Dieta na rzeźbę 90 kg ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej w celu poprawy widoczności znajdujących się pod nią mięśni. Jej sukces uzależniony jest również od prowadzenia równocześnie właściwego, intensywnego treningu, ale to dieta stanowi główny czynnik decydujący o powodzeniu. W poniższym tekście przedstawione zostały podstawowe założenia diety na rzeźbę, a także przykładowy jadłospis dla mężczyzny o wadze 90 kg.

Dieta na rzeźbę 90 kg – ogólne zasady

Dieta na rzeźbę w wielu aspektach przypomina klasyczną redukcje, której celem jest zmniejszenie masy ciała. Zasadniczą różnicą jest jednak to, że chcemy odpowiednio ukierunkować utratę kilogramów. Odpowiednio ułożona dieta rzeźbę nie powinna powodować utraty tkanki mięśniowej, a deficyt energetyczny powinien powodować zmniejszenie się zawartości tkanki tłuszczowej. By to osiągnąć stosowana dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, dostarczać odpowiedniej ilości składników pokarmowych, a także nie generować zbyt dużego deficytu energii, aby ograniczyć do minimum utratę mięśni, na których nam zależy. Bez zmian pozostają natomiast poniższe zasady:

1) 5 posiłków dziennie – 5 lub więcej posiłków dziennie przyjmowanych o równych porach ma na celu przyzwyczaić organizm do dostarczania energii o stałych porach, co dodatkowo przyspiesza metabolizm.

2) Stawiaj na jakość, a nie na ilość – posiłki powinny być mniejsze objętościowo, ale powinny składać się z żywności możliwie najmniej przetworzonej.

3) Ustal deficyt kalorii – aby pozbyć się 1 kg zbędnego tłuszczu należy wytworzyć deficyt 7000 kcal. Nie można jednak radykalnie zmniejszyć ilości dostarczanych kalorii, ponieważ niemalże pewnym będzie, że organizm, aby zapewnić sobie źródło energii, sięgnie do łatwo dostępnych białek zgromadzonych w mięśniach. Dlatego sugerowana ilość kalorii, którą należy odjąć od całkowitego dziennego zapotrzebowania to na początku redukcji 300 kcal. Gdy efektów brak, wówczas można zwiększać deficyt, ale nie należy przekraczać 500 kcal. Taka przesada grozi bowiem utracie energii w trakcie treningu i opóźnieniem regeneracji po intensywnym wysiłku, który w trakcie robienia rzeźby jest wyjątkowo ważny.

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Aby wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne można zastosować się do poniższego wzoru:

Waga x 24h = podstawowa przemiana materii (PPM)

PPM x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materii

PPM to energia zużywana przez organizm do podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie itp. Z kolei współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i bazuje w dużej mierze na jego stylu życia. Wygląda to następująco:
1,4 – mała aktywność fizyczna
1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia
2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowych

Prawidłowe określenie siebie w tej skali jest bardzo ważne, ponieważ wiele osób myli poszczególne zakresy aktywność. Według literatury jedna godzina intensywnego treningu w ciągu dnia wcale nie czyni nas osobami prowadzącymi aktywny tryb życia o ile nie pracujemy przy tym fizycznie. Należy pamiętać, że praca siedząca wykonywana przez 7 godzin dziennie całkowicie przeważa nad aktywnością, co bywa przyczyną wielu nieporozumień.

Korzystając z powyższego wzoru i zakładając, że mężczyzna waży 90 kg:
90kg x 24h = 2160kcal – PPM
2160 kcal x 1,5 = 3240 kcal – CMP, zakładamy jednak deficyt wynoszący 400 kcal, dlatego:
3240kcal – 400kcal = 2840kcal – mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na redukcji do organizmu. Pozostaje jednak obliczenie ilości makroskładników, co przy założeniu, że należy dostarczyć 2,2 gramy białka na kilogram masy ciała, 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze, a węglowodany powinny stanowić resztę. Ponadto należy przyjąć założenie, że 1 g węglowodanów i białek dostarcza około 4 kcal, a 1g tłuszczów dostarcza 9 kcal.

Wówczas zapotrzebowanie na makroskładniki wygląda następująco:
198 g białka (90 kg x 2,2 g=198 g)
63,1g tłuszczy (2840 kcal x 20%=568 kcal, 568 kcal : 9 kcal = 63,1g)
370g węglowodanów (198g x 4kcal=792 kcal, 2840 kcal – (568 kcal + 792 kcal) = 1480 kcal, 1480kcal : 4kcal = 370g)

Dieta na rzeźbę 90 kg – przykładowy jadłospis

Poniżej znajduje się przykładowa dieta na rzeźbę 90 kg:

Posiłek 1 (7:00)

Placki bananowe
3 całe jaja kurze, 3 białka kurze, 3 banany(320g), pół łyżki oleju kokosowego(do wysmarowania patelni), żurawina suszona(40g)

Posiłek 2 (10:30)

Kurczak z kaszą gryczaną i sałatką z pomidora
Pierś z kurczaka (200g), kasza gryczana ugotowana (80g), pomidor (1sztuka), ½ białej cebuli, łyżeczka oleju rzepakowego

Posiłek 3 (14:00)

Polędwiczki musztardowe na parze z mizerią
Polędwiczka wieprzowa (200g), łyżka musztardy dijon, łyżeczka miodu, ryż brązowy ugotowany (120g) łyżeczka oleju lnianego (do ryżu), ogórek (180g), jogurt naturalny (75g), sól i pieprz do smaku

Posiłek 4 (17:00)

Sałatka z tuńczykiem
Tuńczyk z wody (100g), sałata lodowa (około 6 liści), 1/3 cebuli czerwonej, łyżka oliwy z oliwek, 2 kromki chleb orkiszowego, 2 plastry chudego twarogu

Posiłek 5 (20:00)

Kurczak z ziemniakami
Ziemniaki gotowane (250g), pierś z kurczaka (200g), olej rzepakowy (1łyżka), brokuł (100g)

Należy przy tym pamiętać, że przyprawy dodawane do posiłków nie mają ograniczeń, o ile komponowane są samodzielnie i nie pochodzą z gotowych mieszanek często bogatych w cukier i wzmacniacze smaku. Świeże zioła są znacznie bardziej aromatyczne i dają większą satysfakcje z jedzenia bez zbędnego zwiększania kaloryczności posiłku.

Trzeba również pamiętać, że każdy jest indywidualnym organizmem, a zapotrzebowanie energetyczne może nieco odbiegać od tego przedstawionego wyżej, co wynika z innego systemu przeliczania i wzięcia pod uwagę innych zmiennych. W sytuacji, gdy waga spada zbyt szybko (więcej niż 0,5 kg tygodniowo) należy zwiększyć kaloryczność. Z kolei, gdy waga nie spada przez więcej niż dwa tygodnie, można spróbować nieznacznie zwiększyć deficyt i obserwować reakcję organizmu. Przede wszystkim należy jednak obserwować swój organizm, ponieważ 1 kg tłuszczu ma większą objętość i gęstość od 1 kg mięśni, więc zmiany proporcji tkanek będą bardziej widoczne w pomiarach niż na wadze.

Ocena: 5.0. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Zapotrzebowanie 180 g na białko, ciężko wyrobić 😀 Ja dokładam WPC, zaspokaja mi przy okazji apetyt na słodycze (czekoladowe od DNA supps), polecam

  2. Dodałem wszystkie składniki do dziennika żywności na fatsecret.pl i wyszło mi to:
    Tłusz Węglo Białk Kal
    142,74 360,15 266,06 3771
    Rozumiem, że trzeba wziąć pod uwagę jakiś tam błąd niedokładności, ale to co mi wyszło jest nie do przyjęcia.
    Wychodzi, że podana dieta dostarcza około 3500 kalorii a powinna coś około 2800. Ktoś jest w stanie mi to wytłumaczyć?
    Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No