Dieta na rzeźbę – przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Dieta „na rzeźbę” to dieta oparta na obniżonej kaloryczności, pozwalająca na stopniowe spalanie tkanki tłuszczowej oraz odsłonięcie kształtu mięśni. Jak powinna wyglądać dieta redukcyjna, aby w optymalny, stały sposób pozbywać się tłuszczu i nie spowolnić metabolizmu?

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – od czego zacząć ?

Pierwszym etapem diety „na rzeźbę” jest przede wszystkim ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Poza wykonaniem obliczeń ze wzoru, warto przez kilka dni prowadzić dziennik odżywiania. Zapisuj wszystko, co jesz lub pijesz i oblicz ile dziennie średnio kalorii spożywasz. Teraz możesz zestawić to z wynikiem otrzymanym ze wzoru i sprawdzić, czy odżywiasz się zgodnie z normami.

Pamiętaj, że każdy organizm funkcjonuje trochę inaczej, a ilość energii, która będzie odpowiednia różni się nie tylko w zależności od wieku, płci, masy ciała, wzrostu oraz stopnia aktywności fizycznej, ale też od tempa metabolizmu, stanu zdrowia oraz indywidualnych cech osobniczych. 

Zestawienie średniego dziennego spożycia kalorii z CPM (Całkowitą Przemianą Materii) pomoże Ci uniknąć błędów polegających na spożywaniu zbyt małej lub zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia.

Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatora deficytu kalorycznego.

Dieta na rzeźbę, a deficyt kaloryczny

• Szacuje się, że zdrowe tempo diety na redukcję tkanki tłuszczowej, gwarantującej stałe rezultaty bez efektu „jojo” oraz dostarczającej organizmowi dostatecznej ilości mikroskładników i witamin, to od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
• Żeby spalić kilogram tłuszczu tygodniowo należy stworzyć deficyt 7000 kalorii.
• Dzieląc tę wartość przez 7 dni w tygodniu, otrzymamy deficyt 1000 kalorii dziennie.
• Maksymalnie tę wartość możemy odjąć z dziennego zapotrzebowania kalorycznego, zwracając jednak uwagę, aby otrzymana ilość kalorii nie była niższa niż nasza podstawowa przemiana materii.
• W praktyce wychodzi zatem, że deficyt kaloryczny powinien kształtować się na poziomie od 10 do 25% całkowitej energii z diety, gdzie minimalny deficyt powinien wynosić ok. 200 – 250 kalorii. 

Należy pamiętać, że jeśli narzucimy sobie zbyt restrykcyjny deficyt kaloryczny, organizm może zareagować negatywnie i spowolni znacznie metabolizm, przestawiając się w tryb oszczędzania energii. Celem diety redukcyjnej powinno być stopniowe spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu lub poprawieniu tempa metabolizmu – czyli jedzeniu maksymalnej ilości kalorii, pozwalającej na redukcję tkanki tłuszczowej.

Sprawdź: Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku

Przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Przedstawiona dieta redukcyjna obliczona zostanie dla 28-letniego mężczyzny o masie ciała 90 kg i wzroście 178 cm, trenującego 2x w tygodniu treningiem siłowym połączonym z aerobowym, trwającym 75 minut.

Mężczyzna pracuje w biurze, porusza się samochodem – przyjmujemy zatem współczynnik aktywności jako 1,4.

Obliczając PPM ze wzoru Harrisa – Benedicta otrzymamy wartość 2005 kcal. Tyle zatem potrzebuje jego organizm, aby utrzymać wszystkie funkcje fizjologiczne na optymalnym poziomie. Aby otrzymać CPM musimy uwzględnić dodatkową aktywność fizyczną, której współczynnik określiliśmy jako 1,4.

CPM = 2005 kcal* 1,4 = 2807 kcal

Zachowując taką kaloryczność utrzyma wagę ciała na stałym poziomie. Zatem w tym przypadku maksymalny deficyt kaloryczny jaki możemy utworzyć to 802 kcal (2807 kcal – 2005 kcal). Większy deficyt w znacznym stopniu zaburzy funkcjonowanie organizmu. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne w diecie na rzeźbę dla tego mężczyzny będzie wynosiło od 2005 kcal do 2607 kcal.

Na tym etapie warto wziąć pod uwagę dziennik żywieniowy. Jeśli wynika z niego, że dzienne spożycie kalorii tego mężczyzny do tej chwili wynosiło więcej niż 2807 kalorii i nie tył, należy stworzyć minimalny deficyt redukcyjny. Jeśli jednak przeciwnie, dostarczał organizmowi mniej energii niż wynosi jego zapotrzebowanie, ma już prawdopodobnie spowolniony metabolizm i będzie potrzebował większego deficytu.

Sprawdź: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej– co i jak jeść?

Dieta redukcyjna powinna być oparta na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania, z uwzględnieniem większej podaży białka, które podnosi tempo metabolizmu. Jego zwiększony udział w diecie uchroni też organizm przed „spalaniem” mięśni, co może zdarzyć się na diecie na rzeźbę przy dużym deficycie kalorycznym. Proponowany podział makroskładników to 20% białek, 30% tłuszczów oraz 50% węglowodanów. Ilość białka można zwiększyć nawet do 30% energii całkowitej diety kosztem węglowodanów, pamiętając jednak, aby nie przekraczać wartości 2g białka na 1 kg masy ciała.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Źródła składników pokarmowych w diecie redukcyjnej:

• Białko – dostarczane zarówno ze źródeł zwierzęcych (jajka, ryby, mięso, przetwory mleczne o zawartości tłuszczu od 1,5 do 10%), jak i roślinnych (soja, warzywa strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste).
• Węglowodany – dostarczane ze złożonych źródeł, jakimi są pełnoziarniste zboża, kasze, ryż, produkty żytnie, warzywa strączkowe, warzywa skrobiowe o niskim indeksie glikemicznym (np. bataty) oraz owoce, z ograniczeniem do dwóch porcji dziennie (porcja = 150 g) z uwagi na wysoką zawartość cukrów prostych.
• Tłuszcze – dostarczane ze źródeł roślinnych: awokado, pestek, nasion, orzechów, kokosa, oliwy z oliwek, a także tłustych ryb morskich.

Dodatkowo należy pamiętać o wykluczeniu lub zdecydowanym ograniczeniu alkoholu, napojów słodzonych, żywności wysoko przetworzonej oraz cukrów prostych, a także odpowiednim nawodnieniu, które ułatwi usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii.

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 08.06.2016 r. i zaktualizowany dn. 04.10.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Deficyt kaloryczny na siłowni
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 80 kg – przykładowy jadłospis
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?