – 300 = 3348kcal
Zobacz: Kalkulator deficytu kalorycznego
Makroskładniki w diecie na rzeźbę 95kg
Następnie przechodzimy do obliczania ilości składników pokarmowych. Ilość białka na 1 kilogram masy ciała w diecie na rzeźbę powinien wynosić podobnie jak w typowej redukcji około 2,2 g, a ilość tłuszczy w diecie na rzeźbę określamy na 20%. Ponadto korzystamy z informacji, że:
- 1g węglowodanów – 4kcal
- 1g białka – 4kcal
- 1g tłuszczy – 9kcal
Sprawdź: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku
Przystępujemy do obliczeń:
Białko na rzeźbę
- 2,2g x 95kg = 209g białka
- 209g x 4kcal = 836kcal z białka
Tłuszcze na rzeźbę
- 3348kcal x 20% = 670kcal
- 670kcal : 9kcal = 75,5g tłuszczu
Węglowodany na rzeźbę
- Na samym końcu bilans uzupełniamy o ilość węglowodanów: 3348kcal – 836kcal – 670kcal = 1842kcal
- 1842kcal : 4kcal = 460g węglowodanów
Czytaj więcej: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę
Przykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 95kg
Poniżej przedstawiamy przykładową dietę na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 95kg.
| DIETA NA RZEŹBĘ 95kg | POSIŁEK | SKŁADNIKI | MAKROSKŁADNIKI |
| śniadanie godz. 6:00 | Omlet owsiany na oleju kokosowym z bananami, masłem orzechowym i cynamonem | – 7 jaj – 25g płatków owsianych – 300g bananów – 50g masła orzechowego – 10g cynamonu – 25g oleju kokosowego  | 1510kcal – 70,5g białka – 91,4g tłuszczu – 101,1g węglowodanów |
| 2 śniadanie godz. 9:00 | Kanapka z grillowaną piersią z kurczaka, sałata rzymską, czerwoną cebulą, pomidorem, pesto bazyliowym | – 50g chleba żytniego razowego – 100g grillowanej piersi z kurczaka – 25g cebuli czerwonej – 30g pomidora – 30g bazyliowego pesto – 2 liście sałaty rzymskiej  | 365kcal – 26,4g białka – 16,1g tłuszczu – 28,4g węglowodanów |
| obiad godz. 13:00 | Pierś z kurczaka w sosie słodko-kwaśnym z papryką i brązowym ryżem, warzywa na patelnię | – 150g piersi z kurczaka – 100g sosu słodko-kwaśnego – 100g brązowego ryżu – 100g warzyw na patelnię – 50g papryki czerwonej | 637kcal – 43,4g białka – 6,5g tłuszczu – 101,2g węglowodanów |
| podwieczorek godz. 16:00 | Dorsz pieczony w folii na oliwie z oliwek z ziemniaczkami w mundurkach, czosnkiem i tymiankiem | – 100g dorsza – 200g ziemniaków – 20g oliwy z oliwek – 3 ząbki czosnku – 1 łyżeczka tymianku | 443kcal – 26,8g białka – 21g tłuszczu – 36,6g węglowodanów |
| kolacja godz. 19:00 | Kasza jaglana z warzywami | – 100g kaszy jaglanej – 100g warzyw na patelnię | 407kcal – 12,7g białka – 3,9g tłuszczu – 78,5g węglowodanów |
Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 28.03.2017r. i zaktualizowany dn. 28.09.2022r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Dieta na rzeźbę 80 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na rzeźbę 75 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na redukcję 85 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
Artykuły o dietach
czytaj dalej »24 maja 2021
Komentarze
Witam . Ja potrzebuje jakiejś rady. Pracuje na wykończeniach budowlanka 7 do 18 . Poniedziałek środa piątek chodE na treningi i piątek hale jeszcze mam. I ciężko jest o tak jeść i takie jedzenie. CY ktoś coś poradzi?
Do tego siłka atlas
Witam, przedewszystkim najwazniejsze w posilku jest liczenie kalorii jezeli czlowiek spozywa za malo albo za duzo to nie wspomoze to spalania tluszczu w zadnym wypadku. Tak samo trzeba ograniczyc weglowodany do minimum przy redukcji. Nie trzeba patrzec na wygorowane diety jakies potrawy ALA magda gessler, wystarczy dobrze dobrac produkty i diete mozna juz zrobic nawet na 3 posilkach dziennych. Mitem jest to ze trzeba jesc 6 posilkow, mit jest ten sprzedawany przez dietetykow i personalnych trenerów. Pozdrawiam.
Omlet owsiany z 10 jajek ?
kanapka z kilogramem kurczaka?
Ładna redukcją, ja to na masę tyle nawet nie jem, masakra
może ktos podać dokładnie co i ile w gram w kazdym posilku na rzezbe 95kg
Ekstra. Chce zredukować masę z 104 do 95…. dla mnie masakra stoje w miejscu…. pracuje w służbach, wiec z czasem jest roznie. Trening w domu… Bieganie, sztanga, gryf łamany…. co na to mozecie poradzić….
Iras, coś faktycznie Ci przeszkadza w zgubieniu tych kilku kilogramów. Bez odpowiedniej diety niestety nie ma co się nastawiać na sukces – to klucz do wszystkiego. Druga sprawa to trening – w Twoim przypadku trening globalny zdaje się najlepszym pomysłem.
Nie ma błędu bo dobowo ilość białka jest prawidłowa. Białko ulega długotrwałym procesom trawiennym.
chyba jest jakiś błąd w ostatnim posiłku, bo brakuje jakiegokolwiek źródła białka. Co do śniadania, to również wydaje mi się, że przydałoby się coś dorzucić chociażby z odżywki białkowej, aby w każdym posiłku przyjąć mniej więcej podobną ilość białka. W takim układzie jak jest teraz na II śniadanie, obiad i podwieczorek musielibyśmy przyjąć po 60 gram białka na każdy posiłek, przy założonych 209 gramach białka