Dieta na masę mięśniową dla osób z nietolerancją laktozy – alternatywne źródła białka

Produkty mleczne stanowią ważną część żywności gwarantującej pełnowartościowe białko do naszej diety. Niestety osoby cierpiące na nietolerancję laktozy są zmuszone wyeliminować ze swojego jadłospisu wiele produktów na bazie mleka krowiego. Jak zatem zadbać o swoją dietę, aby osiągnąć zamierzony efekt sylwetkowy?

Czy nietolerancja laktozy utrudnia budowę masy mięśniowej?

Aby bliżej zapoznać się z problemem nietolerancji laktozy w kontekście budowania mięśni, warto wyjaśnić jak dochodzi do nietrawienia białka mleka krowiego. Nietolerancja laktozy jest złą reakcją naszego układu trawiennego na spożycie produktów zawierających cukier mleczny, czyli właśnie laktozę. Do nietolerancji dochodzi ze względu na brak lub zbyt małą ilość laktazy. Jest to enzym, który odpowiedzialny jest za rozkład laktozy na cukry proste.

Niedobór laktazy można wyeliminować za pomocą specjalnej terapii. Niektóre leki dostarczają odpowiednią ilość enzymu, umożliwiając trawienie białka pochodzenia zwierzęcego. Przyczyny nietolerancji laktozy mogą być genetyczne lub nabyte, np. na skutek uszkodzenia jelit.

Typowymi objawami nietolerancji laktozy są:

• uczucie przelewania w żołądku,
• wzdęcia,
• nadmierna ilość gazów,
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. bóle brzucha,
• biegunki.

Laktozę zawiera większość produktów mlecznych, czyli mleko, jogurty, maślanki, sery, serek wiejski, śmietana lody. Problem trawienia laktozy może być uciążliwy dla osób dbających o sylwetkę, czyli m.in. osób chcących zbudować masę mięśniową. W tym przypadku konieczne jest włączenie odpowiedniej diety, która zapewni nam odpowiednią podaż protein, bez dostarczenia laktozy.

Czytaj także: Dieta bez laktozy – jadłospis i przepisy

Dlaczego białko jest kluczowe?

Białko jest kluczowym makroskładnikiem, który bierze udział w wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Buduje ono nie tylko mięśnie, ale też włosy, skórę, paznokcie, odpowiada za odporność czy procesy myślowe. Bez właściwej podaży białka, nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Objawami niedoboru białka jest zwiększona łamliwość kości, obniżona odporność, utrudniona regeneracja czy różne schorzenia związane z rozwojem w okresie niemowlęcym.

Osoby aktywne fizycznie wykazują większe zapotrzebowanie na białko w porównaniu do typowej osoby niepodejmującej aktywności fizycznej. Brak możliwości spożycia produktów mlecznych sprawia, że zmiana diety jest koniecznością i wiąże się ze zastosowaniem eliminacji żywieniowych. Podstawę dostarczanego białka w dużym stopniu powinny stanowić alternatywy takie jak: chude mięso, ryby czy produkty roślinne.

Najczęstsze błędy osób z nietolerancją laktozy

Zdecydowanie jednym z najczęstszych błędów osób z nietolerancją laktozy jest brak świadomości problemu. Należy pamiętać, że nietolerancja może objawiać się w łagodny sposób, np. pod postacią wzdęć. Do innych błędów podczas nietolerancji laktozy należy:

• brak wprowadzenia zmian w diecie,
• niewłaściwy poziom niektórych składników mineralnych, a przede wszystkim wapnia,
• niestosowanie preparatów z laktazą,
• brak alternatyw dla produktów mlecznych.

Przeczytaj także: Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy oraz dieta bez laktozy

Alternatywne źródła białka dla osób z nietolerancją laktozy

Nietolerancja laktozy poniekąd wymusza na nas znalezienie alternatyw dla produktów mlecznych. Z pewnością wymaga to naszej uwagi i świadomości w komponowaniu posiłków. Diety, które nie zawierają laktozy mogą być równie smaczne i pełnowartościowe.

• 🌿Białko roślinne – to główne źródło białka nie tylko dla wegetarian, ale też doskonała alternatywa dla osób nietolerujących laktozy. Wiele produktów roślinnych posiada pełnowartościowe białko, przykładowo soja, groch czy ciecierzyca to rośliny, które zawierają ponad 20g białka na 100g. Pamiętaj, że w przypadku niektórych produktów dostarczysz też sporą ilość węglowodanów i tłuszczy.
• 🥩Białko z mięsa i ryb – podstawowymi produktami w naszej diecie są mięsa i ryby. W przypadku nietolerancji laktozy powinniśmy skupić się właśnie na obu grupach żywności. Mięsa to nie tylko duża zawartość białka, ale też spora ilość składników mineralnych i witamin. W rybach znajdziemy zdrowe tłuszcze Omega 3. Mowa tu szczególnie o tłustych rybach morskich.
• 🥚Jajka – zawierają biologicznie najbardziej zbliżony profil białka do ludzkiego. Podobnie jak ryby, zawierają zdrowe tłuszcze i sporo mikroelementów. Białko jaj zawiera niewielką ilość kalorii przy dużej podaży protein. Całe jaja stanowią jedną z najlepszych alternatyw dla produktów mlecznych.

Dowiedz się więcej: Czy mając nietolerancję laktozy można stosować odżywki białkowe?

Suplementacja bez laktozy – na co zwrócić uwagę?

W kontekście suplementacji i możliwości spożycia laktozy, szczególną uwagę należy zwrócić na odżywki białkowe. Niektóre rodzaje mogą dostarczać niewielką, ale problematyczną ilość laktozy dla układu trawiennego. Warto dokonywać świadomych wyborów w kontekście suplementacji, ponieważ jest to dość łatwy sposób na zwiększenie efektywności diety w kontekście budowy masy mięśniowej.

Nawet jeśli cierpisz na nietolerancję białka serwatki, możesz spożywać produkty na bazie białka mlecznego. Przykładem jest hydrolizat białka serwatki. Jest najwyższa forma odżywki białkowej, która w procesie hydrolizy została rozłożona na mniejsze łańcuchy, tzw. peptydy. Hydrolizat białka serwatkowego nie dostarcza laktozy. Świadczy o tym m.in. oznaczenie „lactose free”.

Dobrym wyborem w kontekście suplementacji są też odżywki na bazie białek roślinnych, czyli:

• białko sojowe,
• białko z grochu,
• białko ryżowe,
• białko konopne.

są to produkty zawierające dużą ilość białka i zerową ilość laktozy. Czyni to je idealnym wyborem dla osób z nietolerancją. Zaawansowany skład sprawia, że białka roślinne są nie tylko pełnowartościowe, ale też bardzo dobrze przyswajalne.

Warto wiedzieć: Odżywki białkowe bez laktozy – jakie białko przy nietolerancji?

Przykładowy jadłospis na masę mięśniową bez laktozy

Jadłospis dla osoby z nietolerancją laktozy z pewnością wymaga poświęcenia dużej uwagi komponowanym posiłkom. Dlatego jeśli nie masz czasu na gotowanie, dużym ułatwieniem będzie włączenie właściwej odżywki białkowej.

Przykładowy jadłospis dla osoby z nietolerancją laktozy znajdziesz poniżej:

1. Śniadanie: Pancake – mąka razowa, jaja, woda gazowana, orzechy, suszone owoce
2. II śniadanie: Kanapki z łososiem – chleb razowy, łosoś wędzony, sałata rzymska, ulubione warzywa
3. Obiad: Pierś z kurczaka z komosą ryżową – pierś z kurczaka, komosa ryżowa, oliwa z oliwek, ulubione warzywa
4. Posiłek potreningowy: Sałatka owocowa z hydrolizatem białka serwatki – banan, kiwi, winogrono, borówki, hydrolizat białka serwatki
5. Kolacja: Sałatka warzywna z kaszą gryczaną – sałata lodowa, pomidor, papryka, cebula, oliwki, kasza gryczana, olej rzepakowy

W przypadku nietolerancji laktozy, problematyczne może okazać się także spożycie kawy. Alternatywę dla mleka krowiego stanowi mleko migdałowe lub mleko owsiane.

Sprawdź: Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

Podobne artykuły:

• Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy oraz dieta bez laktozy
• Czy mając nietolerancję laktozy można stosować odżywki białkowe?
• Odżywki białkowe bez laktozy – jakie białko przy nietolerancji?
• Dieta eliminacyjna — podstawowe zasady
• Enzymy trawienne w odżywce białkowej — czy mają sens?
• Dieta bez laktozy – jadłospis i przepisy
• Produkty bogate w wapń – w czym jest najwięcej wapnia?
• Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć